Kategorie
Artykuły o dietach

Jak nie przytyć w święta?

Większość nas w święta odpuszcza sobie dietę i rzeczywiście jest okazja, żeby nie myśleć o reżimie dietetycznym i w sumie wszyscy zasługujemy na to, żeby móc sobie pozwolić na odrobinę szaleństwa,  ale możemy się przygotować tak przez te kilka dni, żeby konsekwencje nadmiaru kalorii były minimalne

Kategorie
Artykuły o dietach

Fit słodycze – Paweł Lisowski

Kiedy ciężko trenujemy, trzymamy dietę, wystrzegamy się wszystkiego co mogłoby zniszczyć efekty naszej ciężkiej pracy, jedną z takich rzeczy są słodycze.

Już chyba wszyscy wiedzą, że słodycze nie są dobre… nie no, ale przecież są dobre, czasami nawet pyszne… ale tak serio, te słodkości które znamy pomimo tego że są pyszne, w większości mają to czego wszyscy starają się unikać czyli cukier.

Chcielibyśmy wam zaprezentować fitsłodycze, są to produkty bez cukru, bez glutenu i alergenów i mają w sobie pełnowartościowe białko są oczywiście dużo zdrowsze są stworzone z myślą o ludziach którzy mają problemy z cukrem, trenują i dbają o to, co zawiera ich dieta. Są też doskonałym prezentem, albo dodatkiem do przentu.

Kategorie
Artykuły o dietach Dieta

Jaką diete powinniśmy stosować na masie?

Dieta na masę

Dieta na masę, charakteryzuje się odpowiednim połączeniem makroskładników i odpowiednio wysokim poziomem kalorycznym, który jest bardzo indywidualny. Posiłki są dużo bardziej kaloryczne lecz wysokiej jakości produktów. Warto pamiętać, że nawet na masie jest bardzo ważne skąd czerpiemy kalorię i jakość produktów, ponieważ to wpływa na naszą formę oraz masę mięśniową. Wysoka podaż białka sprzyja budowaniu mięśni, a węglowodany dostarczą nam odpowiednio dużo energii.

Dieta

Odżywianie podczas budowania masy, powinno być dla nas przyjemne. Posiłki powinny składać się z pełnowartościowych produktów. Podczas gdy byśmy spożywali ciężko przetworzone produkty, mielibyśmy dyskomfort w postaci wzdętego brzucha, ciężkości na żołądku, problemy z trawieniem a przecież mamy mieć siłę i chęci na porządny intensywny i szybki trening oraz czas na regenerację. Odżywianie jest największym kluczem w budowanie masy mięśniowej a także redukowaniu tkanki tłuszczowej. Dieta ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, kondycję fizyczną oraz stan zdrowia.

Teraz widzimy, jaki wpływ ma odpowiednie odżywianie. Jeżeli nie mamy odpowiednich umiejętności oraz wiedzy, warto zasięgnąć po pomoc do osób, które się w tym specjalizują.

Zapotrzebowanie

Wzorów na BMR czyli na podstawową przemianę materii jest bardzo wiele. W internecie znajdziemy bardzo dużo gotowych kalkulatorów, gdzie wystarczy wpisać swoją wagę, wiek, wzrost. Podać mniej więcej nasz styl życia, w tym np. ilość treningów w tygodniu oraz CEL – najważniejsza rzecz aby prawidłowo ustawić bilans kaloryczny. Zapotrzebowanie jest bardzo indywidualne.

Kaloryczność z początku etapu masy nie powinna być dużo wyższa od zapotrzebowania, ponieważ jak wyżej napisaliśmy nasz metabolizm jest bardzo indywidualna kwestią. Lepiej jest zwiększyć podaż kilokalorii niż zmniejszyć.

Zbyt wysoka podaż kaloryczna przyniesie nam też nie oczekiwane efekty w postaci dużej ilości tkanki tłuszczowej.

Kaloryczność makroskładników:

Białko 1g = 4kcal
Węglowodany 1g = 4kcal
Tłuszcze 1g = 9kcal

Proporcje dobieramy indywidualnie, ponieważ każdy organizm jest inny oraz inaczej reaguje na dany makroskładnik. Dla jednych będzie sprzyjać większa ilość tłuszczy a dla drugich większa ilość węglowodanów. Nie mniej jednak najważniejsza jest jednak odpowiednia proporcja.

Pamiętajmy aby w naszym dziennym zapotrzebowaniu uwzględnić ciężkie i wymagające treningi. Gdy podaż kilokalorii będzie zbyt mała przez nasz wysiłek fizyczny, masa mięśniowa nie wzrośnie. Może dojść w takiej sytuacji do redukcji tkanki tłuszczowej.

