Suplementy

Kreatyna – leksykon wiedzy.

Kreatyna to bez wątpienia najbardziej popularny suplement wśród osób trenujących. Składa się z glicyny, argininy oraz metioniny i syntetyzowana jest w ludzkim organizmie między innymi w wątrobie, nerkach i trzustce. Kwas beta-metyloguanidynooctowy, bo taka jest pełna nazwa owego związku, działa na wielu płaszczyznach i przynosi wiele benefitów – o czym już za chwilę.

Zalety suplementacji

Pierwszą zaletą suplementacji jest poprawa siły mięśniowej [1, 2]. Nie jest to szczególnie skomplikowany mechanizm. Wiążę się on bowiem ze wzrostem stężenia fosfokreatyny w komórkach mięśniowych, co w konsekwencji przyczynia się do efektywniejszego poziomu regeneracji adenzyno-5′-trójfosforanu, wytwarzanego w mitochondriach. Jest to swoiste paliwo dla naszego organizmu i jednocześnie podstawowy nośnik energii. Dorosły człowiek w ciągu dnia syntetyzuje i zużywa około 85 kilogramów ATP [3]! To oczywiście fakt niewielu osobom wiadomy, ale ukazuje jak bardzo istotne są sprawy systemu fosfagenowego i uświadamia nam, dlaczego warto go wspierać.

Kolejną korzyścią, jaką możemy się cieszyć suplementując kreatynę jest wzrost czystej masy mięśniowej [4, 5]. Myślę, że to cel większości bywalców siłowni. Skuteczność związku na tym polu nie ulega wątpliwości. Nie chciałbym również, aby artykuł był traktowany jako nudny i przepełniony naukowymi terminami “bełkot”, zatem oszczędzę sobie obszerne opisy mechanizmów poszczególnych skutków.

Przejdźmy więc do następnej zalety. Jest nią poprawa funkcji kognitywnych [6,8], a także stanu psychicznego u osób z zalążkami depresji [7]. Literatura pokazuję, że osoby z niższym poziomem kreatyny w mózgu (gdzie swoją drogą również jest syntetyzowana), mają niestety niższy poziom inteligencji [8]. Zatem oprócz poprawy wyników sportowych, możemy odczuć również poprawę jakości naszej pracy (zakładając, że jest umysłowa) i pamięci. To niepodważalna przesłanka mówiąca o kreatynie, jako suplemencie dla wszystkich. I rzeczywiście tak jest! Suplementacja może nawet przedłużyć życie [9], a to z powodu zwiększenia zapasów karnozyny, nierzadko spożywanej przez osoby starsze. Przedłużenie życia dzięki kreatynie jest póki co udowodnione poprzez badanie na szczurach, jednakże to wyłącznie przez terminowość (przeprowadzenie takowego “doświadczenia” na ludziach byłoby wręcz niemożliwe).

Kreatyna skraca czas gojenia się ran i uszkodzeń mięśni [10]. Poprawia wyniki sprinterskie [11]. Ma swoje zastosowanie również w sportach wytrzymałościowych [12]. Wiążę się to z opcjonalną poprawą wydajności ze względu na superkompensację glikogenu [13], który jest paliwem mięśniowym w pracy trwającej dłuższy czas – na przykład bieg na 3000 metrów.

Kreatyna, wbrew obiegowym mitom, dla ludzi zdrowych jest w każdym aspekcie stu procentowo bezpiecznym suplementem [14]. Nie “niszczy nerek”, co bywa często błędnie powtarzane – takie zjawisko możemy zaobserwować jedynie u osób już z wcześniej nabytymi problemami. Z kolei częste wizyty w toalecie podczas suplementacji są spowodowane zbyt dużą podażą związku, którego nadmiar organizm następnie musi wydalić (z moczem).

