Po co brać białko? Dlaczego białko jest takie ważne?

Proteiny są podstawowym budulcem mięśni w naszym organizmie. Dlatego też spożywanie białka w odpowiednich ilościach jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Nie tylko chodząc na siłownię, go potrzebujesz. Poza tym, że wpływa na masę mięśniową, to jest potrzebne do regulacji procesów metabolicznych. Czyli jest bardzo ważnym elementem w trawieniu pokarmów, produkcji energii i syntezie hormonów. Wysokiej jakości białko w odpowiedniej ilości dodatkowo wspiera nasz układ odpornościowy.

A co jeśli mielibyśmy za mało białka? Negatywne skutki niskiej zawartości białka w diecie

• Osłabienie mięśni i utrata siły. Spożywanie białka w niedostatecznych ilościach może skutecznie prowadzić do słabszych wyników na siłowni. Jeśli nie damy budulca mięśniom, to naturalnie nie jesteśmy w stanie nic zbudować.
• Zaburzenia odporności. Tak jak już wcześniej wspominaliśmy, odpowiednia ilość białka wpływa na odporność, dlatego jego niedobór zwiększa ryzyko chorób i infekcji.
• Zaburzenia hormonalne. Dlaczego białko ma mieć wpływ na hormony? Otóż odgrywa ono istotną rolę w ich produkcji, dlatego niedobór protein jest wręcz niebezpieczny.

Możnaby tak jeszcze dużo wymieniać, ale za długo zajęłoby ci czytanie tych wszystkich negatywnych skutków. Do działania trzeba przechodzić jak najszybciej. Na szczęście mamy dostęp do różnych rodzajów źródeł białka, a więc awrto z tego skorzystać! Białko w formie suplementów jest nam bardzo dobrze znane. Musimy pamiętać, że możemy je również dostarczać z diety za pomocą wielu produktów.

Co jest najlepszym źródłem protein?

Proteiny znajdziemy w wielu naturalnych źródłach w codziennej diecie, natomiast najwięcej białka zawierają w sobie produkty, takie jak mięso (kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, ryby i owoce morza), jaja, nabiał, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch i ciecierzyca), orzechy i nasiona. Pamiętaj, żeby wybierać nieprzetworzone produkty i sprawdzać pochodzenie mięsa, które jesz.

Ile białka powinienem jeść? Jaka jest optymalna dawka protein w codziennej diecie?

Przyjmuje się, że dla prawidłowego funkcjonowania powinniśmy przyjmować 0,8 grama protein na kilogram masy ciała każdego dnia. Jednak jest to dolna granica naszego zapotrzebowania, dlatego rekomendujemy trzymanie się przedziału 1-1,2 grama białka na kilogram masy ciała. Natomiast przy podwyższonej aktywności fizycznej i ambitnych celach sylwetkowych, od 1,5 do 2,2 g protein na kilogram masy ciała. Pamiętaj jednak, żeby z tym nie przesadzić, ponieważ oczywiście, korzyści stosowania odżywek białkowych są bardzo znaczące, jednak nadmiar może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak biegunka, bądź niestrawność, a w dalszej perspektywie widoczne oznaki szybszego starzenia się.

Odżywki białkowe, jako uzupełnienie zapotrzebowania na konkretną ilość białka w ciągu dnia

Mimo, że w naszej codziennej diecie zwykle nie możemy narzekać na niedobór produktów wysokobiałkowych, to przy zwiększonym zapotrzebowaniu, ciężko nam jest je uzupełniać każdego dnia. Dlatego warto przyjmować odżywki wysokobiałkowe, w których ilość czystego białka zazwyczaj wacha się między 60, a 80 g protein na 100 g produktu. Nieocenione wsparcie w budowie masy mięśniowej zapewni wam 10 aktualnie najlepszych odżywek białkowych!

Top 10 najlepszych odżywek białkowych na lato 2026!

10. Odżywka Białkowa Koncentrat Trec Nutrition Whey 100 New Formula Immune 700g – Białko serwatkowe, którym zniwelujesz w prosty i smaczny sposób niedobór białka w diecie!

Trec Nutrition Whey 100 zawiera 100% najwyższej jakości koncentratu białka serwatkowego, który jest idealnym źródłem pełnowartościowych protein zwierzęcych. Produkt firmy Trec ma w sobie bardzo dużą ilość składników o działaniu anabolicznym, które są niezwykle skuteczne w szybkim rozwoju mięśni. Warto wspomnieć, że białko w porcji (30g) wynosi aż 22 g czystych protein. Dzięki temu 1 porcja odżywki białkowej jest w stanie w skuteczny sposób dostarczyć nam duży zastrzyk budulca mięśni. Ale to nie wszystko.

Białko w odżywce to nieco ponad 73% całego składu. Czym więc jest pozostałe 27%? Mamy dla ciebie świetną wiadomość, ponieważ są to dodatkowe bardzo przydatne witaminy i minerały, które dodatkową wspierają pracę organizmu. Suplement diety wzbogacono dodatkowo o:

• Wapń, który dba o kości i zęby, oraz reguluje kurczliwość mięśni.
• Cynk, odpowiedzialny za wspomaganie układu odpornościowego i szybsze gojenie się ran.
• Witaminę B6, czyli niezbedny składnik metabolizmu aminokwasów.
• Witaminę D, która dba o układ odpornościowy, zdrowie psychiczne i prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Zaczynamy z wysokiego C, a dalej jest tylko lepiej!

9. Odżywka Białkowa Koncentrat Activlab Muscle Up Protein 700g – produkt na masę, czy są jakieś inne korzyści stosowania?

Muscle Up Protein to cenne źródło białek niezbędnych zarówno dla przyrostu mięśni, jak i dla zapobiegnięcia jej utraty w trakcie trwania diety redukcyjnej. Tak jest, pomyśleliśmy też i o tym. Wielokrotnie problemem podczas budowania formy jest to, że chcemy, żeby nasze mięśnie rosły, a tkanka tłuszczowa spadała jednocześnie. Jednak nieuchronne jest tracenie mięśni w trakcie spalania kilogramów na diecie redukcyjnej. Dlatego też firma Activlab wyprodukowała świetne białko w odżywce, które, które pozwala ci osiągnąć te 2 cele naraz. Jedna z niewielu odżywek białkowych zawierających w swoim składzie kreatynę, oraz taurynę! Hamują one rozpad mięśni i dzięki temu możemy skutecznie się odchudzać bez utraty siły i mięśni. Suplementy białkowe odznaczają się coraz lepszym składem i pozwalają na więcej możliwości w zakresie rozwoju siłowego.

Activlab ma odżywki w dobrych cenach, przy możliwościach, jakie oferuje zawartość białka, kreatyny, oraz tauryny w ich produktach. Optymalną dawkę, czyli 50 g (3 płaskie miarki) należy rozpuścić w 200 ml wody lub mleka.

8. Odżywka Białkowa Roślinna BioTechUSA Vegan Protein 500g – wegańskie odżywki białkowe jako alternatywa dla wegan

Produkt roślinny BioTechUSA Vegan Protein jest wysokiej jakości odżywką, która zawiera mieszankę białek grochu, oraz koncentratu białka ryżowego. Zalety roślinnych białek, to przede wszystkim niska kaloryczność, oraz brak glutenu w składzie. Stosowanie na redukcji odżywki firmy BioTechUSA pozwala osiągnąć szybko swoje cele sylwetkowe, ponieważ białka roślinne są niskokaloryczne, więc łatwiej wkleić je w swoje dzienne zapotrzebowanie.