Suplementacja

Wiemy, że dieta jest bardzo ważna i kluczem do sukcesu lecz odpowiednia suplementacja jest także bardzo ważnym elementem w budowaniu masy mięśniowej. Można zastosować różnego rodzaju gainery czy bulki, które wspomogą naszą dietę. Odżywka białkowa zadba o nasz budulec mięśni bez zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Do suplementacji około treningowej warto dodać także kreatynę oraz BCAA, które odpowiednio dodadzą naszemu organizmowi energii oraz przyspieszą anaboliczność czyli budowanie masy mięśniowej.

Podstawą całej suplementacji są witaminy i minerały. Wspierają naszą odporność oraz odżywiają nasz organizm co jest bardzo ważne przy wysiłku fizycznym.

Trening

Jeżeli naszym celem jest budowanie, zwiększenie masy mięśniowej to nie zapominajmy o odpowiednim treningu! Bez tego nasze mięśnie nie zostaną stymulowane do rozrostu.

W każdym etapie budowania masy musimy obrać sobie cel. Która partia mięśni jest naszym priorytetem i na nim się skupiać. Trening zawsze powinien być z precyzowany.

Przy bardzo ciężkich treningach trzeba zadbać o odpowiednią regenerację, czyli sen. Jeżeli nasz organizm nie będzie się odpowiednio regenerował to nie będzie także się rozwijał.

Kategorie
Artykuły o dietach Dieta

Cholesterol – dobry czy zły?

Cholesterol – dobry czy zły?

Co to jest cholesterol i jaka jest jego rola

Na początku odpowiedzmy sobie na pytanie aby rozjaśnić pospolite rozumienie tego terminu. Otóż cholesterolem potocznie nazywane są krążące w osoczu krwi lipoproteiny HDL i LDL w skład których wchodzi cholesterol. Oczywiście istnieje szerszy podział na frakcje owych lipoprotein o czym powiem w dalszej części artykułu. Określając bardziej precyzyjnie – cholesterol jest to organiczny związek chemiczny z grupy lipidów, który obecny jest w niemal każdej komórce i buduje jej błonę oraz decyduje o różnych jej własnościach a także działa stabilizująco. Reguluje również wymianę kationów między komórką i osoczem krwi, wpływa na działanie układu nerwowego (synaps) poprzez obecność w błonach komórek mózgu oraz według niektórych doniesień wpływa także na prawidłowe działanie układu immunologicznego (odpornościowego). Cholesterol jest również prekursorem licznych hormonów steroidowych i steroidów takich jak kwasy żółciowe, hormony płciowe, kortykosteroidy, glikozydy nasercowe, a także bierze udział w syntezie witaminy D3. Co to oznacza? Otóż jest on podstawą do wytworzenia niemalże wszystkich hormonów steroidowych w organizmie ludzkim, a także pośrednio wpływa na procesy związane z trawieniem i wchłanianiem oraz transportem składników do komórki, wytwarzaniem biologicznie czynnych cząsteczek, regulację rytmu serca oraz przemiany makroskładników w tkankach. Idąc dalej w stronę syntezy hormonów – z cholesterolu w drodze wielu reakcji chemicznych powstają takie związki jak: Pregnenolon z którego dalej powstaje m.in.: Progesteron, Kortyzol, Aldosteron, Estrogeny, Testosteron, Dehydroepiandrosteron (DHEA) – które są niezbędne do regulacji między innymi cech płciowych (m.in. Testosteron i inne androgeny), regulacji cyklu dziennego (kortyzol), regulacji gospodarki wodnej i elektrolitowej organizmu (aldosteron), glikogenolizy (rozpadu glikogenu wątrobowego do glukozy i jej fosforanów aby dostarczyć energii w przypadku deficytu glukozy np. w sytuacji zagrożenia lub spadku stężenia glukozy we krwi za co odpowiedzialny jest między innymi kortyzol), regulacji cyklu miesiączkowego u kobiet (Estrogeny, Progesteron) i szeregu innych ważnych przemian, które to warunkowane są przez odpowiednie hormony regulujące wytwarzane przez przysadkę i podwzgórze. Nie są to jedyne hormony warunkujące homeostazę, jednak możemy bez wahania wywnioskować jak ogromne znaczenie ma cholesterol w naszym organizmie a sytuacja kiedy jego zawartość w tkankach i krwi będzie zaburzona przez czynniki środowiskowe, zdrowotne lub złe odżywianie, może ciągnąć za sobą szereg niepożądanych i negatywnych skutków dla organizmu.