jaką formę wybrać, kiedy stosować

Pojawiają się kolejne pytania – jaką formę wybrać, kiedy stosować, z czym, ile i w proszku czy w kapsułkach? Odpowiedzi są bardzo proste. Otóż w każdej formie, niezależnie czy będzie to monohydrat, jabłczan, chlorowodorek, mamy ten sam związek – kreatynę (zatem mitem będzie, że jedna forma “zalewa” bardziej lub mniej, bo substancja czynna jest ta sama, a stopień retencji wody zależy od nasycenia – stąd inne subiektywne odczucia ). Różnicę robią natomiast substancje pomocnicze, ponieważ posiadają odmienne właściwości i delikatnie manipulują działaniem produktu. Na pierwszy rzut pójdzie jabłczan kreatyny. To produkt występujący pod nazwą TCM, czyli tri creatine malate. Oznacza to proporcję monohydratu kreatyny do kwasu jabłkowego w postaci 3:1. Jabłczan kreatyny jest bardzo ciekawym produktem. Jak wiemy, transport kreatyny jest insulinozależny. Sam kwas jabłkowy to z kolei metabolit glukozy ( cukru – więc stymuluje trzustkę i wydzielanie insuliny ). Produkt jest bardziej bio-dostępny i w mniejszej ilości przekształca się w niepotrzebną kreatyninę. Mimo, że w 6 gramach jabłczanu 3:1 będziemy mieli mniej kreatyny niż w identycznej ilości samego monowodzianu – uzyskamy podobny stopień nasycenia ze względu na lepszą stabilność jabłczanu.

Najpopularniejszy jabłczan kretyny zobacz tutaj

Monohydrat kreatyny to z kolei najbardziej popularna i najtańsza forma. Jest jednocześnie najlepiej przebadana. Składa się z cząsteczki wody połączonej z cząsteczką kreatyny. Nie wykazuje dodatkowych korzyści dzięki substancjom pomocniczym, które posiada jabłczan czy orotan, aczkolwiek niczym nie odbiega w samym działaniu.

Najlepszy stosunek jakości do ceny na  stronie swiatsupli.pl

Na rynku powstają coraz nowsze produkty, takie jak kre-alkalyn, cytrynian czy pirogronian. Wybór jest bardzo duży, jednakże wbrew pozorom zwykły monohydrat pozostaje najbardziej racjonalny. Wszystkie formy dadzą bardzo zbliżony efekt, zatem warto kierować się ceną. Wyjątkiem są osoby z problemami żołądkowymi, u których zaleca się włączyć na przykład jabłczan.

Kiedy wiemy co i dlaczego stosować, odpowiemy sobie na pytanie kiedy. Generalnie w dni wolne od treningu pora nie ma większego znaczenia. Natomiast w dni treningowe, warto spożywać suplement po jednostce [15], gdy komórki zużyły swoje zapasy i chętniej przyjmą nowe molekuły, aby uzupełnić straty. Najlepiej spożyć kreatynę wraz z węglowodanami – z powodu wcześniej wspomnianej zależności od insuliny [16]. Optymalna dawka wynosi około 5 gramów każdego dnia. Nie ma różnicy czy będzie to w kapsułkach czy w proszku. Są to wyłącznie nośniki substancji i nie wpływają w jakikolwiek sposób na rzeczywiste działanie.

Tyle ode mnie w dzisiejszym artykule.

Pozdrawiam,
Damian Danowski

 

Bibliografia:

1. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.

2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):504-20.
Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans.

3. Neil A. Campbell, Brad Williamson; Robin J. Heyden: Biology: Exploring Life. Boston, Massachusetts: Pearson Prentice Hall, 2006. ISBN 0-13-250882-6.

4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):504-20.
Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans.

5. Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287. doi: 10.2174/1389203718666170606105108.
Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.

6. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):1-14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644. Epub 2018 Aug 7.
Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury.

7. Bipolar Disord. 2007 Nov;9(7):754-8.
Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study.

8. Kurosawa, Y., & Hamaoka, T. (2017). Creatine in the brain. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 6(4), 215-217. doi:10.7600/jpfsm.6.215

9. MacNeil L wsp, Analysis of creatine, creatinine, creatine-d3 and creatinine-d3 in urine, plasma, and red blood cells by HPLC and GC-MS to follow the fate of ingested creatine-d3.September 2005

10. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

11. Scand J Med Sci Sports. 2001 Apr;11(2):96-102 Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters.

12. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):305-13.
Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function.

13. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100.
Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation

14. Subcell Biochem. 2007;46:275-89.
Safety of creatine supplementation.

15. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Int. Soc. Sport. Nutr. 2013;10(1):1

16. Steenge GR, Lambourne J, Casey a, Macdonald I a, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am. J. Physiol. 1998;275(6 Pt 1):E974–9.

Related posts
Suplementy

Dzięgiel chiński (Dong Quai) - stosowanie i właściwości

Suplementy

DHA Omega 3, a może Omega 3-6-9 - jakie wybrać? Na co zwracać uwagę?

Suplementy

Jakie są najlepsze suplementy dla kobiet?

Newsletter
Zapisz się do newslettera

Bez spamu, powiadomienia tylko o nowych produktach, promocjach i kodach rabatowych.

[mc4wp_form id="729"]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *