Czym fizjologicznie różni się WOD od klasycznego treningu siłowego?

Klasyczny trening siłowy oparty na hipertrofii to praca przy 70 do 85 procentach ciężaru maksymalnego, serie 6 do 12 powtórzeń z przerwami 60 do 180 sekund. Zużycie glikogenu jest umiarkowane, straty elektrolitów przez pot są ograniczone, a wysiłek jest przewidywalny i mierzalny. Główny bodziec to mechaniczne uszkodzenie włókien mięśniowych i synteza białek jako adaptacja.

WOD crossfitowy często łączy pracę przy 90 do 100 procentach intensywności z minimalną przerwą przez 10 do 30 minut. Wyczerpuje glikogen szybciej, generuje wielokrotnie wyższy poziom mleczanu, powoduje intensywne pocenie przez cały czas trwania i tworzy wyższy poziom stresu oksydacyjnego oraz kortyzolu. Część WOD zawiera biegi, skoki i ćwiczenia gimnastyczne, co dodaje komponentę wytrzymałościową do sesji siłowej. Ten mieszany charakter wysiłku sprawia, że crossfiter potrzebuje zarówno składników siłowych, jak i wytrzymałościowych w swoim stosie suplementacyjnym.

Elektrolity: dlaczego są ważniejsze w crossficie niż przy siłowni?

Intensywne pocenie podczas WOD prowadzi do strat elektrolitów, które przy klasycznym treningu siłowym zazwyczaj nie są problemem. Po 20-minutowym intensywnym treningu crossfitowym możesz stracić od 500 do 1000 mg sodu razem z proporcjonalnymi ilościami potasu i magnezu. Objawy niedoboru elektrolitów w crossficie to skurcze mięśni w trakcie lub po treningu, spadek wydolności w drugiej połowie WOD, ból głowy po treningu i uczucie przemęczenia nieproporcjonalne do wysiłku.

Elektrolity przed i w trakcie WOD są ważniejsze niż przy klasycznym treningu siłowym, szczególnie przy treningach powyżej 20 minut i w ciepłych warunkach. Preparat elektrolitowy powinien zawierać minimum 300 do 500 mg sodu na porcję, potas i magnez. Sprawdź dostępne w sklepie Świat Supli preparaty elektrolitowe bez nadmiaru cukrów, przeznaczone do stosowania podczas wysiłku.

BioTechUSA Multi salt 60kaps – KLIKNIJ TUTAJ

Kreatyna w crossficie: działa, ale inaczej niż w kulturystyce

Kreatyna jest często pomijana przez crossfiterów z obawy, że powoduje nadmierny przyrost masy ciała i spowalnia przy ćwiczeniach wymagających pracy z masą ciała, takich jak podciągania czy muscle-up. Ta obawa jest częściowo uzasadniona, ale przesadzona.

Kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny niezbędne przy krótkich, maksymalnych wysiłkach, które w crossficie pojawiają się regularnie: sprinty, maksymalne podniesienia, eksplozywne podciągania. Badania pokazują, że 3 do 5 g kreatyny monohydratu dziennie poprawia wydajność przy powtarzalnych wysiłkach o wysokiej intensywności, co dokładnie opisuje strukturę WOD. Przyrost masy z tytułu retencji wody to zazwyczaj 0,5 do 1,5 kg, co przy ćwiczeniach siłowo-wytrzymałościowych jest akceptowalnym kompromisem za realne zyski wydolnościowe.

Świat Supli Kreatyna Monohydrat 500g – KLIKNIJ TUTAJ

Beta-alanina: dlaczego jest szczególnie uzasadniona w crossficie?

Beta-alanina zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, która buforuje jony wodorowe produkowane przy wysiłku beztlenowym. Crossfit, ze względu na wysoką intensywność i krótkie przerwy, generuje więcej kwasu mlekowego na jednostkę czasu niż typowy trening siłowy. Badania kliniczne z beta-alaniną przy wysiłkach trwających 1 do 4 minut, co odpowiada typowej rundzie WOD, wykazują poprawę wydolności o 2 do 3 procent. Przy treningach o zmiennej intensywności i wielu rundach ten efekt kumuluje się.