Dodatek L-argininy wspomaga produkcję tlenku azotu, funkcje układu odpornościowego, oraz budowę mięśni, a L-glutamina dodatkowo wpływa na regenerację mięśni i zdrowie jelit, korzyści odżywek roślinnych odnoszą się również do zachowania pierwotnej masy mięśni. Ilość czystego białka w roślinnych źródłach budulca naszych mięśni jest nieco niższa, ale fakt, że nie zawiera cukru w składzie pozwala na stosowanie jej w nieco wiekszych ilościach.

7. Odżywka Białkowa Izolat 7Nutrition Whey Isolate 90 1000g – najwyższej jakości białka serwatki

Produkt isolate protein od firmy 7Nutrition, to nic innego, jak czyste białko serwatkowe, które usprawnia regenerację i przyrosty. Zastanawiasz się, co takiego wyróżnia proteiny 7Nutrition na tle chociażby poprzedniego koncentratu białka ryżowego? Otóż jest to suplement białkowy, który na 100 g produktu, ma aż 81 g białka! Odżywki dla wegan nie są w stanie dojść do takiego poziomu. Dzięki niskiej zawartości weglowodanów i tłuszczy, jest to świetny wybór na redukcję. Dlaczego białko isolate protein ma w sobie aż tak dużo czystego białka? Otóż zostało ono utworzone metodą ultrafiltracji, dzięki czemu jest mozliwe przekraczanie pułapu 80 g protein na 100 g produktu.

Jednorazowa porcja odżywki białkowej wynosi 35 g i zaleca się rozpuścić w 200 ml wody, lub mleka. Czy są jeszcze jakieś inne korzyści odżywek firmy 7Nutrition? Oczywiście że tak, bogata oferta smaków pozwoli ci wybrać produkt odpowiedni dla twoich kubków smakowych, dlatego serdecznie polecamy isolate protein 7Nutrition, jako suplement diety.

6. Odżywka Białkowa Białko Konopne Intenson Białko Konopne 1000g – czy koncentrat białka konopnego jest wart uwagi?

Proteiny w suplementacji osób trenujących sporty siłowe mają ogromne znaczenie. Ostatnio coraz bardziej popularna staje się inna propozycja wegańskiej odżywki białkowej. Koncentrat białka konopnego jest świetnym wsparciem dla regeneracji mięśni, przy czym posiada bardzo dużo błonnika, który hamuje uczucie głodu. To, co wyróżnia produkt firmy Intenson na tle innych rodzajów suplementów białkowych, to absolutny brak sztucznych dodatków. Co prawda, mamy tutaj mniej czystego białka, niż oferują inne rodzaje białek, ale nie bez powodu białko konopne znalazło sie tak wysoko w rankingu. Jest to kolejna świetna alternatywa odżywki dla wegan, ponieważ jest to produkt pochodzenia roślinnego.

5. Odżywka Białkowa Koncentrat 6PAK Milky Shake Whey 700g – czy da się znaleźć gdziekolwiek odżywki w dobrych cenach?

6PAK Nutrition Milky Shake Whey to to wysokiej jakości proteiny, które stworzono po to, żebyś za pomocą pysznego shake’a mógł dostarczyć do organizmu wszystko, co jest niezbędne do zwiększania siły mięśni. Dostarcza białek zwierzęcych do budowania i utrzymywania masy mięśni, oraz zawiera koncentrat białek serwatki (WPC). Warto dodać, że produkt 6PAKA charakteryzuje się świetnym profilem aminokwasowym. Jeżeli potrzebujesz odżywki wysokobiałkowej, która zagwarantuje regeneracje i budowę mięśni, to zdecydowanie jest to wybór dla ciebie. Zastanawiasz się, czy popularne marki odżywek faktycznie dają jakość? Odżywki białkowe zawierające tak wysokie stężenie protein w porcji mówią same za siebie.

Warto dodać, że odżywka białkowa firmy Olimp ma w swoim składzie wszystkie niezbedne aminokwasy, w tym również te rozgałęzione (BCAA), dzięki czemu jesteś w stanie jeszcze bardziej zadbać o utrzymanie swoich mięśni w najwyższej kondycji. Najczystszy izolat białka jest dostępny w wielu wersjach smakowych, dzięki czemu każdy jest w stanie znaleźć coś dla siebie.

4. Odżywka Białkowa Izolat BioTechUSA Iso Whey Zero 500g – suplementy białkowe bez cukru są najlepsze!

Iso Whey Zero 500g to wysokiej jakości odżywka białkowa produkowana przez firmę BioTechUSA. Jest to izolat serwatki, który charakteryzuje się wysoką zawartością białka, niską zawartością tłuszczu, bez cukru, bez glutenu i bez laktozy. Teoretycznie brzmi to jak idealna odżywka wysokobiałkowa dla każdego. Nieważne, czy masz uczulenie na laktozę, czy nie możesz glutenu, BioTechUSA zapewni ci w pełni bezpieczne odżywki. Odpowiednie odżywki białkowe są cennym źródłem protein w diecie, dlatego też Iso Whey Zero może być cennym dodatkiem w twojej diecie, a co więcej, szeroki wybór pysznych smaków jest kolejnym atutem, która skłania ku wyborze tej konkretnej odżywki. Jeżeli jednak są to niewystarczające argumenty, to chcemy dodać, że BioTech Iso Whey Zero zawiera w sobie również olej MCT, BCAA i lecytynę. Dlaczego te składniki są istotne?

• Olej MCT jest bardzo szybkim źródłem energii, ponieważ jest trawiony i wchłaniany o wiele szybciej niż tłuszcze. Poprawia zdrowie jelit, oraz wspomaga odchudzanie, dzięki czemu izolat białka firmy BioTechUSA daje wiele dodatkowych korzyści, poza samym budowaniem mięśni. Co niezwykle ważne dla osób, które prowadzą aktywny tryb życia, olej MCT zwiększa wydajność sportową, dzięki czemu jesteś w stanie osiągać więcej.
• Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) wspomagają budowę mięśni, przyspieszają regenerację, oraz redukują zmęczenie. Dodatek, dzięki któremu warto odżywki firmy BioTech rozważyć, ponieważ będąc na redukcji znacznie łatwiej będzie nam zachować wypracowane przyrosty.
• Lecytyna wspomaga trawienie tłuszczów, wspomaga funkcjonowanie mózgu, oraz obniża poziom cholesterolu. Jest to grupa związków, która pomaa nam strawić dostarczone do organizmu białko.

3. Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC 80 Pure 900g – już nie będziesz potrzebować odżywki na masę!

Białko w porcji 30 g dostarcza wiele cennych składników do naszego organizmu. Po pierwsze aż 80% substancji to czyste białko, a więc dzięki suplementacji jednej porcji produktu Gold WPC 80 otrzymujesz aż 24 g protein. Co więcej, w składzie białka zwierzęcego znajdziemy również wysoką zawartość BCAA, które hamuje katabolizm mięśniowy i nasila syntezę białka. Świetny wybór dla osób na redukcji, ponieważ jendocześnie dostarczamy bardzo niską podaż węglowodanów i tłuszczy, co znaczy, że białko WPC 80 nie będzie dużym zastrzykiem kalorii w diecie.

W jednym opakowaniu znajdziesz aż 30 porcji białka serwatki za bardzo przystępną cenę, a co więcej mamy tutaj również do wyboru bardzo szeroką gamę smaków, więc jeżeli jesteś fanem smaku lodów i truskawek, to smak WPC 80 pure lody truskawkowe będzie dla ciebie idealny. Jeżeli natomiast szukasz bardziej deserowego smaku, to serdecznie polecamy tort czekoladowy, albo ciastko z kremem. Dodatkowo, koncentrat białka Promaker Gold WPC 80 pure 900g zawiera aminokwas alanin, który ma zdolność blokowania kortyzolu, czyli hormonu stresu. Koncentrat Promaker jest łatwy w użyciu i można go łatwo dodać do każdego posiłku lub napoju.

2. Odżywka Białkowa Koncentrat Olimp Whey Protein Complex 100% 700g – czy warto inwestować w popularne marki?

OLIMP Whey Protein Complex 100% to wysokiej jakości proteinowy matrix (mieszanka białek), który dostarcza białek zwierzęcych do budowania i utrzymywania masy mięśni; zawiera instantowany koncentrat białek serwatki oraz izolat białka serwatkowego otrzymywany metodą mikrofiltracji w przepływie krzyżowym (CFM). Jeżeli potrzebujesz odżywki wysokobiałkowej, która zagwarantuje regeneracje i budowę mięśni, to zdecydowanie jest to wybór dla ciebie. Zastanawiasz się, czy popularne marki odżywek faktycznie dają jakość? Odżywki białkowe zawierające tak wysokie stężenie protein w porcji mówią same za siebie.

Warto dodać, że odżywka białkowa firmy Olimp ma w swoim składzie wszystkie niezbedne aminokwasy, w tym również te rozgałęzione (BCAA), dzięki czemu jesteś w stanie jeszcze bardziej zadbać o utrzymanie swoich mięśni w najwyższej kondycji. Najczystszy izolat białka jest dostępny w wielu wersjach smakowych, dzięki czemu każdy jest w stanie znaleźć coś dla siebie.

1. Odżywka Białkowa Koncentrat Olimp Whey Protein Complex 100% 2270g – większe opakowanie, większe dawki białka!

Pewnie zastanawiasz się, co tutaj robi znowu ta sama odżywka? Otóż, tak naprawdę 2 miejsce w rankingu już jest zwycięskie, a na pierwszym przygotowaliśmy po prostu bardziej opłacalną alternatywę. Nie dość, że będziesz w stanie znacznie dłużej porcjować odżywki, no bo w końcu jedno opakowanie ma ponad 2 kilogramy, to biorąc pod uwagę najbardziej jakościowe odżywki białkowe, Whey Protein Complex firmy Olimp wyróżnia się bardzo niekonwencjonalnym smakiem i połączeniem wysokiej jakości protein WPC oraz WPI. Większa ilość białka, przy niższej cenie pozwoli ci przez znacznie dłuższy okres czasu dobijać białko w diecie.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania dotyczące odżywek białkowych

Które rodzaje odżywek białkowych są najlepsze?

Trudno jednoznacznie stwierdzić, które rodzaje suplementów białkowych, ponieważ czy to białko WPC, WPH, czy też WPI służy do czego innego. WPC (koncentrat białka serwatkowego) jest najtańszą opcją, która zawiera od 60 do 80 % białka i jest łatwo strawna. WPI (izolat białka serwatkowego) zawiera od 90 do 95% protein, ma malo węglowodanów i tłuszczy w składzie, natomiast jest też przez to droższy. WPH (hydrolizat białka serwatkowego) natomiast wchłania się najszybciej i może być stosowany przez osoby z problemami trawiennymi, natomiast jest też najdroższy z całej trójki.

Czy odżywki proteinowe i odżywki na masę to to samo?

Otóż nie. Diametralną różnicą między nimi jest fakt, że odżywki proteinowe mają bardzo mało węglowodanów w sobie, w przeciwieństwie do tych drugich.

Czy dobre odżywki białkowe zawierają cukier?

Fakty sa takie, że niestety tak. Czasami nawet najlepsi producenci słodzą cukrem swoje produkty. Warto jednak patrzeć szczegółowo skład wybiernaych przez nas produktów. W naszym rankingu znajdziesz wiele świetnych słodkich odżywek proteinowych, które dodatkowo nie zawierają w składzie ani grama cukru.

Artykuł TOP 10 najlepszych odżywek białkowych 2026(Aktualizacja) – [MUST HAVE dla każdego sportowca i nie tylko] pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Podstawowe błędy na siłowni

Wymienimy tutaj kilka najczęstszych błędów na siłowni, które nie tylko utrudniają postępy na siłowni, ale mogą również wyrządzić ci krzywdę, jeżeli będziesz te błędy popełniać retorycznie.

Brak planu treningowego

Jeden z podstawowych błędów. Bardzo negatywnie wpływa na nas, przez to, że najczęściej w takiej sytuacji na bieżąco wymyślamy ćwiczenia. Nie o to chodzi. Żeby robić postępy, musimy wielokrotnie stymulować konkretną partię mięśniową, dzięki czemu będzie ona stopniowo zwiększać swoją objętość. 

Nieprawidłowa technika

Tutaj mówimy już o błędzie, którego następstwa mogą być bardzo niebezpieczne dla naszego organizmu. O uraz, czy kontuzję bardzo łatwo, jeżeli nie dbamy o poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Warto też wspomnieć, że w momencie, kiedy w zły sposób stymulujemy konkretną partię mięśniową, to dużo trudniej nam zrobić jakiekolwiek postępy, a przecież na tym nam zależy.

Brak rozgrzewki i rozciągania

Zarówno rozgrzewka, jak i rozciąganie są elementami treningu, które muszą się znaleźć na początku. Zabezpieczają one nasze mięśnie przed urazami i naciągnięciami, a dodatkowo przygotowują do wysiłku. Powszechnie uważa się, że po treningu również należy się rozciągać, jednak warto wiedzieć, że może być to maksymalnie delikatne statyczne rozciąganie, które nie zniszczy nadmiernie włókien mięśniowych.

Trening bez odpoczynku

Za małe przerwy między seriami, lub ich brak prowadzi do szybkiego wycieńczenia i zwiększa ryzyko kontuzji, dlatego nie powinniśmy przeciążać w ten sposób organizmu. Pamiętaj o tym, żeby robić przerwy o odpowiedniej długości. Zasada jest prosta, odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz. Im większe przerwy zrobisz między seriami, tym lepiej się zregenerujesz i będziesz mógł większy ciężar przyjąć na serii.

Ignorowanie bólu

Tutaj sytuacja jest już bardziej skomplikowana. Ból mięśni może być spowodowany nadmiernym wysiłkiem, zakwasami po poprzednim treningu, bądź mikrourazem. Należy więc w przypadku wystąpienia bólu niezwłocznie skonsultować to z lekarzem. Może powinniśmy zrobić sobie chwilę przerwy od treningu.

Porównywanie się do innych

Każdy, kto był na siłowni chociaż raz, widząc lepiej zbudowaną osobę, poczuł się źle. Jest to naturalne zjawisko, ale musimy pamiętać, że nikt poza nami nie jest w naszej skórze i na naszym miejscu, dlatego nie powinniśmy się patrzeć na innych. Zamiast tego, śledźmy nasze postępy i będzie to dużo bardziej wygodne dla naszej psychiki.

Jak poprawić technikę?

