Wspaniale wyrzeźbione ramiona to marzenie wielu osób, szczególnie kulturystów. Jednak triceps to nie tylko wspaniały wygląd ramion, ale również gwarancja lepszej motoryki i siły. Praca nad pięknym wyglądem mięśni wymaga systematyczności i prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń. Czym jest mięsień trójgłowy ramienia i jakie są jego główne funkcje w układzie mięśniowym? Jakie kontuzje zdarzają się najczęściej oraz jakie ćwiczenia będą najlepsze? Przeczytasz o tym w naszym artykule. 

Co to jest triceps?

Triceps, czyli mięsień trójgłowy zlokalizowany na tylnej części ramienia. Rozciąga się od łopatki, kości ramiennej aż do łokcia. Triceps to aż 60% masy mięśni całych ramion. 

Początkowy przyczep mięśnia trójgłowego ramienia składa się z trzech głów:
– długiej – która wymusza ruch w stawie łokciowym i ramiennym. To bardzo silny mięsień zginający i prostujący staw ramienny;
– bocznej  i środkowej – które odpowiadają za wyprostny ruch w stawie łokciowym. 

Główną funkcją mięśnia trójgłowego ramienia jest prostowanie stawu łokciowego. Jest również swoistą ochroną stawu łokciowego i barkowego.  Za unerwienie tricepsu odpowiada nerw promieniowy, odchodzący ze splotu ramiennego. Do mięśnia trójgłowego ramienia krew doprowadzana jest za pomocą tętnicy tylnej, która okala ramię, tętnicy głębokiej ramienia i tętnicy pobocznej łokciowej. 

Okazuje się, że budowa mięśnia trójgłowego ramienia może składać się z czterech, a nie trzech głów. Dodatkowa głowa może być zlokalizowana na kości ramiennej, na wyrostku kruczym, na bocznym brzegu łopatki oraz na torebce stawu ramiennego. Taka budowa bardzo często określana jest mianem anomalii. 

Częste kontuzje mięśnia trójgłowego ramienia

Zabierając się do ćwiczeń w celu rozbudowy mięśnia trójgłowego ramienia, bardzo ważna jest znajomość jego funkcji i budowy, co pozwoli nie tylko wyrzeźbić mięsień, ale również uniknąć kontuzji. Triceps jest jednym z najczęściej trenowanych mięśni na siłowni, dlatego bardzo często zdarzają się różnorodne kontuzje i urazy. Jest to na przykład zerwanie tricepsu, naderwanie czy jego nadwyrężenie. Najczęściej wynika to z niewielkiej wiedzy na temat mięśnia trójgłowego ramienia oraz braku odpowiedniego rozgrzania mięśni czy przecenienia własnych możliwości. 

Dlaczego warto ćwiczyć triceps?

Okazuje się, że ćwiczenie mięśnia trójgłowego ramienia jest szczególnie istotne nie tylko ze względu na rzeźbę. Warto włączyć ćwiczenia na triceps do swojego planu treningowego ze względu na funkcję, jaką pełni w organizmie. Jego rola nie ogranicza się tylko do nadania pięknego wyglądu ramionom, ale całej górnej partii ciała. Silny triceps daje wrażenie wysportowanego i mocnego organizmu. Ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramion pozwalają na zwiększenie obwodu bicepsów, ale również pozwalają na zwiększenie siły i poprawę motoryki ramion. Jest to szczególnie przydatne nie tylko w sportach walki, ale również podczas podnoszenia ciężarów.  

Ćwiczenia na triceps – jaki sprzęt jest potrzebny?

Popularnym sprzętem bardzo często stosowanym na siłowni do ćwiczeń tricepsu są linki wyciągu górnego czy hantle. Ćwicząc na siłowni, możemy korzystać z różnorodnego sprzętu, który pomoże rozbudować ramiona. Okazuje się jednak, że świetnym sposobem wykonywania efektownym ćwiczeń na triceps jest wykorzystanie masy własnego ciała i dostępnej infrastruktury, w zależności od miejsca ćwiczeń. Mogą to być np. ławki, drzewa, parkany czy meble w domu. Z ćwiczeń wykonywanych w domu bardzo dobrze sprawdzą się:
– pompki na krzesłach,
– pompki diamentowe,
– pompki tyłem w podporze.

Jakie ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramion?

Przed przystąpieniem do treningu bardzo ważne jest wykonanie rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do intensywnego wysiłku fizycznego. Trening na triceps powinien być wykonywany maksymalnie 2 razy w tygodniu. 

Odżywki białkowe, wspomagające budowę mięśni kupisz tutaj

Ćwiczenie 1. Ściąganie liny wyciągu górnego stojąc

Ćwiczenie to jest chyba najchętniej wykonywaną aktywnością, w celu rozbudowy mięśnia trójgłowego ramienia, ze względu na jego ogromną skuteczność. Jednak bardzo ważna jest prawidłowa technika wykonania ćwiczenia.  
Podczas jego wykonywania należy złapać linki wyciągu górnego, tak aby ręce były wyprostowane. Należy ściągnąć linki do ud, bez uginania rąk w stawie łokciowym. Całe ćwiczenie ma pozwolić na maksymalne zaangażowanie mięśnia trójgłowego ramienia, dlatego nie powinno się pomagać sobie ciałem. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej. Dobrze jest wykonać 2 serie po 12 powtórzeń. 

Ćwiczenie 2. Pompki na poręczach tzw. dipy

Ćwiczenie to wykorzystuje masę własnego ciała. Choć dla wielu osób wydaje się niezwykle prostym ćwiczeniem, może dać niezły wycisk mięśniom. Wykonując ćwiczenie, trzeba pilnować odpowiedniej techniki. To nie tylko angażowanie tricepsu, ale także mięśni klatki piersiowej czy innych mięśni stabilizujących. 
Należy chwycić poręcze tak, aby nogi znajdowały się w powietrzu, a ręce w stawie łokciowym pozostały proste. Barki cofnięte, a klatka piersiowa do przodu. Ruch powinien być inicjowany poprzez ugięcie łokci. Następnie należy opuszczać ciało w dół, pilnując, aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Schodzenie w dół powinno kończyć się w momencie, gdy barki znajdują się niżej niż łokcie. Następnie wracamy do góry. Warto wykonać 5 serii po 5 powtórzeń. 

Ćwiczenie 3. Francuskie wyciskanie sztangi w pozycji leżącej

Kolejne ćwiczenie, które świetnie angażuje aż 3 głowy tricepsu. Podczas wykonywania ćwiczenia należy przyjąć pozycję leżącą na plecach na ławce. Następnie należy chwycić sztangę nadchwytem. W czasie ćwiczenia gryf powinien znajdować się nad czołem, a ramiona powinny tworzyć z ławką kąt 45-90%. Należy pilnować, aby barki pozostawały w ograniczonym ruchu. Podczas podnoszenia sztangi należy zadbać o dynamikę i napięcie tricepsów. Ważne jest również prawidłowe oddychanie. Podczas opuszczania sztangi następuje wdech powietrza, natomiast podczas opuszczania wydech. Dobrze jest wykonać 4 serie po 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 4.  Podnoszenie hantli na siedząco

Kolejnym ćwiczeniem jest podnoszenie hantli w pozycji siedzącej. Rozpoczynając ćwiczenie, należy usiąść na ławce lub krześle. Hantla powinna znajdować się w ręku, którą wyprostowaną należy unosić do góry nad głowę. Podczas zginania łokcia, ręka z hantlą powinna być kierowana za kark. Znowu wyprost ręki i powrót do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu jednej serii należy dokonać zmiany ręki. Warto wykonać 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę. 
To tylko przykładowe ćwiczenia, które świetnie rozbudowują mięśnie trójgłowe ramion. Wybór jest ogromny. Ćwiczenia te nie muszą być wykonywane na siłowni, jednak wymagają posiadania sprzętu. Trening można również przeprowadzić w domu z wykorzystaniem ciężaru ciała. 

Przykładowe ćwiczenia do wykonania bez sprzętu

Nie mogąc sobie pozwolić na skorzystanie z profesjonalnego sprzętu znajdującego się na siłowni, można wykonać równie skuteczne ćwiczenia w domu. Wszystko zależy od naszej pomysłowości i chęci. Wystarczy ciężar własnego ciała, aby odczuć w pełni moc treningu i zmęczenie mięśni. Mogą to być również przedmioty takie jak woda. 
Wśród przykładowych ćwiczeń wyróżnić można:
– prostowanie przedramion z butelkami wody, 
– pompki w podporze tyłem,
– pompki na krzesłach,
– pompki na piłce,
– prostowanie ramion w podporze tyłem z nogami na krześle.

Dlaczego brak jest odpowiednich efektów?

Często zdarza się, że pomimo regularnych treningów brak jest spodziewanych efektów. Najczęściej wynika to z:
– błędów technicznych podczas wykonywania ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia;
– źle dobranych ćwiczeń;
– zbyt dużego obciążenia mięśnia, co skutkuje złą techniką wykonania ćwiczeń;
– małej liczby powtórzeń lub zbyt rzadkich treningów;
– małej różnorodności ćwiczeń;
– zbyt dużej ilości treningów, które nie pozwalają zregenerować się mięśniom. 