Skąd się bierze cholesterol w organizmie

Całkowite zapotrzebowanie organizmu na cholesterol zaspokajane jest zarówno drogą endogenną (biosynteza w organizmie) jak i egzogenną (dostarczany z zewnątrz z pożywieniem).

Endogenny Cholesterol wytwarzany jest głownie w wątrobie (60-70%), w jelitach (ok. 15%) i skórze (ok.5%) oraz w innych komórkach jądrzastych. Organizm dziennie wytwarza około 1g cholesterolu endogennego, chociaż niektóre źródła podają ilości sięgające do 3g. Do wytworzenia tej cząsteczki potrzebny jest szereg złożonych reakcji chemicznych następujących po sobie i prowadzących w efekcie do powstania cholesterolu. Nie będziemy się jednak w tym podpunkcie zagłębiać w złożoną chemię, aczkolwiek warto wiedzieć że głównym prekursorem cholesterolu jest Acetylokoenzym A (acetylo-CoA), który jest syntezowany w mitochondriach z dużym udziałem kwasu Pantotenowego (witaminy B5), więc warto pamiętać o suplementacji tej witaminy lub dostarczenie odpowiedniej ilości w pożywieniu, gdyż oprócz pośrednictwa w tworzeniu cząsteczki cholesterolu acetylo-CoA uczestniczy także w syntezie ATP i glikogenu mięśniowego, który przecież jest dla nas tak ważnym źródłem energii podczas treningu i nie tylko, uczestniczy w tworzeniu przeciwciał układu odpornościowego, neuroprzekaźników, regeneracji komórek skóry i tworzeniu witamin A i D. Jedna witamina a taka ważna prawda?. Doskonałym źródłem kwasu pantotenowego jest np. ludzkie mleko, tłuste ryby, wątróbka, nabiał, jaja, ryż brązowy, otręby zbożowe, ziemniaki, brokuły, awokado, banany, melony.

Cholesterol Egzogenny natomiast pochodzący z naszego pożywienia w dziennym udziale zwykle wynosi około 1g. Aby dostarczyć odpowiednią jego ilość najlepiej spożywać pokarmy zwierzęce, lub jeśli ktoś nie jada mięsa to dobrym zamiennikiem będą jaja (żółtko). W produktach roślinnych znajdziemy niestety tylko śladowe ilości cholesterolu. Jednakże nie cały wchłonięty w przewodzie pokarmowym cholesterol pochodzi z dostarczanej żywności – dostaje się on także do dwunastnicy z żółci i nabłonka złuszczonego z przewodu pokarmowego (łącznie około 3g) i zostaje ponownie „wykorzystany” czyli wchłonięty w jelicie cienkim, lecz z uwagi na słabą rozpuszczalność lipidów w wodzie potrzebne są do tego sole kwasów żółciowych.