Dawka: 3,2 do 6,4 g dziennie przez co najmniej 4 tygodnie. Mrowienie skóry po spożyciu jest niegroźne i zmniejsza się przy regularnym stosowaniu lub przy podzieleniu dawki na mniejsze porcje w ciągu dnia.

Świat Supli Beta Alanina 90cap – KLIKNIJ TUTAJ

Suplementacja przy dwóch treningach crossfitowych dziennie

Przy dwóch WOD dziennie najważniejszym priorytetem jest szybka resynteza glikogenu między sesjami. Okno między treningami wynosi często tylko 4 do 6 godzin, co nie wystarczy na pełne uzupełnienie glikogenu z normalnych posiłków. Praktyczny stos na dwa treningi dziennie:

• natychmiast po pierwszym WOD: 60 do 80 g szybkich węglowodanów (Vitargo lub maltodekstryna) z 25 do 30 g białka,
• elektrolity po każdym treningu: preparat z sodem, potasem i magnezem,
• kreatyna raz dziennie: regularność ważniejsza niż timing,
• beta-alanina raz dziennie: można łączyć z kreatyną,
• magnez wieczorem przed snem: glicynian lub jabłczan dla regeneracji mięśni i jakości snu.

Co nie działa w crossficie tak jak w kulturystyce?

Aminokwasy BCAA jako osobny suplement są mniej uzasadnione przy crossficie niż w kulturystyce, jeśli całkowita podaż białka jest wystarczająca. Crossfit generuje adaptacje zarówno siłowe, jak i metaboliczne i nie wymaga tak precyzyjnego timingu aminokwasów jak klasyczna hipertrofia.

Przedtreningówki z dużymi dawkami kofeiny i stymulantów są problematyczne przy dwóch sesjach dziennie: wieczorny WOD z kofeiną zaburza sen, a bez snu regeneracja jest niemożliwa. Lepszym wyborem są shooty przedtreningowe bez kofeiny oparte na adaptogenach i beta-alaninie lub kofeina wyłącznie przy porannym WOD z zachowaniem kofeinowego odcięcia przed 14:00 przy wieczornych treningach.

Podsumowanie

WOD stawia inne wymagania suplementacyjne niż klasyczny trening siłowy: intensywniejsze straty elektrolitów, szybsze wyczerpanie glikogenu i wyższy stres oksydacyjny. Elektrolity przed i w trakcie treningu, szybkie węglowodany po treningu, kreatyna monohydrat i beta-alanina to trzon suplementacji dla crossfiterów. Przy dwóch treningach dziennie priorytetem jest błyskawiczna resynteza glikogenu między sesjami. Duże dawki kofeiny wieczorem i BCAA jako osobny suplement są mniej uzasadnione w crossficie niż w kulturystyce.

FAQ

Czy crossfiter potrzebuje więcej białka niż kulturysta?

Niekoniecznie więcej, ale inaczej rozłożonego. Crossfit generuje zarówno uszkodzenia mechaniczne mięśni, jak i stres metaboliczny. Zakres 1,6 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie jest wystarczający. Regularność spożycia w 3 do 4 posiłkach jest ważniejsza niż precyzyjny timing.

Jak nawadniać się przed WOD w ciepłej sali?

Na 2 godziny przed treningiem: 400 do 600 ml wody lub napoju elektrolitowego. Tuż przed WOD: 200 do 250 ml. W trakcie treningu powyżej 20 minut: elektrolity z sodem co 15 do 20 minut, nie czekaj na uczucie pragnienia.

Czy omega-3 ma sens przy crossficie?

Tak. Crossfit generuje intensywny stan zapalny po treningu przez uszkodzenia mięśni i wysoki stres oksydacyjny. Kwasy EPA i DHA w dawce 2 do 3 g dziennie redukują prozapalne cytokiny i przyspieszają regenerację między sesjami. Regularne stosowanie zmniejsza też bolesność mięśniową po ciężkich WOD.

Artykuł Suplementacja w crossficie: dlaczego WOD wymaga innego stacku niż klasyczna siłownia? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Aktywność fizyczna dzięki wymiernym korzyściom, jakie przynosi dla zdrowia, wpisuje się w plan dnia coraz większej grupy osób. To nie tylko ćwiczenia siłowe, aerobik, fitness czy pływanie. Jedną z dyscyplin sportu, która w ostatnich latach stała się bardzo popularna, jest crossfit. Dlaczego jest tak bardzo popularny? Ze względu na zadowalające efekty i niezwykłą moc treningu, która zwiększa wydolność organizmu. Jak wygląda trening crossfit oraz jakie są jego efekty? Dowiesz się z naszego artykułu. 

Czym jest crossfit?

Crossfit jest to system treningowy siłowo-wytrzymałościowy, który polega na dążeniu do rozwoju ogólnej sprawności fizycznej. Trening ten opiera się na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń fizycznych, dlatego jest tak popularny i wykorzystywany nawet w jednostkach mundurowych Navy Seals i Grom, a także przez wielu zawodników różnych dyscyplin sportowych. Spektakularne efekty, jakie dają zajęcia z crossfitu, są związane z dużą intensywnością i zróżnicowaniem treningu. Ćwiczenia są bardzo wyczerpujące, wykonywane w dużej liczbie powtórzeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Ile kalorii można spalić podczas jednego treningu? Godzinna sesja, w zależności od uwarunkowań osoby trenującej, pozwala spalić nawet tysiąc kalorii. Jest to trening, który może być stosowany niezależnie od płci, kondycji i wieku. 

Jak powstał crossfit?

Za rewolucję w świecie fitness i wprowadzenie crossfitu odpowiada amerykański trener personalny Greg Glassman. Ze względu na panującą wśród trenerów personalnych modę na rozwijanie określonych partii ciała, trudno było Glassmanowi przedstawić swoje innowacyjne podejście do aktywności fizycznej. Uważał on, że warto połączyć ze sobą ćwiczenia z kilku dyscyplin w jeden trening i już w 1995 roku stworzył pierwszy trening crossfitowy. 

Charakterystyka crossfit

Cross fit jest programem treningowym, który stawia na ogólny rozwój formy i siły. Uprawiany jest zarówno przez zawodowych sportowców, jak i osoby, które chcą utrzymać sprawność fizyczną organizmu. Trening ten koncertuje się głównie wokół wielu obszarów i pozwala dążyć do ich wzmocnienia, jest to:

• wzmocnienie wytrzymałości,
• zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej,
• wzrost siły,
• utrzymanie równowagi i koordynacji,
• zwiększenie zwinności, 
• wzrost mocy mięśni, 
• osiągniecie jak najlepszej gibkości ciała,
• wzrost szybkości,
• uzyskanie dokładności ćwiczeń.

Jakie są ćwiczenia w treningu crossfit?

Trening crossfitowy charakteryzuje się dużą intensywnością i różnorodnością ćwiczeń w krótkim czasie, dlatego plan treningowy jest bardzo różnorodny. Jest to wiosłowanie, bieg, przenoszenie przedmiotów, brzuszki, pompki, przysiady, pajacyki, skoki na skakance, podnoszenie ciężarów czy podciąganie na drążku. Każdy trening crossfit rozpoczyna się rozgrzewką, a kończy chłodzeniem i rozciąganiem mięśni, które podczas ćwiczeń pracują na najwyższych obrotach. Dla osób początkujących treningi te mogą okazać się dość trudne i wymagające, jednak wraz ze wzrostem kondycji będzie zdecydowanie lepiej.