W takiej sytuacji warto skonsultować się z trenerem personalnym, który dobierze odpowiednie ćwiczenia, wskaże prawidłową technikę ćwiczeń oraz wychwyci ewentualne błędy popełniane podczas ich wykonywania. Pozwoli to na stopniowe zbudowanie mięśni trójgłowych ramion. 
 
 

Artykuł Triceps – mięsień trójgłowy ramienia – najlepsze ćwiczenia, budowa pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Anatomia barków – jak są zbudowane nasze ramiona?

Barki to jedne z najważniejszych grup mięśniowych, które są jednym z najważniejszych wyznaczników atletycznej sylwetki. Największe znaczenie dla ich ogólnego wyglądu ma mięsień naramienny zbudowany z trzech aktonów. Odpowiada on za bardzo kompleksowe ruchy wykonywane ręką w stawie ramiennym jak np. zgięcie lub odwodzenie ręki, a także różnego rodzaju rotacje. Dodatkowo każdy z aktonów ma oddzielne włókna mięśniowe, co sprawia, że trening barków jest stosunkowo trudny do zaplanowania, ponieważ trzeba narazić mięśnie na różne rodzaje wysiłku. Najbardziej widoczne są włókna bocznych aktonów barków i to one sprawiają, że barki wyglądają na pełne i umięśnione. Ta część barków jest zdominowana przez włókna wolnokurczliwe, dlatego do maksymalnego zaangażowania bocznego aktonu barków stosuje się ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń. Trening barków powinien też obejmować ćwiczenia na mniej widoczne mięśnie, które jednak pomagają progresować z ciężarem w podstawowych ciężarach jak np. mięsień obły mniejszy lub mięsień podłopatkowy.

Ćwiczenia na barki – jak ćwiczyć mięśnie barków?

Barki to ważna grupa mięśniowa nie tylko dla estetyki sylwetki, ale również dla prawidłowej koordynacji ruchowej. Z racji tego, że jest to mała grupa mięśniowa, przy wykonywaniu ćwiczeń bezpieczeństwo musi być priorytetem. Sam trening barków musi obejmować ćwiczenia na wszystkie 3 aktony – przedni, boczny oraz tylny. Co ważne, nie istnieje jedno uniwersalne ćwiczenie, które angażuje wszystkie części ramion, dlatego zestaw ćwiczeń w treningu musi być urozmaicony. W zależności od planu treningowego, ćwiczenia na barki warto wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu i koniecznie dawać im wystarczającą ilość czasu na regenerację. Przyjrzyjmy się zatem najlepszym ćwiczeniom na barki.

Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń nie tylko na barki, ale na całe ciało, ponieważ należy do grupy kilku podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Poza mięśniami ramion wyciskanie żołnierskie angażuje również mięśnie stabilizujące. Jest to podstawowe ćwiczenie na barki i ma dwie bardzo duże zalety – przede wszystkim można je wykonywać z dużym ciężarem, ponieważ pozwala na to pozycja wyjściowa. Ważne jest też to, że wyciskanie żołnierskie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej – ze sztangą, z hantlami lub nawet z kettlebells. Przy najpopularniejszej wersji tego ćwiczenia, czyli wyciskaniu sztangi stojąc, stopy należy rozstawić mniej więcej na szerokość barków. Trzeba napiąć mięśnie stabilizujące, czyli core i pośladki. Sztangę umieszczam w takiej pozycji, aby łokcie tworzyły z ciałem kąt ok. 45/50 stopni. Po zdjęciu sztangi ze stojaków (lub podniesieniu z ziemi) trzymamy ją na wysokości górnej części klatki piersiowej i podnosimy.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

To ćwiczenie jest nieco mniej skomplikowaną alternatywą pierwszego ćwiczenia, czyli wyciskania żołnierskiego. Tutaj również można wykorzystać dość duży ciężar, jednak pozycja siedząca uniemożliwia podnoszenie tylu kilogramów, jak w przypadku klasycznego wyciskania stojąc. Warto więc skupić się nieco bardziej na wolniejszej fazie negatywnej (przy opuszczaniu ciężaru). Wyciskanie w pozycji siedzącej wymaga nieco mniej mobilności, więc początkujący mogą traktować to ćwiczenie jak wprowadzające do pracy na większych ciężarach ze sztangą. W tym ćwiczeniu najbardziej zaangażowane są przednia oraz boczna część mięśnia naramiennego. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia trzeba zwrócić uwagę, aby obie strony pracowały w tym samym tempie, ponieważ często dochodzi do nierównomiernego rozłożenia sił, co w dłuższej perspektywie może spowodować dysproporcję w rozwoju mięśni.

Dipy na poręczach

Popularne ćwiczenie doskonale znane miłośnikom street workout to „must-have” w każdym planie treningowym. Dipy na poręczach angażują przede wszystkim mięśnie barków, jednak duże napięcie pada również na klatkę piersiową i triceps. Pozwalają więc na wzrost siły i masy mięśniowej w partiach ciała, które są kluczowe dla osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Dla wielu średniozaawansowanych i zaawansowanych adeptów siłowni wykonywanie dipów staje się dość proste, dlatego z czasem warto utrudniać sobie trening poprzez dodanie obciążenia. Najpopularniejszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest wykorzystanie popularnych „poręczy”, które znajdziemy na siłowniach i w parkach kalistenicznych. Przy wykonywaniu ćwiczenia trzeba zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę, ponieważ serie z dużą ilością powtórzeń bardzo obciążają stawy i ścięgna.

Wznosy barków

Kolejnym podstawowym ćwiczeniem na barki (tym razem angażujące przede wszystkim ich boczny akton) są wznosy barków. Podobnie jak inne ćwiczenia, wznosy barków również można wykonywać w różnych pozycjach – stojąc w wyprostowanej pozie, w pochyleniu lub siedząc. Najważniejsze jest to, aby największą pracę przy podnoszeniu hantli wykonywała barki – staramy się uniknąć tzw. szarpania całym ciałem. Wznosy barków lepiej wykonywać z mniejszym ciężarem i rekompensować to większą ilością powtórzeń, ponieważ w bocznym aktonie barków przeważają włókna wolnokurczliwe, które preferują taki wysiłek. Dla urozmaicenia treningu warto również stosować tzw. super serie ze zmianą ciężaru, szczególnie jeśli wznosy barków to ostatnie ćwiczenie podczas treningu.

Ćwiczenia na tył barków

Tył barków to dla wielu aktywnych osób prawdziwa zmora i największy mankament – czasem budowa ciała sprawia, że wytrenowanie tej części barków jest bardzo trudne. Nie pozostaje jednak nic innego, jak ćwiczyć i nieustannie dążyć do swojego celu. Mimo że większość ćwiczeń na barki w mniejszym lub większym stopniu angażuje tył barków, jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na tył barków jest podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia. Można je wykonywać siedząc lub stojąc, najważniejsze jest utrzymanie napięcia na tylnej części barków. Następnie podnosimy sztangielki do góry i opuszczamy. Innymi popularnymi ćwiczeniami na tylną część barków jest tzw. odwrotne wiosłowanie (inverted rows), face pull (polega na przyciąganiu wyciągu do siebie) oraz szrugsy. Wykonując każde z tych ćwiczeń, nigdy nie można zapominać, że tylna część barków to mały mięsień, który łatwo narazić na kontuzję, dlatego dobra technika to podstawa.

Trening barków bez sprzętu w domu

Większość opisanych wyżej ćwiczeń najlepiej wykonywać na siłowni. Nie oznacza to jednak, że umięśnionych ramion nie da się zbudować bez sprzętu w domu. W tym celu można wykonywać różnego rodzaju pompki (z różnym ułożeniem dłoni) i w szczególności pompki w staniu na rękach, kiedy niemal cały ciężar ciała opiera się na ramionach i barkach. Można również wykonywać dipy lub zainwestować w hantle z niewielkim obciążeniem do wykonywania wznosów barków. Bez żadnego sprzętu można wykonywać tzw. „raczki”, czyli ćwiczenie polegające na uniesieniu pośladków nad ziemię i poruszaniu się do przodu (lub do tyłu) za pomocą mięśni nóg i rąk.

Akcesoria do treningu w domu kupisz tutaj

Jak osiągnąć umięśnione mięśnie ramion?

Ćwiczenia na ramiona (podobnie jak w przypadku innych partii ciała) to podstawa budowania masy mięśniowej. Jednak, aby móc długoterminowo poprawiać swoje wyniki siłowe i zwiększać mięśnie, trzeba pamiętać o kilku ważnych szczegółach.  Mięsień naramienny ma skomplikowaną budowę anatomiczną, dlatego potrzebny jest różnorodny trening do równomiernego rozwoju wszystkich jego części. Nie mniejsze znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka i dbanie o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń – ramiona to partia ciała, które bardzo lekko ulega kontuzjom. Ruchy zachodzące w stawie ramiennym są bezpośrednio związane z ruchami łopatki, dlatego poza ćwiczeniami na mięśnie ramion trzeba jednocześnie poprawiać stabilność łopatki. Tak samo ważne są odpowiednia, zrównoważona dieta oraz odpowiednia ilość snu i czas na regenerację mięśni ramion.

Artykuł Najlepsze ćwiczenia na barki i ramiona pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.