LDL i HDL – który jest dobry a który zły? Choroby układu sercowo-naczyniowego

Jak wcześniej wspomniałem HDL i LDL są to lipoproteiny w skład których wchodzi cholesterol i jego estry, ale również trójglicerydy, polarna powłoka fosfolipidowa oraz apolipoproteiny które to odgrywają ważną rolę w metabolizmie i transporcie lipidów. Mówiąc prościej – pełnią one rolę swoistego transportera cholesterolu z wątroby do obiegu krwi i odwrotnie. W osoczu wyróżniamy jednak nie tylko HDL i LDL – znajdują się w nim również chylomikrony które odpowiadają za transport lipidów z jelita do wątroby. Co więc sprawia, że potocznie dzieli się cholesterol na dobry i zły? Frakcja HDL czyli lipoproteina o wysokiej gęstości odpowiada za transport nadmiaru cholesterolu z komórek i obiegu z powrotem do wątroby i jest nazywana ona z tego tutułu dobrym cholesterolem, dlatego niezwykle ważna jest jej odpowiednia zawartość we krwi oraz odpowiedni stosunek do frakcji LDL. Frakcja LDL natomiast czyli lipoproteina o niskiej gęstości odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do mięśni i na obieg krwi, ale cząsteczki cholesterolu trafiają również do włókien mięśni gładkich naczyń krwionośnych co czyni tą frakcję potencjalnie złą w ogólnej opinii. Następny argumentem często stawianym przeciwko LDL jako złej frakcji jest zwiększone ryzyko miażdżycy, ale nie jest on bezpośrednio przyczyną, bo na miażdżycę chorują nawet osoby z odpowiednim poziomem cholesterolu. Dlaczego więc LDL jest z nią kojarzony? Pośrednio ma on rzeczywiście związek z powstawaniem blaszki miażdżycowej lecz warto się bliżej przyjrzeć temu mechanizmowi. Więc jak powstaje blaszka miażdżycowa? Najprościej mówiąc – ze stanów zapalnych w organizmie i uszkodzeń naczyń krwionośnych. Wszystko co może powodować uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych jest w rezultacie potencjalnie przyczyną powstawania blaszki miażdżycowej. To co się dzieje jak już nastąpi uszkodzenie jest prostym mechanizmem – uwalniane są interleukiny prozapalne powodujące stres oksydacyjny i zwiększenie liczby wolnych rodników, które to utleniają cholesterol do OXY HDL będącym niestety szkodliwym metabolitem tworzącym blaszkę miażdżycową w miejscu uszkodzenia. Pozostałe jej elementy to utlenione kwasy omega 6 i 9 oraz wapń i w niewielkiej ilości cholesterol. Frakcja LDL jest swoistą reakcją na stany zapalne organizmu więc przy przewlekłym zapaleniu będzie ona w wysokim udziale, zazwyczaj większym niż HDL a stosunek między nimi jest bardzo istotny i nie zawsze podwyższony cholesterol całkowity świadczy o czymś złym. Co w takim razie może te stany zapalne powodować i co z tym stosunkiem lipoprotein? O tym wspomnę w kolejnych podpunktach. Która frakcja jest w takim razie dobra? – Obie. A która jest zła? – Żadna. Obie są dla poprawnego funkcjonowania organizmu niezbędne we właściwym udziale. To styl życia i inne czynniki powodują rozchwiania, dlatego też ważne jest aby dobrze zinterpretować wyniki i możliwe przyczyny powstawania hipercholesterolemii lub złego stosunku Lipoprotein, a następnie podjąć odpowiednie działania aby to uregulować – o czym również powiem w kolejnych podpunktach.

Czy styl życia wpływa na poziom cholesterolu?

Zdecydowanie tak. Bardzo wiele zależy od tego jaki styl życia prowadzimy, ile stresu doznajemy, ile i jak śpimy, jak odpoczywamy i regenerujemy się oraz jak się odżywiamy i czy jest to odpowiednie żywienie w naszym trybie życia. Wiele osób boryka się z hipercholesterolemią i doszukuje się tym samym przyczyn w genach lub po prostu nie wie skąd to się wzięło a przyczyna może być bliżej niż nam się wydaje. W dzisiejszych czasach intensyfikacja stylu życia na rzecz kariery lub rozwoju osobistego, praca w korporacjach lub ciężkim zawodzie nie wpływa nalepiej na nasze zdrowie – to chyba każdy potwierdzi. Do tego dochodzą czynniki zewnętrzne i otoczenie w jakim żyjemy i już mamy jeden z poważniejszych powodów rozchwiania równowagi lipidowej w takim wydaniu. Jak to się ma do cholesterolu? Otóż bardzo stresogenny tryb życia w połączeniu ze złym żywieniem, może używki takie jak papierosy i alkohol, jedzenie „na mieście”, ekspozycja na różne bakterie czy wirusy, obszary wysoko uprzemysłowione w których mieszkamy i inne podobne czynniki, których jest mnóstwo – dostarczają nam wystarczająco dużo bodźców do powstawania stanów zapalnych w organizmie czy rozchwiania hormonów a stąd już krótka droga np. do niedoczynności tarczycy czy insulinooporności a w efekcie do hipercholesterolemii. Przykład wzięty z życia zwykłego człowieka pracującego i egzystującego wg często powielanych schematów typu ciężka praca – dom – piwo przed TV i sen a w dzień złe żywienie, wysoki udział tłuszczy trans itp. Co z tym robimy? Zazwyczaj sięgamy po leczenie objawowe aby obniżyć cholesterol, zmieniamy radykalnie żywienie unikając tłuszczy i cholesterolu bo tak się ogólnie przyjęło albo po prostu nie robimy nic. Sytuacja się jeszcze pogarsza w chwili gdy osoba narażona na takie czynniki posiada rodzinne genetyczne obciążenie hipercholesterolemią i nie prowadzi się zbyt dobrze, w efekcie czego mamy gotową receptę na różne schorzenia. Warto więc wyeliminować przynajmniej możliwe do wyeliminowania złe czynniki prawda? A w życiu codziennym wprowadzić relaks, work-life balance i najlepiej dodatkową aktywność fizyczną oraz wspomóc odpowiednio nasz organizm o czym będzie mowa w dalszej części.

