Kategorie
Suplementy diety

Jakie białko wybrać po treningu ?

Jakie białko wybrać po treningu ?

Jakie białko wybrać po treningu ? Jest to ważna kwestia gdzie wiele osób zastanawia się jaki wybór podjąć stojąc już w sklepie przed sprzedawcą, a on zaczyna rzucać słowami koncentrat, izolat, hydrolizat itd. Często osoba, która nie miała styczności wcześniej z suplementami, siłownią ma mętlik w głowie i da sobie wcisnąć każda bajkę. Ja napisze wam dokładnie kiedy warto inwestować w lepsze białko. Czy białko tylko po treningu ? Białko na odchudzanie ? I wiele innych. Najlepszym wyborem białka po treningu czy ogólnie w ciągu dnia będzie koncentrat, izolat albo hydrolizat bądź jakiś blend. Białko kazeinowe odpuściłbym zupełnie i korzystał tylko przed snem, ponieważ jest bardzo długo absorbowane przez organizm i znacznie dłużej odżywia nasz organizm. Także wróćmy do pozostałych frakcji, nie będę się rozpisywał napisze krótko i na temat, żeby każdy zrozumiał nawet laik, bez urazy oczywiście każdy kiedyś zaczynał i ja również byłem taką osobą, która piła kazeinę po treningu…

Ogólnie większość białek mamy pochodzenia zwierzęcego głównie z serwatki. Koncentrat białka charakteryzuje się średnim czasem wchłaniania, około 1-3h godzin w zależności od organizmu i od prawidłowej pracy układu pokarmowego. Koncentrat będzie zawierał minimalnie większe ilości tłuszczy oraz węglowodanów od izolatu czy hydrolizatu. Podkreślmy jeszcze to, że koncentrat białka znany jako WPC80 jak sama nazwa wskazuje zawiera przeważnie około 80g białka na 100g produktu.

Izolat białka jest teoretycznie lepszym jakościowo produktem od koncentratu przez dodatkowy proces ultrafiltracji zostaje pozbawiany tłuszczy oraz węglowodanów oczywiście nie do zera, a jednak różnica jest duża. Izolat białka wchłania się stosunkowo szybko bo już od 30 minut do godziny maksymalnie do 1,5h. Białko te jest wysokiej jakości gdzie i cena będzie znacznie wyższa od koncentratu. Pozostaje nam hydrolizat białka, przez dodatkowe procesy obróbki (koncentratu, izolatu białka), powstaje hydrolizat, którego wartości odżywcze znacznie różnią się od poprzedników. Węglowodany oraz tłuszcze są usunięte praktycznie do zera. A procent protein może sięgać nawet 95-98%. Są to już prawie, że czyste aminokwasy bez żadnych dodatków. Jednakże co za tym idzie ? Smak, hydrolizat jest strasznie gorzki ale czego się nie robi dla wymarzonej sylwetki. Hydrolizat białka wchłania się już od pierwszych minut wypicia do 30-60 minut w zależności od organizmu.

Jak mówiłem nie rozpisuję się naukowo co i dlaczego, ponieważ większości z was to nie interesuję i przyszliście tu by dowiedzieć się jakie białko wybrać po treningu, a nie czytać o procesach produkcji.

Poruszymy szybko jeszcze jedną kwestie. Co daje białko po treningu ? Czy pić je bezpośrednio po treningu czy odczekać kilka minut ?

Białko to nic innego jak aminokwasy. Czyli budulec naszych mięśni, słabo odżywione mięśnie nie będą rosły ponieważ jak ? Podam przykład może głupi ale każdemu to sprawę rozjaśni bardzo konkretnie. Chcemy pobudować dom-(mięśnie) ale nie mamy pustaków (białka) i w tym momencie budowa staje się niemożliwa, nawet jeśli będziemy mieli już ekipe budowlaną (węglowodany) oraz cały sprzęt mechaniczny(tłuszcze). Jak widzicie proste. Białko to podstawowy składnik budowy mięśni. Wybaczcie, że nie pisze jak naukowiec, doktor itd. Ale wiem, że jak zobrazuję wam to w ten sposób to zrozumiecie dokładnie. Białko zarówno przed jak i po treningu jest obowiązkiem. Ogólnie białko powinniśmy spożywać przez całą dobę od rana do nocy. Jednak w porze około treningowej ja stawiam i wam również polecam na białko z prochu. Dlaczego? Dobra przyswajalność, szybko się trawi, szybko odżywi organizm, nie zalega na żołądku.

Co nie co już wiemy, więc jakie białko kupić po treningu ? Jeśli zaczynamy swoją przygodę z siłownia bądź innym sportem sięgnijmy po koncentrat, nie ma co przepłacać, w dodatku często osoby, które zaczynają treningi, dietę nie mają tego dopiętego tak na 100% bo zawsze trafi się jakaś mała odskocznia. Skoro nie jesteśmy zawodowcami, nie szykujemy się na zawody sylwetkowe wybierzmy koncentrat. Białko również o wysokiej jakości z dużą zawartością białka zupełnie wystarczy na początek. Spożywać je można przed jak i po treningu to już tylko kwestia naszego wyboru jak napisałem wyżej ja pije sobie przed i po treningu. Lepiej mi się trenuje i nie czuję ciężkości jak np. po zjedzeniu kawałka mięsa. Czasami może być taka sytuacja, że finansowo nie możemy sobie pozwolić na spożycie protein w postaci odżywki dwa razy dziennie, więc użyjmy tylko po treningu. Nasz organizm po treningu jest wymęczony, narządy wewnętrzne lekko obciążone ponieważ duża ilość krwi chwilowo została wpompowana do mięśni. Wtedy właśnie wybierzmy białko z prochu. Będzie lżej strawne oraz nie obciąży tak układu trawiennego. Polecam również nie pić białka od razu w szatni, zdecydowanie przereklamowane. Jak widzę osoby, które już w szatni winają banany i popijają białkiem to je podziwiam, ponieważ po dobrym treningu nasz organizm ma odruch wymiotny i ciężko coś zjeść. Niech nasz organizm się wyciszy, uspokoi dajmy nawet 20-30 minut sobie spokoju i dopiero zacznijmy konsumować.

Zawodnikom startującym w zawodach, osobom mocno zaawansowanym polecam izolat białka. Jest to produkt troszkę lepszy jakościowo. Ktoś kto już ma dopięte wszystko na 110%, żadnych odstępstw wtedy warto inwestować w izolat. Uwierzcie nie będzie to też kolosalna różnica możliwe, że nawet jej nie odczujecie jednak gdzieś dla organizmu będzie coś się różniło. Co do hydrolizatu białka, dużo zawodników stosuję, jednak ja osobiście mimo startów itd., wybieram izolat, lepszy smak, a jakość również bardzo dobra.

Ostatni podpunkt białko na odchudzanie? Owszem białko może przyspieszyć nasz metabolizm więc w teorii tak. Jednak czy kupimy odżywkę białkową czy też zwiększymy podaż białka z diety to nie będzie miało już takiego znacznie. To znaczy, jak ktoś wypije 1 shake białkowego, a resztę białka dostarczy z pożywienia tak aby się zgadzało do naszego zapotrzebowania to nie będzie różnicy jakby owa osoba wypiła 3 koktajle białkowe i resztę dostarczyła z jedzenia. Ważne żeby dana ilość białka była dostarczona do organizmu. Często ciężko zjeść takie ilości jedzenia, więc w tym przypadku można sobie pomóc odżywką białkową. Nie urosną Paniom od tego mięśnie jak u zawodników Pro nie bójcie się.

 

Autor: Damian Kryszpin – technik dietetyki, Trener personalny, Wielokrotny Mistrz Polski w Kulturystyce IFBB, czynny sportowiec
Kategorie
Suplementy diety

Jaka kreatyna jest najlepsza ?

Jaka jest najlepsza kreatyna ? To pytanie zadaje sobie wielu z was, jaką kreatynę wybrać na początek itd. Jest wiele badań, teorii jak i praktycznych dowodów. Zacznijmy od tego, że form kreatyn jest bardzo dużo, ciągle powstają nowości na rynku i każda nowa jest lepsza od poprzedniej. Czy to prawda ? Ja wymienię dwa rodzaje kreatyn moim zdaniem najlepsze oraz godne uwagi. Do tego możemy dodać jeszcze ewentualnie stacki kreatynowe ale na bazie niżej wymienionych.