Jak często trenować? Dla osób początkujących zaleca się 2 do 3 treningów tygodniowo, dla osób średniozaawansowanych 3-4 treningi w tygodniu, natomiast dla osób zaawansowanych nawet 6 treningów tygodniowo. 

Jakie efekty gwarantuje crossfit? 

Spośród wielu zalet tej aktywności fizycznej należy wymienić poprawę wydolności organizmu, redukcję tkanki tłuszczowej, wysmuklenie sylwetki, poprawę kondycji czy rozbudowę masy mięśniowej. Zmienia się również równowaga, gibkość i ogólna koordynacja ciała, poprawia się również kondycja. Pozytywnie wpływa również na samopoczucie, dodaje energii i pomaga pozbyć się uczucia zmęczenia. To również doskonały sposób na rozładowanie napięcia po ciężkim dniu i rozluźnienie spiętych mięśni całego ciała. 

Dla kogo są ćwiczenia crossfit?

Trening crossfitowy jest przeznaczony zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Dla wszystkich osób, które dążą do zwiększenia swojej sprawności fizycznej, poprawy kondycji czy własnego samopoczucia. Warunkiem osiągnięcia wyznaczonych celów jest regularność i zwiększanie intensywności treningu. Dla kogo dedykowany jest trening? 

• Dla wszystkich, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy – ze względu na to, że trening ten zaliczany jest do ćwiczeń cardio, które kształtują tętno na poziomie 60-70%, dostarczana jest duża ilość tlenu, która przekształca tłuszcze w energię. 
• Dla osób, które chcą przyśpieszyć metabolizm  – crossfit pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. 
• Dla osób, które chcą utrzymać wagę – trening ten pomaga kontrolować wagę i spalać duże ilości kalorii. 
• Dla wszystkich, którzy chcą osiągnąć idealną sylwetkę – ze względu na wysoką intensywność ćwiczeń, która angażuje do pracy wszystkie partie mięśni.
• Dla osób marzących o wysokiej wydolności i kondycji organizmu – ze względu na pozytywny wpływ na wydolność krążeniowo-oddechową pozwala na zwiększenie kurczliwości serca, poprawia jego ukrwienie i zwiększa pojemność płuc.
• Dla osób, które lubią różnorodność i szybko się nudzą – crossfit jest idealnym treningiem ze względu na duże zmiany ćwiczeń oraz ich wysoką intensywność. To nie tylko podnoszenie ciężarów, ale bieg, skoki na skakance, pajacyki, pompki czy przysiady. Tam nie ma czasu na nudę.
• Dla wszystkich przemęczonych i zestresowanych –  ze względu na wzmożoną produkcję serotoniny, która jest nazywana hormonem szczęścia, zmienia się odczuwanie rzeczywistości. Endorfiny produkowane podczas treningu korzystnie wpływają na samopoczucie, niwelują kłopoty ze snem, rozdrażnienie, a także dodają energii do życia. 

Czy są jakieś przeciwskazania do treningu crossfitowego? 

Z całą pewnością przeciwskazaniem do treningu są urazy, kontuzje i stany pooperacyjne, dolegliwości bólowe i osteoporoza. Ze względu na dużą intensywność ćwiczeń w systemie treningowym, jakim jest crossfit, nie powinny go wykonywać osoby z niewydolnością krążenia i układu oddechowego, z problemami z sercem i ciśnieniem tętniczym. Przeciwskazaniem są również inne stany chorobowe, gorączka i osłabienie. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy poradzić się lekarza prowadzącego.

Produkty wspomagający przy kontuzji znajdziesz tutaj.