Interpretacja badań krwi – Lipidogram

Przyjrzyjmy się teraz badaniom krwi i interpretacji ich wyników. Czy zawsze cholesterol całkowity ponad normę stanowi zagrożenie? Nie – no chyba że 2 razy ponad normę to wtedy warto już się nad tym zastanowić głębiej. W tym momencie chodzi o cholesterol rzędu 220-240 przy normie do 200 co według ogólno przyjętego schematu jest już dużym problemem. Otóż wróćmy do poprzedniego podpunktu i nieszczęsnych stanów zapalnych. Często są one przyczyną podwyższonego cholesterolu ze względu właśnie na reakcję LDL dla ich reemisji. Co wobec tego może być przyczyną stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego? O niektórych z tych czynników wspomniałem już wyżej, ale przyjrzyjmy się każdemu dokładniej:

  • papierosy i alkohol – źle wypływają na organizm, wyzwalają stan zapalny i pogłębiają stres oksydacyjny; zawierają związki toksyczne dla naczyń krwionośnych, które powodują ich uszkodzenia – w połączeniu ze stanem zapalnym dają idealny przepis na miażdżycę
  • wahania ciśnienia krwi – negatywnie wpływają na naczynia krwionośne
  • otyłość – nadmierna ilość tkanki tłuszczowej powoduje stan zapalny organizmu, a do tego jest dużym obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego
  • choroby autoimmunizacyjne – każda przewlekła choroba obciążająca organizm, która wyzwala stan zapalny organizmu przyczynia się do złego stanu całego ciała – wynikać może z tego też między innymi miażdżyca
  • zakażenie H. pylori, czyli przewlekły stan zapalny organizmu
  • przewlekły stres – wysokie poziomy kortyzolu wiążą się ze stanem zapalnym organizmu
  • dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe – ich nadmiar może być dla nas szkodliwy; dodatkowo niewłaściwe obchodzenie się z olejami roślinnymi i pestkami (przechowywanie, obróbka termiczna), które te kwasy zawierają, może powodować ich utlenianie, co również jest dla nas szkodliwe. W tym przypadku warto dodawać oleje roślinne (typu lniany) do sałatek, gdzie występują również warzywa bogate w witaminę C, które posłużą jako antyoksydant
  • smażenie – peroksydacja lipidów
  • produkty zawierające dużą ilość cukru, fruktozy – powodują wahania cukru we krwi, czyli przyczyniają się do uszkodzeń naczyń krwionośnych (glikację), oraz problemy z wątrobą (tam fruktoza jest metabolizowana), gdzie syntetyzowana jest największa ilość cholesterolu
  • przetworzone produkty z zawartością izomerów trans (słodycze, margaryna) – usztywniają ściany naczyń krwionośnych i powodują sztywność żył i problemy z przepływem krwi
  • stany zapalne spowodowane wirusami, bakteriami czy pasożytami
  • wysoki poziom homocysteiny – jest powiązany ściśle z niedoborami witamin B6, B12 oraz kwasu foliowego, które biorą udział w metabolizmie homocysteiny (najczęściej u wegan czy wegetarian); bierze ona udział w uszkadzaniu śródbłonka naczyń krwionośnych, dlatego też jest jednym z ważniejszych wskaźników ryzyka miażdżycy

Wyżej wymienione czynniki bardzo skutecznie powodują rozchwianie zawartości lipoprotein w osoczu krwi co może prowadzić do szeregu niechcianych konsekwencji. Stosunek HDL do LDL powinien wynosić 1:2 a u osób pracujących ciężko fizycznie lub ciężko trenujących gdzie są obecne dosyć intensywne uszkodzenia mięśni i stresory nawet 1:3. Jak w takim razie interpretować wyniki i jakie powinne być poziomy HDL i LDL oraz Trójglicerydów? Otóż u osób zdrowych powinno to wyglądać następująco

  • HDL – >40mg/dl dla mężczyzn i >45mg/dl dla kobiet
  • Trójglicerydy – 1:1 HDL
  • LDL – 2:1 lub 3:1 HDL

Są to oczywiście wartości norm i lekkie odchylenie nie powinno być traktowane jako problem