Monohydrat kreatyny jest to dobra kreatyna zawsze na początek choć wiele osób twierdzi, że najlepsza mimo swojej ceny, ponieważ jest to także najtańszy rodzaj kreatyny. Badania wykazują bardzo wysoką przyswajalność owej kreatyny oraz działanie anaboliczne. Jedyny minus monohydratu to mocne zatrzymywanie wody w komórkach, gdzie często można zaobserwować gwałtowny skok wagi w pierwszych dniach suplementacji. Jest to także rodzaj kreatyny bardzo często wybierany przez zawodowców i uznawany za najmocniejszy dający najlepsze efekty. Mimo upływu wielu lat, monohydrat kreatyny wciąż jest bardzo popularny.

Jabłczan kreatyny jest to połączenie cząsteczek kreatyny oraz kwasu jabłkowego. Dzięki obecności kwasu jabłkowego, jabłczan jest stabilniejszą formą. Nie jest to dodatek który może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia, a wręcz przeciwnie. Kwas jabłkowy jest odporny na enzymy żołądkowe, dzięki czemu nie dochodzi do rozpadu kreatyny na kreatyninę. Jest to bezpieczniejsza forma do stosowania przez dłuższy czas. Jabłczan kreatyny ma podobne działanie do monohydratu. Głównym zadaniem jabłczanu jest transport ATP do mięśni. Dzięki jabłczanowi kreatyny osoby ćwiczące mogą zauważyć wzrost beztłuszczowej masy ciała. Jabłczan kreatyny w odróżnieniu od monohydratu daje mniejsze efekty wizualne co spowodowane jest mniejszą ilością zatrzymywanej wody w mięśniu. Mimo wielu nowo powstających kreatyn jabłczan jest tak popularnym, że raczej nigdy o nim się nie zapomni. Sam osobiście najczęściej wybieram właśnie tą formę kreatyny od lat. Jednak podczas początków zabawy z suplementami to właśnie monohydrat był moim kompanem treningowym.

Więc jaka kreatynę kupić ? Jaką wybrać ? Pewnie jesteście w szoku, że nie uznałem za najlepszą kreatynę najdroższej nowinki na rynku ? Patrząc praktycznie jakie kreatyny wybierają ludzie, zawodnicy amatorzy czy też zawodowcy, największą popularnością oraz sprzedażą od lat cieszy się monohydrat oraz jabłczan. Na początek swojej przygody postawił bym na monohydrat kreatyny ze względu na swoje działanie, a także cenę. Sam czasami się zastanawiam czy nie wrócić do podstaw czyli monohydratu. Możemy tutaj polemizować i zagłębiać się w opisy producentów ale czy to ma sens ? Tak jak większość badań, które są robione na wybranej grupie ludzi 50? 100 osób ? Każdy organizm jest inny i inaczej będzie reagował na każdą formę kreatyny do tego składa się wiele innych wytycznych jak dieta, trening, rytm dobowy itd. Spójrzmy prawdzie w oczy najlepszym wyborem będzie Monohydrat Kreatyny czy też Jabłczan Kreatyny. Gdybyśmy mieli dokładny wgląd co najlepiej się sprzedaje jestem w 99% pewny, że właśnie te rodzaje kreatyn. Wiele osób potwierdzi moje słowa i powie, że są to najmocniejsze oraz najlepsze kreatyny dostępne na rynku. Jeśli coś działa po co to zmieniać ? Dodam coś prywatnie z życia od siebie, jak rozmawiam z prawdziwymi „wielkoludami” i pada pytanie z mojej strony jaka kreatyna ? Domyślacie się jaka jest odpowiedź? Nie żadne hcl, nie ester etylowy kreatyny, nie azotan tylko monohydrat czy też jabłczan.

Definitywne podsumowanie. Dla osób początkujących nie ma lepszego wyboru jak monohydrat kreatyny, jeśli dana kreatyna nam odpowiada nie zmieniajmy jej nawet w późniejszym okresie. Jeśli jednak gromadzimy duże ilości wody co może występować przy monohydracie zmieńmy ją na jabłczan. Musimy znaleźć, dopasować też tak aby nam, naszemu organizmowi nic nie szkodziło i wybrać już indywidualnie. U wielu osób sprawdzi się świetnie tzw. Mono zaś u innych jabłczan. Jednak nie odbiegałbym od tych dwóch form kreatyn ewentualnie spróbował stacka keratynowego gdzie w głównej mierze będzie monohydrat czy jabłczan.

Autor: Damian Kryszpin – technik dietetyki, Trener personalny, Wielokrotny Mistrz Polski w Kulturystyce IFBB, czynny sportowiec