Łatwo jest wymieniać błędy i możliwe niedociągnięcia w sposobie wykonywania ćwiczeń. Musimy się jednak zastanowić jak temu zaradzić. Poprawa techniki wykonywania ćwiczeń potrafi znacznie zwiększyć twoje przyrosty, a przede wszystkim bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń. Oto kilka sposobów, jak upewnić się, że dobrze wykonujemy ćwiczenia, lub zacząć je dobrze wykonywać:

• Trener osobisty może ocenić twoją technikę i udzielić Ci wskazówek, jak ją poprawić. Może również pomóc Ci opracować plan treningowy dostosowany do Twoich celów i poziomu sprawności.
• W Internecie dostępnych jest wiele filmów instruktażowych, które demonstrują prawidłową technikę wykonywania różnych ćwiczeń. Wyszukaj konkretne ćwiczenia, nad którymi pracujesz, i obejrzyj filmy, aby upewnić się, że wykonujesz je poprawnie.
• Ćwiczenie z partnerem może pomóc Ci zachować odpowiedzialność i upewnić się, że używasz prawidłowej techniki. Twój partner może obserwować Cię podczas wykonywania ćwiczeń i udzielać Ci wskazówek.
• Podnoszenie zbyt dużego ciężaru może utrudniać prawidłową technikę. Zacznij od lekkiego ciężaru i stopniowo zwiększaj go w miarę wzrostu siły.
• Podczas wykonywania ćwiczeń skup się na ruchu, a nie na ciężarze. Upewnij się, że używasz prawidłowej techniki i kontrolujesz ruch przez cały czas.
• Opracowanie prawidłowej techniki wymaga czasu i ćwiczeń. Nie zniechęcaj się, jeśli nie uda Ci się od razu. Bądź cierpliwy i konsekwentny, a z czasem zobaczysz poprawę.
• Korzystanie z lustra podczas wykonywania ćwiczeń może pomóc Ci sprawdzić swoją formę. Upewnij się, że jesteś wyprostowany i używasz prawidłowej techniki.
• Pamiętaj, że będąc na siłowni nie powinieneś bać się, lub wstydzić zadawać pytań. Zwykle w pobliżu będzie znajdował się trener, lub osoba, która ma większe doświadczenie i z chęcią ci pomoże.

Przerwy między seriami – Jak je najlepiej wykorzystać?

Jeżeli wcześniej myślałeś, że wykonywanie serii jest najważniejszym elementem treningu, to musimy wyprowadzić cię z błędu. Owszem, to, jakie ćwiczenie wykonujesz, z jaką intensywnością i techniką ma znaczenie. Jednak musimy pamiętać, że przerwy między seriami są tym czasem, kiedy mięśnie mają chwilę, żeby się odbudować i odpocząć. Odpoczynek ma duże znaczenie w kontekście hipertrofii mięśni (rozwoju), dlatego chcemy naprowadzić cię na to, jak faktycznie powinniśmy wykorzystywać przerwy między seriami.

Jeżeli w trakcie odpoczynku będziesz trzymać się tych kilku zasad, to znacznie lepiej zregenerujesz się podczas przerw:

• Skup się na oddechu. Staraj się wykonywać pełny wdech i wydech, co pozwoli ci lepiej regenerować mięśnie, poprzez dostarczanie im większej ilości tlenu.
• Ogranicz starty energii. Rozumiemy, że rozmowy są integralną częścią siłowni, ale warto je odstawić bardziej na przerwy między ćwiczeniami, niż seriami, ponieważ siłą rzeczy na nie również przeznaczamy energię.
• Nawadniaj się najlepiej od razu po ćwiczeniu, dzięki czemu, zanim zaczniesz kolejną serię, woda już zdąży się wchłonąć. Pamiętaj, żeby unikać napojów słodkich, oraz gazowanych i wód gazowanych jako źródła nawodnienia.

Odchudzanie L-karnityna Olimp L-Caranitine 1500 Extreme — zadbaj o trening i serce

Jeżeli jesteś z nami dalej i w dalszym ciągu konsekwentnie dążysz do uzyskania wymarzonej formy na lato, to bardzo się cieszymy. Do lata zostało 29 dni, a więc niecały miesiąc dzieli nas od tej pięknej pory roku. Żeby móc ją wykorzystać jak najlepiej przygotowaliśmy suplement, który jest jednym z najskuteczniejszych we wspomaganiu odchudzania spośród suplementów dostępnych na rynku. 

W czym pomaga stosowanie L-karnityny firmy Olimp?

• L-karnityna może pomóc w spalaniu tłuszczu poprzez zwiększenie transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów.
• Stosując L-karnitynę, odczuwamy mniejsze zmęczenie i poprawiamy wydolność podczas ćwiczeń poprzez zwiększenie dostępności energii.
• L-karnityna poprawia przepływ krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.
• L-karnityna dodatkowo chroni komórki mózgowe przed uszkodzeniami i poprawia funkcje poznawcze.
• Co więcej, L-karnityna może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia i poprawić poziom energii u osób z zespołem przewlekłego zmęczenia.

Warto dodać, że L-karnityna firmy Olimp jest jedną z najbardziej skutecznych na rynku i zawiera aż 1500 mg substancji aktywnej w jednej tabletce. Suplement skuteczny w dbaniu o zdrowie serca, oraz układu krążenia. Stosując produkt L-karnityna Olimp L-Carnitine 1500 Extreme powinniśmy trzymać się odpowiedniego dawkowania, które w dni treningowe wynosi 2 tabletki, jedna przed treningiem, jedna po, natomiast jeżeli chodzi o dni pozbawione treningu, należy przyjąć 1 tabletkę w ciągu dnia. Pamiętajmy również, aby każdą tabletkę obficie popijać wodą.

Zestaw na szybsze spalanie tłuszczu – Zestaw na Redukcję Olimp Thermo Speed Extreme + OLIMP L-Carnitine 

Zestaw, który dodatkowo zwiększa skuteczność walki z nadmiarem kilogramów. Sami nie jesteśmy do końca przekonani, czy powinniśmy zdradzać takie sekrety. Ale już trudno. Duet znanej tobie L-karnityny od firmy Olimp i świetnego spalacza tłuszczu Thermo Speed Extreme jest niesamowicie skutecznym wspomagaczem dla osób, które są na redukcji. Stosując to połączenie:

• zdecydowanie zwiększysz redukcję tkanki tłuszczowej,
• zahamujesz łaknienie i będziesz w stanie lepiej kontrolować spożycie odpowiedniej ilości kalorii,
• podniesiesz znacznie poziom energii,
• przyspieszysz swój metabolizm i zauważysz dużo pozytywnych zmian w rozwoju sylwetki.

Pamiętaj jednak, żeby przed rozpoczęciem suplementacji zestawu na redukcję firmy Olimp, skonsultować się z lekarzem, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że jest to dla ciebie bezpieczne.

Jak właściwie przejść okres redukcji?

Pamiętaj, że poza suplementami, które wspierają cię w okresie redukcji, ważny jest odpowiedni tryb życia. Spalacze tłuszczu same w sobie nic nie zdziałają. Jeżeli połączysz je z filarami zdrowego stylu życia, oraz odpowiednim deficytem kalorycznym, to dopiero wtedy możesz zdziałać cuda. Pamiętaj, aby w twojej diecie znajdywało się dużo białka, a mało przetworzonych produktów i cukru. Dbaj o codzienną aktywność fizyczną, oraz odpowiednią regenerację, której kluczowym elementem jest sen. Dodaj do tego wszystkiego, co najmniej 2 litry wody dziennie, dzięki czemu będziesz czuć się lepiej, a twoja sylwetka będzie wyglądać lepiej.

Suplementy skutecznie pomagające ci zarówno w redukcji, jak i w budowaniu masy mięśniowej znajdziesz na stronie Świata Supli, bądź w stacjonarnym salonie Świata Supli, który znajduje się w Białymstoku.

Artykuł Jak ćwiczyć lepiej na siłowni? Co robić w przerwach podczas ćwiczeń i jak osiągać lepsze przyrosty mięśni? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Niezależnie od sposobu, stylu odżywiania się, mody, unikania albo preferowania różnych produktów, człowiek zawsze dostarcza do organizmu białko. Oczywiście weganie nie będą dostarczali białka odzwierzęcego. Nie dla nich jest więc białko jaja kurzego, ale i oni muszą poszukiwać dla białek zwierzęcych zastępczych form roślinnych. Jak ważne jest dla człowieka białko, jaką rolę pełni w organizmie i czy można się bez tego białka obejść?

Funkcje białek w organizmie człowieka

Białka jaj kupisz tutaj!

Człowiek jest zbudowany na bazie czterech głównych pierwiastków: węgla, tlenu, azotu oraz wodoru. I są to również główne pierwiastki budujące białka, czyli proteiny. Ze względu na fakt, że białka są zbudowane z aminokwasów, potocznie uznawane są za budulec, m.in. mięśni, ale jest to jedynie uogólnienie. Białka pełnia funkcje:

• katalizy enzymatycznej (m.in. uwadnianie dwutlenku węgla, replikowanie chromosomów);
• transportowe (np. tlenu we krwi – hemoglobina jest białkiem);
• magazynowe (m.in. jonów żelaza w wątrobie);
• kontrolne (regulowanie stężenia metabolitów w komórce);
• kontroli uporządkowanej pracy (m.in. skurczów mięśnia);
• wytwarzania oraz przekazywania impulsów nerwowych;
• buforową;
• kontrolna odnośnie do wzrostu i różnicowania komórek;
• immunologiczną, czyli ochronną (przeciwciała układu odpornościowego to również białka);
• budulcową, strukturalną (czyli najczęściej przypisywaną białkom budowie mięśni, ścięgien, etc.);
• stymulującą oddziaływania między komórkami:
• regulującą (regulacja hormonalna oraz procesów genetycznych, m.in. wzrost, czy poziomu cukru we krwi).

Natomiast przedstawiając te informacje w bardziej przystępny sposób, to białko jest nam ogólnie niezbędne dla zachowania zdrowia i sprawności życiowej. Jest ważne z punktu widzenia odżywiania, naprawy i budowy tkanek, regeneracji ran, a także regulacji gospodarki wodnej, wspomagania układu nerwowego i zmysłu widzenia, przy krzepnięciu oraz transporcie krwi, a także jako składnik ochrony organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi.

Białka zwierzęce a białka roślinne

Ze względu na wartości odżywcze białka dzielimy na doborowe oraz niedoborowe:

• Białka doborowe (pełnowartościowe) mają w swoim składzie wszystkie aminokwasy egzogenne. Czyli takie, których organizm nie wytwarza w dostatecznej ilości samodzielnie i muszą być dostarczone w pożywieniu. Takie białka dostarczymy do organizmu, spożywając np. mleko i jego przetwory, mięso, czy białko jaja kurzego, czyli białko zwierzęce;
• Białka niedoborowe (niepełnowartościowe) to z kolei białka, w których brakuje przynajmniej jednego aminokwasu egzogennego. Takie białka występują w roślinach, m.in. strączkowych (wyjątkiem jest soja).

Z powyższego staje się widoczne, że spożywanie wyłącznie produktów roślinnych może nie dostarczyć odpowiedniego zestawu aminokwasów egzogennych, ale nie jest to do końca prawda. Jednak mimo to, i mimo promowania produktów roślinnych, chociażby w kulturystyce, problem z przyrostem masy i gorszym przyswajaniem aminokwasów z roślin staje się dość widoczny. Organizm człowieka zdaje się lepiej sobie radzić z pobieraniem aminokwasów z produktów odzwierzęcych. Za najlepsze białko uznaje się zaś białko czyste, bez węglowodanów i takie właśnie występuje w białku jaja kurzego.

Zapotrzebowanie człowieka na białko

Człowiek może się obejść bez dostatku tłuszczu, czy cukru, ale nie może bez wody i białek. Zapotrzebowanie na białko u człowieka jest natomiast zróżnicowane i uzależnione od kilku istotnych czynników. Zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku, płci, stanu zdrowia i stanu fizjologicznego. Ważny jest również styl życia i skala aktywności fizycznej, a także waga ciała. Trzeba pamiętać, że jako organizm stałocieplny człowiek potrzebuje dużych ilości energii i jeżeli nie otrzyma tej energii z pożywienia, zacznie trawić sam siebie. Na początku tłuszcze i resztki cukrów, ale potem przyjdzie kolej na białka, które są niezbędne do wielu innych procesów życiowych. Brak dostatecznej ilości białka w organizmie upośledza funkcje życiowe.

Zapotrzebowanie na białko dzieci i młodzieży

Dzieci oraz młodzież, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, ludzie starsi i chorzy albo po przebytych chorobach, a także sportowcy potrzebują białka najwięcej. Obliczenie zapotrzebowania na białko następuje więc w odniesieniu do wieku, płci oraz wagi i można znaleźć opracowania dotyczące zapotrzebowania na białko, wyrażane w gramach na jeden kilogram masy ciała w skali doby albo w zalecanym dziennym spożyciu w gramach:

• dzieci 1-3 lata – waga do 12 kg – 14 gram na dobę;
• dzieci 4-6 lat – 19 kg – 21 g;
• dzieci 7-9 lat – 27 kg – 30 g;
• chłopcy 10-12 lat – 38 kg – 42 g;
• chłopcy 13-15 lat – 54 kg – 59 g;
• chłopcy 16-18 lat – 67 kg – 64 g;
• dziewczęta 10-12 lat – 38 kg – 42 g;
• dziewczęta 13-15 lat – 51 kg – 56 g;
• dziewczęta 16-18 lat – 56 kg – 53 g;
• mężczyźni powyżej 18 roku – 55-85 kg – 50-77 g;
• kobiety powyżej 18 roku – 45-75 kg – 41-68 g;
• u kobiet w ciąży wzrost zapotrzebowania do 54-90 g;
• u kobiet z laktacja wzrost zapotrzebowania do 65-109 g.

Zapotrzebowanie to dotyczy ludzi zdrowych, z umiarkowaną aktywnością fizyczną. Jeżeli natomiast osoba ćwiczy albo jest po przebytej chorobie, to wówczas pytanie kiedy brać białko odnosi się jedynie do jego źródła.

Jaja kurze

Jaja kurze są uznawane nie tylko za świetne źródło białka, ale również traktowane są jako jedne z najwydajniejszych i najzdrowszych źródeł pożywienia. Fakty są takie, że dla sportowca, np. kulturysty jaja stanowią nieocenione źródło białka i są bardzo istotne w diecie. Czy białko jaja kcal ma aż tyle, że jest tak wartościowe, czy może warto spożywać całe jaja? Tu rodzi się pewien problem, ponieważ żółtko zawiera węglowodany, cukry i tłuszcze. Dla osoby potrzebującej jedynie dodatku białka mogą być one zbędne (np. dla osoby odchudzającej się).

Białko jaja kurzego

Białko jaja kurzego może zawierać np. żywność przetworzona, ale zaufanie do tego rodzaju produktów jest raczej słabe, a szczególnie u sportowców. Warto więc zastanowić się nad tym, czy nie warto pozyskiwać takiego białka z produktu specjalistycznego, jakim jest białko jaja w płynie.

Białko jaja w płynie nie jest czymś, co można traktować jako stricte suplement diety. Jest to pełnowartościowe, a wręcz idealne i nie tylko dla kulturystów źródło niezbędnych aminokwasów, a przy tym zwyczajna żywność. W białko jaja kalorie nie są najważniejsze, ale właśnie aminokwasy oraz dość spore ilości witamin A, B i D, Wspomagają one układ odpornościowy, a także wchłanianie wapnia oraz fosforu. Ma to kluczowe znaczenie dla zdrowia i wytrzymałości tkanki kostnej, która powinna iść w parze z rozrostem mięśni.

Trzeba tutaj zaznaczyć, że białko jaja nie różni się od innego białka z kategorii białek pełnowartościowych. Jednak jednocześnie najłatwiej wyliczyć ilość jego spożycia, jeżeli jest to czyste białko jaja w płynie. Dla mężczyzny o wadze 80 kg, który pragnie sukcesywnie zwiększać swoją tkankę mięśniową, potrzeba spożycia białka jaja oscyluje w granicach 27-36 gramów dziennie. Jednakże ilość spożycia białka jaja trzeba uwzględniać w odniesieniu do spożycia innych produktów. Tym bardziej takich, które również zawierają białko. Przy czym białko jaja kurzego w płynie, jako najwygodniejsze warto spożywać po treningach. Na przykład jako szejk proteinowy, gdyż szybko się wchłania i wspomaga wzrost oraz regenerację mięśni.

Zatem czy białko jaja kurzego jest dla wszystkich?

Białko jaja kurzego w płynie j przyda się nie tylko kulturyście, ale również w kuchni, dla tych diecie odchudzającej. Białko jaja można dodawać do popularnej jajecznicy, zwiększając tym samym proporcję białka do żółtka. Przydaje się do ubicia piany przy zastosowaniu do wypieków, a także nadaje się doskonale do omletów. Zresztą liczba dań, w których płynne białko jaj może być wykorzystane, zależy już tylko od kucharza. Ponieważ jaja dodaje się do dań wielu, a przy tym wielu ludzi pragnie unikać zbytniego ich nasycenia węglowodanami i tłuszczem. Wystarczy wskazać, że aby dostarczyć do organizmu jedną porcję białka z jaj, należy zjeść cztery całe jaja. Tymczasem wybranie białka kurzego w płynie pozwala uniknąć 20-24 gramów tłuszczu, a także cukrów raz węglowodanów. Tym samym jest to świetny produkt dla osób pragnących pozbywać się tkanki tłuszczowej.

Artykuł Naturalne białko zawsze pod ręką, czyli o białku jaj w płynie pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Prawidłowe odżywianie

Dla osób, które chcą zwiększyć muskulaturę, bardzo ważna jest prawidłowa dieta, dostarczająca niezbędne makroskładniki. Odpowiednio dobrane składniki wspomagają proces budowy mięśni bez nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej. Dieta powinna być dopasowana do rodzaju aktywności. W dnie bez treningu należy zmniejszyć kaloryczność diety o ok. 20%. Należy również pamiętać o regularności posiłków, która pozwoli szybciej osiągnąć zamierzony cel. W diecie sportowców musi się znaleźć:

• Białko – jest podstawowym budulcem mięśni, pomaga w spalaniu tłuszczu, dlatego musi być dostarczone w odpowiedni ilości. Minimalna ilość to 1,8g na kilogram masy ciała. Wartościowe białko można znaleźć w mięsie, rybach, produktach mlecznych, nabiale, roślinach strączkowych i jajach.
• Tłuszcze – odpowiadają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, są ważne dla gospodarki hormonalnej oraz utrzymania energii. Polecane są zdrowe tłuszcze, które można znaleźć w migdałach, nerkowcach, orzechach brazylijskich laskowych, a także w oliwie z oliwek, oleju kokosowym, awokado oraz żółtkach jaj.
• Węglowodany – są niezbędne w diecie kulturystów, ponieważ są podstawowym źródłem energii. Można je dostarczać do organizmu w postaci ryżu, kasz, płatków owsianych, batatów, makaronów pełnoziarnistych, żytniego pieczywa oraz owoców.

Odpowiednio dobrane proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy są kluczem do sukcesu i osiągnięcia muskularnej sylwetki. Osoby dążące do szybkiego wzrostu masy mięśniowej muszą dbać, aby białko było na stałym poziomie. Optymalna ilość to 2g na kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny stanowić 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Pozwoli to zadbać o prawidłową gospodarkę hormonalną, a także zapewni uczucie sytości oraz pomoże w efektywnym treningu. Ilość węglowodanów powinna być zmienna, dzięki temu organizm będzie mógł w pełni wykorzystywać ich działanie. W dni niskowęglodanowe organizm będzie mógł czerpać energię z tkanki tłuszczowej, co przyśpieszy jej utratę. Dni o średnim spożyciu będą idealne do osiągnięcia stanu równowagi energetycznej, a w dni wysokowęglowodanowe nastąpi wzrost metabolizmu. Taka kombinacja pomoże zgubić tkankę tłuszczową oraz zwiększy objętość mięśni.

Suplementacja dla szybszego wzrostu masy mięśniowej

Oprócz diety kluczową rolę w budowie rzeźby odgrywają suplementy. Jest kilka polecanych składników, które regularnie stosowane skutecznie pomagają zwiększyć masę mięśniową bez jednoczesnego wzrostu tkanki tłuszczowej.

• Kreatyna – to idealny środek, który pozwala przyśpieszyć efekty odchudzania oraz zapewnić wzrost tkanki mięśniowej. Ma potwierdzone działanie, przyjmowanie suplementów z kreatyną pomaga w zachowaniu suchej masy mięśniowej w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Ale to nie jedyne właściwości kreatyny. Ma szerokie spektrum działania, zapewnia ochronę przed bolesnymi skurczami, a także redukuje zmęczenie, dzięki czemu trening może być bardziej efektywny. Kreatyna wspomaga również regenerację organizmu, Co ważne, jest bezpieczna, nie powoduje skutków ubocznych. To jeden z najczęściej wybieranych suplementów, na które decydują się osoby zaczynające przygodę ze sportami siłowymi. Na rynku dostępne są preparaty, różniące się swoim działaniem oraz składem. Można wybrać podstawowe formy kreatyny, czyli jabłczany i monohydraty oraz kreatyny bezwodne, Kre-Alkalyn czy chelat magnezowy kreatyny. Dostępne są również preparaty złożone, zawierające mieszanki substancji. Aby wybrać najlepszy preparat, warto zapoznać się z tym artykułem. 

Wysokiej jakości kreatynę dostaniesz tutaj.

• AAKG, czyli alfa-ketoglutaranie L-argininy – to kolejny popularny suplement, stosowany przed rozpoczęciem treningu. Jego działanie opiera się na zwiększaniu produkcji tlenku azotu, który zwiększa wydajność oraz efektywność treningu, a także zapewnia lepszą regenerację i szybki wzrost masy mięśniowej. Inne działanie AAKG to usuwanie toksyn z organizmu, które pozwala opóźnić objawy zmęczenia. Niestety, preparat spożywany długo i w zbyt wysokiej dawce, może wywołać niepożądane skutki, np. obniżenie tętna, obniżenie elastyczności ścian naczyń krwionośnych oraz wydolności mięśnia sercowego. AAKG można przyjmować w postaci pastylek, w formie proszku lub ampułek. Suplement należy przyjmować doraźnie, w dni, w które występuje spadek energii.

Duży wybór suplementów AAKG znajdziesz tutaj.

• Carbo – to bardzo popularne suplementy diety, które składają się z mieszanki wolno, średnio oraz szybko uwalnianych węglowodanów. Odpowiednio stosowane, wspomagają efektywność treningów, dodają energii, a także poprawiają powysiłkową regenerację. Dostarczają paliwa, które jest niezbędne dla osób intensywnie trenujących. Odżywki tego typu występują najczęściej z dodatkiem witamin i minerałów, które odżywają organizm, pozwalają ćwiczyć dłużej i intensywniej, a dzięki temu przyśpieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Carbo odpowiada również za sterowaniem poziomem insuliny, wiąże wodę w organizmie. Specjaliści radzą, aby odżywki węglowodanowe stosować po treningu w celu uzupełnienia zużytej energii. Preparaty złożone można przyjmować przed oraz w trakcie treningu.

Suplementy Carbo z dużą zawartością witamin i minerałów znajdziesz tutaj.

• Witaminy – dieta sportowców powinna być uzupełniona o witaminy, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Duże znaczenie mają witaminy z grupy B, które naszego układu nerwowego oraz stymulują połączenia mózgowo mięśniowe. Witamina B1 wspomaga regulację napięcie mięśniowo-nerwowe, dzięki temu w pozytywny sposób działa na regenerację organizmu. Witamina B2 przyśpiesza metabolizm oraz wspomaga utratę tkanki tłuszczowej. Ważna jest również witamina C, która ma działanie antyoksydacyjne, wspomaga również regenerację stawów i więzadeł oraz witamina A, uczestnicząca w procesie syntezie białek, który jest najważniejszym czynnikiem wzrostu mięśni.

Wysokiej jakości witaminy znajdziesz tutaj.

• Białko – są podstawowym składnikiem mięśni, dlatego jest osoby dbające o sylwetkę, muszą zadbać o jego prawidłową ilość. Suplementy z białkiem pomagają odbudować uszkodzone w trakcie intensywnych treningów mięśnie, dbają również o silne kości. Najlepiej przyswajalne są pełnowartościowe proteiny serwatki, przez sportowców lubiane są także batony proteinowe, które dodają siły po wyczerpującym treningu.

Produkty z dużą zawartością białka znajdziesz tutaj.

• EAA – to suplement, w skład którego wchodzi ponad 20 znanych aminokwasów. Są niezębne w diecie, przyczyniają się między innymi do budowy mięśni. W połączeniu z węglowodanami zwiększają wytrzymałość oraz pozwalają na intensywny trening siłowy. Spożywane przed treningiem, gwarantują większą odpowiedź anaboliczną organizmu. EAA zapewnia  przyrosty beztłuszczowej masy ciała, a to bardzo ważne w budowie rzeźby. Powinny być przyjmowane przed treningiem.

Suplementy pomagające w budowie rzeźby znajdziesz tutaj.

• Cytrulina – to kolejny ważny aminokwas, który bierze udział w innych procesach kluczowych dla funkcjonowania mięśni i naczyń krwionośnych, przyczynia się również to powstania tzn. pompy mięśniowej. Dodatkowo cytrulina poprawia sztywność tętnic, ma pozytywny wpływ na pamięć, zapewnia lepsze oddychanie komórkowe podczas intensywnych ćwiczeń. Osoby, które regularnie przyjmują suplement, mają większa lepszą tolerancję wysiłku i zwiększone możliwości wysiłkowe

Wysokiej jakości cytrulinę dostaniesz tutaj.

• Przedtreningówki – to grupa suplementowy, poprawiających intensywność treningu. Zawierają spore dawki węglowodanów, pozwalają na prawidłową regenerację mięśni po skończonym wysiłku. Ich zadaniem jest pobudzenie organizmu, zwiększenie energii, poprawa koncentracji, a także zwiększenie wytrzymałości i redukcja zmęczenia. Przedtreningówki zawierają takie substancje jak kofeina, arginina, guarana, cytrulina, tyrozyna, kreatyna, bcaa, beta-alanin. Pomagają spalić tkankę tłuszczową, przyczyniają się do poprawy kondycji, a także rozbudowania masy mięśniowej. Dzięki zwartości argininy i cytruliny, dają efekt pompy mięśniowej. Powinny być stosowane 15-30 minut przed treningiem.

Produkty, które dostarczą Ci energii przed treningiem znajdziesz dostaniesz tutaj.

• Probiotyki – to suplementy, które są często pomijane przez osoby dążące do idealnej rzeźby. Przyczyniają się do poprawy zdrowia i samopoczucia, a to bardzo ważne elementy aktywności. Badania dowodzą, że probiotyki odpowiadają za szybką regenerację, a także zapobiegają występowaniu bólu brzucha oraz zmniejszają stan zapalany. Mają duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania dróg oddechowych, zmniejszają czas trwania infekcji. Ich najważniejsza rolą jest zwiększenie przyswajalności składników odzywczych, przez co wszystkie spożywane makro I mikroskładniki organism wykorzystuje efektywniej

Duży wybór probiotyków znajdziesz tutaj.

Inne sposoby na zbudowanie suchej masy mięśniowej

Nieodzownym elementem wpływającym na zwiększenie muskulatury bez jednoczesnego przyrostu tkanki mięśniowej jest regularny trening siłowy, ukierunkowany na budowanie masy. Bardzo ważne jest prawidłowe przygotowanie ciała do tego procesu. Przed budowaniem masy należy zredukować masę ciała, w innym wypadku efekty nie będą zadowalające. Na zbudowanie masy mięśniowej bez nadmiaru tłuszczu polecany jest trening siłowy, składający się z ćwiczeń wielostawowych na dużych ciężarach. Zalecana jest duża ilość serii przy niewielkiej ilości powtórzeń. Należy pamięć, aby zmieniać plan treningowy, w przeciwnym wypadku organizm może przyzwyczaić się do ćwiczeń i efekty będą mizerne. Trzeba pamiętać, że budowa muskulatury to długotrwały proces, który trwa ok. 12 miesięcy.

Oddzielenie od siebie budowy masy i utraty tkanki tłuszczowej jest niezwykle trudne, ale możliwe. Proces wymaga dużej wytrwałości i dyscypliny. Ważne jest połączenie odpowiedniej diety z suplementami i intensywnymi treningami. Dzięki tym elementom będzie można osiągnąć sukces.

Artykuł jak uzyskać szybszy wzrost masy mięśniowej jednocześnie nie zalewając się tłuszczem. Jakieś suplementy? Porady? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Na czym polega trening na masę?

Trening na masę polega głównie na treningu siłowym, który wpływa na wzrost mięśni poprzez mechaniczny i metaboliczny stres, jaki wywołuje on na włókna mięśniowe.

Stres mechaniczny to nic innego jak bodziec, wysiłek fizyczny, podejmowany podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Dochodzi wówczas douszkodzenia włókien mięśniowych, a następnie nadbudowie ich, przez co dochodzi do budowy masy mięśniowej.

Stres metaboliczny jest natomiast efektem przeciążenia treningowego, które wynika z wyczerpania naszych włókien mięśniowych podczas ćwiczeń. Jest on jednym z najważniejszych czynników treningu na masę, ponieważ daje możliwość włączenia do pracy włókien, które ciężej aktywować.

Są to reakcje biochemiczne, lecz mimo tego, że w teorii znamy szczegóły działania tych reakcji, zawsze trzeba przede wszystkim postawić na obserwację własnego ciała i organizmu. Dzięki temu dowiemy się, jak dane czynniki ze sobą współdziałają oraz jakiemu przeciążeniu poddawać nasze ciało, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Dzięki rzetelnym obserwacjom i badaniom naukowym, opracowane zostały najlepsze strategie, przyczyniające się do wzrostu masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej. Na podstawie tej wiedzy, każdy może stworzyć swój własny plan treningowy, dostosowując go wedle swoich potrzeb i możliwości. Należy pamiętać, że organizm i ciało każdego z nas jest inne, dlatego trening na masę u różnych osób może odrobinę się różnić, warto więc zaobserwować najpierw, na jak duży wysiłek możemy sobie pozwolić.

Plan treningowy na masę

Podstawą każdego treningu jest ułożenie dobrego planu. Jest to najważniejszy czynnik, ponieważ uwzględnia on właściwy dobór ćwiczeń oraz uwzględnienie odpowiedniej progresji i periodyzacji. Gdyby nie plan treningowy, nie moglibyśmy w pełny sposób kontrolować naszych postępów, co w przypadku treningu na masę jest kwestią zasadniczą. Plan treningowy musi być ułożony w sposób przemyślany i uwzględniać wszystkie grupy mięśniowe, lecz najważniejsze jest stosowanie ćwiczeń najbardziej wymagających, których wykonywanie angażuje największe grupy mięśni. Należy używać dużych ciężarów i pamiętać o tym, aby pozwolić ciału na regenerację. Odpoczynek jest tu bowiem jedną z ważniejszych części treningu, pozwala na odbudowanie tkanek mięśniowych.

Jeśli nie jesteśmy jednak pewni, czy w odpowiedni sposób wykonujemy dane ćwiczenia, lub jak bardzo możemy obciążyć nasz organizm, warto udać się na rozmowę z trenerem personalnym, który pomoże przyjąć nam odpowiednią strategię. Rozpisze on także plan treningowy, dopasowany do naszych możliwości. Nie jest to jednak wymagane, większość osób, pragnących przybrać na masie, z pomocą informacji ogólnodostępnych, jest w stanie stworzyć własny trening na masę. Co ważne, dla pragnących wykonywać trening na masę, możliwe jest osiągnięcie upragnionego celu również w domu, bez żadnych specjalistycznych sprzętów i siłowni. 

Ćwiczenia, jakie musi wykonywać każdy pragnący przybrać na masie, dzielą się na dwie kategorie; wielostawowych i jednostawowych, które zwane są także izolowanymi. 

Ćwiczenia wielostawowe wymagają takich sprzętów jak sztangi, hantle, czy drążek do podciągania. Jest to spowodowane tym, że podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, konieczne jest zaangażowanie kilku grup mięśniowych na raz, a pracę wykonuje kilka stawów w jednym czasie. Przykładami takich ćwiczeń mogą być; wyciskanie sztangi na ławeczce, wyciskanie sztangi nad głowę, plank czy przysiad. Podczas wykonywania przysiadu, pracuje zarówno staw biodrowy, jak i kolanowy, dlatego jest to jedno z ćwiczeń wielostawowych.

Ćwiczenia izolowane, czyli inaczej jednostawowe, pobudzają do pracy tylko jedną grupę mięśni i tylko jeden staw. Podczas takiego ćwiczenia ruch odbywa się po łuku, jak np. uginanie przedramion na biceps. Celem ćwiczeń izolowanych jest skupienie się na danej grupie mięśniowej i zminimalizowanie dysproporcji siłowych. Innymi przykładami tych ćwiczeń mogą być; brzuszki, unoszenie ramion w przód, uginanie przedramion ze sztangą, prostowanie przedramion na wyciągu czy rumuński martwy ciąg.

Kolejność ćwiczeń w treningu na masę

Należy pamiętać, że niezależnie od rodzaju wykonywanego treningu czy aktywności fizycznej, podstawowym elementem jest zawsze rozgrzewka. Pomaga ona przygotować wszystkie mięśnie i ścięgna na wysiłek, jakiemu za chwilę zostaną poddane. Dzięki dobrej rozgrzewce minimalizujemy możliwość kontuzji i innych urazów, które mogą się bardzo długo leczyć.

W treningu na masę powinny dominować przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe. Również od nich powinniśmy zacząć nasz trening. Jeśli chodzi o trening na masę, istnieje wiele różnych strategii, między innymi rozpoczęcie go od ćwiczeń izolowanych, które mają przygotować mięśnie do większego wysiłku. Jednak lepszym pomysłem jest wykonywanie na początku treningu tych bardziej zaawansowanych ćwiczeń, dopiero na końcu przechodząc do najłatwiejszych. Dzięki temu, będziemy mieli siłę na wykonanie skomplikowanych zadań, wymagających dużo energii, a gdy nasze ciało będzie już zmęczone, pozostaną mu do zrobienia te lżejsze aktywności. 

Dla zupełnych nowicjuszy, którzy zaczynają swoją przygodę z jakimikolwiek aktywnościami fizycznymi, zalecane jest kilkutygodniowe wykonywanie treningu FBW, czyli full body workout. Ćwiczenia wchodzące w jego skład, angażują wszystkie partie mięśniowe, harmonijnie rozwijając sylwetkę. Dzięki niemu ciało stopniowo przyzwyczai się do treningu siłowego i po przejściu na trening na masę, lepiej zniesie wszystkie trudne zadania. 

Ilość powtórzeń podczas treningu na masę

Aby określić, jak wiele powtórzeń danego ćwiczenia powinniśmy wykonywać, najważniejszym jest określenie własnego ciężaru maksymalnego. Jest to ciężar, jaki dana osoba jest w stanie podnieść na raz, wynosi 100% naszego 1RM – rep max. Według określonych badań, najlepszą strategią będzie wykorzystywanie 70-80% naszego ciężaru maksymalnego. Wychodzi więc na to, że najbardziej optymalną opcją jest wykonywanie od 8-12 powtórzeń. Nie należy traktować tego jako wyznacznika, warto przede wszystkim obserwować własne ciało i możliwości. Jeżeli nie będziemy w stanie wykonać 12 powtórzeń, nie należy próbować dokonać tego na siłę, jeśli zaś wykonamy je i będziemy mieli siłę na kolejne, powinniśmy wykonać dodatkowe. 

Trzeba pamiętać także o przerwach między sesjami, które pomogą zregenerować się naszemu ciału. Jest to kolejna kwestia, do której należy podejść indywidualnie. Optymalnym jednak czasem, jaki warto poświęcić na przerwę, jest od 2-3 minut.

Dieta podczas budowania masy mięśniowej

Podczas wykonywania treningów na masę, należy pamiętać nie tylko o poprawności wykonywanych ćwiczeń, lecz także odpowiednio przystosowanej diecie. Podczas budowania masy, należy dostarczyć organizmowi nadwyżki kalorycznej. Jest to podyktowane tym, że po wykonywaniu ćwiczeń, które wymagają wykorzystania dużej energii, musimy dostarczyć jej organizmowi więcej, niż spali jej podczas treningu. Większa ilość kalorii zostanie wykorzystania do nadbudowy włókien mięśniowych, czyli rozrostu masy mięśniowej. 

Przy treningu na masę ważna jest odpowiednia ilość białka. Najlepszej jakości białko kupisz na swiatsupli.pl Kliknij

Nadwyżka kaloryczna nie wystarczy do zdrowego budowania masy. Konieczne jest również zadbanie o makroelementy żywieniowe oraz witaminy i minerały. Odpowiednią ilość węglowodanów, białka czy różnych witamin zapewnić nam mogą przeznaczone do tego celu suplementy diety. Dzięki ich stosowaniu, będziemy mogli zyskać pewność, że nasza dieta będzie obfita we wszystkie potrzebne nam składniki. 

Należy też zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów. Sprawdź, kliknij

Podsumowanie

Aby treningi na masę mięśniową przyniosły nam oczekiwane efekty, należy pamiętać o intensywności, objętości, doboru odpowiednich ćwiczeń i przerwach między sesjami. Osoby początkujące powinny być cierpliwe, ponieważ mimo trudności, proces budowania mięśni jest bardzo satysfakcjonujący. Ważne jest także dbanie o odpowiednią dietę i suplementację potrzebnych naszemu organizmowi składników. Trening wykonywany może być także w domu, nie potrzebujemy do niego bowiem specjalistycznych przyrządów.

Pamiętaj też o uzupełnieniu witamin i minerałów, np. preparatem marki Promarker Multivitamin. Kliknij

Artykuł Trening na masę – najważniejsze informacje pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.