Czyli np. HDL 60, TG 60 i LDL 120 będzie bardzo dobrym wynikiem +/- oczywiście. Normy dla osób chorych są oczywiście inne. O czym natomiast może świadczyć bardzo zaniżony lub zawyżony cholesterol całkowity oraz lipoproteiny HDL i LDL? Przyczyn może być wiele, lecz najczęstsze powody hipocholesterolemii to m.in.: Dieta wegańska lub mało zasobna w tłuszcze i cholesterol, bardzo wysoka aktywność fizyczna, nadczynność tarczycy, choroby, uszkodzenie wątroby. Bardzo zaniżone frakcje HDL i LDL notuje się również w sportach wyczynowych gdzie stosowane jest wspomaganie farmakologiczne. Natomiast co może powodować hipercholesterolemię? Takie czynniki jak: zespół metaboliczny lub nerczycowy, cukrzyca lub insulinooporność, niedoczynność tarczycy, żółtaczka, niektóre leki a także obciążenie genetyczne które polega na uszkodzeniu genu kodującego receptor LDL w mięśniu, w efekcie czego cholesterol zamiast trafiać do mięśni lub nadnerczy zalega w naczyniach utleniając się i powodując zmiany miażdżycowe. Jest to coraz częstsza choroba dziedziczona po rodzicach gdzie dzieci mają problemy z miażdżycą niekiedy jeszcze w wieku przedszkolnym. Faktem jest, że przed postawieniem diagnozy powinno się rozpatrywać szereg aspektów które mogą wpływać na nasz cholesterol i dopiero zakładać terapię. Jak jest w praktyce? Sami wiecie. Cholesterol 20mg/dl ponad normę – dostajesz statyny mimo że nie zawsze są one niezbędne aby doprowadzić wszystko do równowagi. Warto więc wiedzieć jak się prawidłowo odżywiać i co wpłynie prawidłowo na poziom cholesterolu a co negatywnie – więcej o statynach i żywieniu w następnych podpunktach.

Statyny – panaceum na „wysoki cholesterol”?

Statyny są to leki powszechnie znane jako obniżające cholesterol. Jaki jest zatem mechanizm ich działania? Syneteza cholesterolu jest szeregiem reakcji chemicznych prowadzących do powstania jego cząsteczki. Początkowa reakcja syntezy cholesterolu z acetylo-CoA nie różni się zbytnio od tej zachodzącej w przypadku kwasów tłuszczowych. Dwie cząsteczki acetylo-CoA reagują ze sobą w reakcji katalizowanej przez enzym tiolazę cytozolową. W rezultacie powstaje acetoacetylo-CoA i wolny koenzym A. Acetoacetylo-CoA może też powstać w inny sposób. Acetoacetylo-CoA kondensuje z kolejną cząsteczką acetylo-CoA. Tym razem funkcję katalizatora pełni syntaza HMG-CoA. Kolejny wolny koenzym A ulega odszczepieniu, głównym produktem reakcji jest zaś 3-hydroksy-3-metyloglutarylo-CoA (β-hydroksy-β-metyloglutarylo-CoA, w skrócie HMG-CoA). Następnie 3-hydroksy-3-metyloglutarylo-CoA ulega redukcji, dzięki czemu odłącza się ostatnia, trzecia cząsteczka koenzymu A. Równoważników redukcyjnych (atomów wodoru) dostarcza NADPH, czyli zredukowana postać fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego. Utlenia się ona do NADP+. Proces katalizuje reduktaza HMG-CoA. W jego efekcie powstaje mewalonian, a następnie zachodzą następne reakcje prowadzące do powstania cząsteczki cholesterolu. W tym miejscu jedbnak się zatrzymamy bo statyny jest to grupa leków które są inhibitorami reduktazy HMG-CoA a w efekcie hamują powstawanie cholesterolu. Statytny oczywiście posiadają szereg innych działań, lecz skupimy się tylko na związanych z cholesterolem i układem krwionośnym. Więc wracając do pytania – czy statyny to jedyny sposób leczenia hipercholesterolemii? Otóż tak jak wcześniej wspominałem naturalnie, że nie jedyny ale dosyć popularny ze względu na ogromny popyt na tego typu leki. Idąc do lekarza z cholesterolem wysoko ponad normę prawie na pewno możemy się spodziewać recepty na statyny. Idąc tym tropem czy statyny załatwią sprawę czynników powodujących hipercholesterolemię? I tak i nie. Nie należy przesądzać jednoznacznie, że statyny są złe – bo w niektórych zaawansowanych przypadkch uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych albo defektach genetycznych będą one niezbędne ze względu na szybkie postępowanie zmian miażdżycowych – a statyny wykazują w tym przypadku działanie regenerujące śródbłonek naczyń krwionośnych i obniżają efekt prozapalny. Nie zawsze jednak na początku problemu z cholesterolem jest to jedyne i najlepsze wyjście. Wiemy z poprzednich podpunktów co może powodować rozchwiania i chyba najlepszym krokiem byłoby spojrzenie na problem pod tym kątem jaka może być przyczyna i dopiero zacząć leczyć skutki a nie kierować się liczbą na kartce z wynikami prawda? – Nie ujmując oczywiście specjalistom którzy zajmują się diagnostyką medyczną. Jeśli jesteśmy zwykłym Kowalskim, a pracujemy ciężko i mamy stresogenny tryb życia w efekcie czego nasz lipidogram wygląda źle – to najpierw patrzymy na problem od podstaw co możemy wyeliminować z czynników potencjalnie szkodliwych – bo być może sami zmienimy swój styl życia na tyle że problem zniknie. Jeśli natomiast cholesterol ponad normę występuje w przypadku osoby trenującej lub odżywiającej się specyficznie dla takiego typu odchylenia – powinniśmy się martwić? I tak i nie – zależy jak wyglądają wyniki badań, ale tak jak również wspomniałem wcześniej takie zjawisko może wystąpić i będzie to całkiem naturalne. Kiedy więc sięgamy po statyny? W przypadkach kiedy z diagnostyki wynika, że nie ma innego wyjścia – bo osoba która latami zażywa tego typu leki mimo że być może nie musiała, to po takim czasie odstawienie ich może przynieść już opłakane skutki.