Crossfit w domu

Trening crossfit w domu zwiększa ryzyko kontuzji, ze względu na brak oceny czy ćwiczenia wykonywane są poprawnie. Na początek, warto zdecydować się na trening pod okiem trenera personalnego, który wskaże, nad czym należy pracować, aby dążyć do perfekcji i wyeliminować ryzyko kontuzji. W domu można przeprowadzić trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, butelek czy ze skakanką. Wszystko jest kwestią wyobraźni, gdyż wiele przedmiotów codziennego użytku może posłużyć do treningu. Jak zacząć? Koniecznie od rozgrzewki. Trening powinien trwać 20 minut i cechować się dużą intensywnością i zmiennością ćwiczeń, angażując wszystkie mięśnie. Na koniec warto schłodzić i rozciągnąć mięśnie. Ile razy w tygodniu trenować? Wszystko zależy od stopnia zaawansowania, najlepiej od 2-5 treningów tygodniowo. 

Jak połączyć crossfit z siłownią?

Okazuje się, że crossfit można trenować również na siłowni. Za pomocą gum treningowych ćwiczyć podciąganie na drążku, wykonywać zwykłe pompki, robić przysiady z wykorzystaniem hantli, ale także wykroki z hantlami, wiosłowanie na desce i wiele innych ćwiczeń. Ważna jest duża intensywność ćwiczeń i ich systematyczność. 

Co lepsze crossfit czy siłownia?

Crossfit jest idealną opcją dla osób, które chcą w krótkim czasie osiągnąć spektakularne efekty, nie lubią monotonii oraz kochają intensywny trening. Ćwiczenia na siłowni wymagają dużo więcej czasu, jednak są idealne dla osób, które nie lubią zbyt wymagających i męczących ćwiczeń. Z całą pewnością crossfit pomaga w dużo krótszym czasie osiągnąć wymarzony cel niż ćwiczenia na siłowni. 

Odżywianie a treningi crossfit

Odżywianie ma ogromne znaczenie podczas każdej aktywności fizycznej. Przyczynia się do przyśpieszenia i wzmocnienia zamierzonych efektów.

Co jeść przed treningiem? 

Ze względu na dużą częstotliwość ćwiczeń ważna jest dostateczna ilość energii, gdyż ta zgromadzona w tkance tłuszczowej może okazać się niewystarczająca. Dlatego ważny jest odpowiedni dobór posiłku przed treningiem, który pomoże uniknąć złego samopoczucia i spadku formy. Koniecznie należy spożyć posiłek wysokowęglowodanowy, który jest źródłem energii, są to np.:

• makrony, 
• pieczywo pełnoziarniste,
• warzywa i owoce,
• kasze i płatki. 

Idealnym posiłkiem przed treningiem może być np. banan, spaghetti, owsianka z owocami czy baton muesli. Warto, aby w posiłku znalazło się także białko, które jest głównym budulcem mięśni. Znajduje się w mięsie i rybach. 

Duży wybór przed treningówek znajdziesz tutaj.

Co jeść po treningu?

Zaraz po treningu, warto zadbać o odpowiednie nawodnienie w trosce o własne zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, zdrowych tłuszczy i białka. Warto spożywać warzywa i owoce, produkty zbożowe, mięso oraz nabiał i orzechy czy pestki. Takie połączenie pomoże osiągnąć wymarzoną sylwetkę i doda energii po skończonym treningu. 

Wysokiej jakości produkty po treningowe dostaniesz tutaj.

Jakie odżywki stosować?

Kiedy trenujemy crossfit, warto kupić odżywki z białkiem, stosować kreatynę i inne suplementy takie jak: omega-3 i witamina K2 + D3. Pomogą one wzmocnić organizm oraz zbudować masę mięśniową i osiągnąć idealną sylwetkę. 

Duży wybór kreatyny dostępny tutaj.

Jakie buty co crossfit?

Aby zachować stabilną pozycję podczas ćwiczeń, podeszwa obuwia  powinna być elastyczna, stabilna i twarda, z podniesioną piętą. Warto zwrócić uwagę na rozmiar obuwia. Intensywność ćwiczeń w crossfit sprawia, że stopy mogą delikatnie spuchnąć, dlatego but powinien być o pół rozmiaru większy. 

Artykuł Co to jest crossfit – charakterystyka i efekty treningu pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.