Suplementacja i nawyki żywieniowe poprawiające poziom Lipoprotein

Tak jak wcześniej wspomniałem, na podwyższony lub zaniżony poziom cholesterolu całkowitego lub rozchwianie stosunku lipoprotein HDL do LDL czy też Trójglicerydów składa się wiele czynników zdrowotnych jak i zewnętrznych środowiskowych. Aby doprowadzić nasz lipidogram do normy oprócz wprowadzenia odpowiednich nawyków żywieniowych powinniśmy też dobrać odpowiednią suplementację. W pierwszej kolejności musimy oczywiście rozpoznać potencjalną przyczynę odchylenia – jak wiadomo jest ich wiele. Oczywiście nie będzie wielkiej różnicy między składnikami żywienia a suplementacją, ale przy diecie mało zasobnej w owe składniki dostarczenie ich w suplementach będzie niezbędne.

  • NNKT z grupy Omega-3 (ALA, EPA, DHA), Omega-6 (LA, ARA, GLA) i Omega-9 – są to jak sam nazwa mówi NIEZBĘDNE kwasy tłuszczowe, które nie są syntezowane w organizmie i musza być dostarczone z zewnątrz w pożywieniu. Na rynku jest obecnych wiele preparatów, ale warto wybierać te z górnej półki, które zawierają lepsze źródła tych kwasów. NNKT charakteryzują się zbawiennym działaniem na nasz profil lipidowy i naczynia krwionośne poprzez regulowanie czynników antyzapalnych (omega-3) i prozapalnych (Omega-6) w odpowiednim udziale oraz frakcji HDL i LDL. Oczywiście należy je spożywać w odpowiednich ilościach gdyż np. zbyt duzy udział kwasów tłuszczowych Omega-6 może powodować niepożądane skutki w postaci procesów zapalnych i zmian chorobowych – a zwykle tak jest bo tych kwasów jest w diecie opartej na produktach przetworzonych najwięcej oprócz izomerów trans. Należy pamiętać jednak, ze Omega-6 nie są jedynie prozapalne, a również przeciwzpalne. Odpowiednia poporcja Omega-3 do Omega-6 to 1:4-6 kiedy zwykle przy wysoko przetworzonej diecie wynosi on 1:20 a nawet więcej. Najlepsze źródła kwasów Omega-3 to oleje z ryb lub trany (EPA i DHA) z których są robione też suplemeny, oraz olej lniany (ALA) – z tym że nie należy bazować na samym oleju lnianym, bo kwas alfa-linolenowy (ALA) jest w bardzo małym stopniu konwertowany w organizmie do kwasu Eikozapantaenowego EPA i Dokozaheksaenowego DHA. Omega-6 natomiast łatwo dostarczyć pod postacią olejów roślinnych (kukurydzianego, arachidowego, z pestek winogron), siemienia lnianego, sezamu, orzechów włoskich, orzechów ziemnych, pestek dyni i słonecznika oraz orzechów np. włoskich. Doskonałym źródłem Omega-9 jest natomiast oliwa z oliwek.
  • Polifenole – to organiczne związki chemiczne należące do wielkiej grupy fenoli. Do tej grupy możemy zaliczyć takie substancje jak pochodne kwasu dihydroksybenzoesowego i dihydroksycynamonowego, flawonu, flawonoidy, izoflawonoidy, katechiny, kumaryny, kwercetyna, antocyjany, lignany, ligniny czy też produkty uboczne stilbenu. To największy zbiór substancji wchodzących w skład popularnej grupy związków określanych mianem antyoksydantów. Podstawową właściwością polifenoli w organizmie jest hamowanie wolnych rodników. Jednak zanim skupimy się na opisie właściwości i działania związków antyoksydacyjnych, warto co nieco wiedzieć o wolnych rodnikach – Wolne rodniki są cząsteczkami, które wykazują skłonność do reagowania z innymi substancjami ludzkiego ustroju, powodując ich utlenianie. Wśród czynników nasilających ich powstawanie w organizmie wyróżnia się palenie papierosów i nadużywanie alkoholu bądź leków, nadmierną ekspozycję na słońce, długotrwały stres, małą ilość wypoczynku, częste spożywanie grillowanych i wędzonych potraw, częste infekcje wirusowe i bakteryjne, a także przebywanie w obszarach zanieczyszczonych. Wszystko to daje doskonałą receptę na oksydację i stany zapalne a w efekcie podwyższony poziom cholesterolu. Niewątpliwą zaletą polifenoli jest działanie przeciwmiażdżycowe. Dzięki ograniczeniu działania lipooksygenazy, hamują powstawanie i rozwój stanów zapalnych w naszym ustroju. Ponadto, dzięki ograniczeniu działania cyklooksygenazy, wykazują charakter antyagregacyjny (zapobiegają odkładaniu blaszek miażdżycowych) oraz powodują zmniejszenie przepuszczalności naczyń krwionośnych. Katechiny powodują spadek stężenia „szkodliwego” cholesterolu LDL. Wspomniane już antocyjany odpowiadają za wzrost stężenia HDL, czyli „dobroczynnej frakcji cholesterolu”. Z kolei hyperozyd powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Najpopularniejsze polifenole jakie możemy zastosować w suplementach to Resveratrol, Ekstrakt z pestek Winogron, Ekstrakt z Czystka, EGCg, Kwercytyna, Katechiny w różnych preparatach farmaceutycznych. Z pożywienia natomiast ,możemy dostarczyć polifenole poprzez spożywanie aronii, czarnego bzu, brzoskwiń, czereśni, dzikiej róży, granatów, grejpfrutów, jabłek, jagód (tj. borówki, jeżyny, maliny, porzeczki), pomarańczy, truskawek, winogron i wiśni. Do najbardziej „antyoksydacyjnych” warzyw zalicza się: brokuły, buraki ćwikłowe, cebulę, czerwoną paprykę, czosnek, fasolę zieloną, grykę, kapary, kapustę, pietruszkę (nać i korzeń), a także seler (nać i korzeń) oraz szpinak. Duże stężenie polifenoli można odnotować także w czerwonym winie, herbacie, nasionach kakaowca, oliwie z oliwek, orzechach, piwie, sokach owocowych i warzywnych oraz yerba mate.
  • Witamina C – suplementacja witaminą C jest potrzebna nie tylko przy hipercholesterolemii, bo zwykle dieta jest uboga w odpowiednie ilości tej witaminy. Witamina C jednak wykazuje pozytywny wpływ na regenerację śródbłonka naczyń krwionośnych a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka rozwoju blaszki miażdżycowej w dawkach powyżej 500mg na dobę. Wykazuje również działanie antyoksydacyjne więc będzie nam pomagać w reemisji stanów zapalnych i usuwaniu toksycznych metabolitów oprócz wspomagania wielu procesów w organizmie. W preparatach zazwyczaj mamy zawartość około 1g witaminy C. W pożywieniu natomiast możemy ją dostarczać w postaci cytrusów, pomidorów, papryki, niektórych warzyw zielonych, kapusty, kiwi, truskawek, porzeczki oraz mango.
  • Witamina E – Jeden z głównych składników antyoksydacyjnych w ludzkim organizmie i nazywana też jest witaminą płodności ze względu na ogromne znaczenie w wydzielaniu gonadotropin u kobiet i mężczyzn. Występuje w postaci 8 kongenerów – 4 tokoferoli i 4 tokotrienoli. Dzielą się na tokoferol alfa, beta, gamma i delta – tak samo jak tokotrienole. Dla ludzkiego organizmu najbardziej dostępny biologicznie jest tokoferol-alfa. Witamina E zapobiega utlenianiu komórek czyli także zmianom miażdżycowym, bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i zapobiega przedwczesnemu rozpadowi czerwonych krwinek. Dobowa podaż witaminy E to 13-15mg, nadmiar jest wydalany z organizmu. Nie należy przyjmować dawek większych niż 1000mg. Należy pamiętać iż jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach więc do poprawnego wchłonięcia z pożywienia lub suplementu potrzebować będziemy posiłku gdzie zawarty jest tłuszcz. Skutkiem niedoboru witaminy E oprócz rozdrażnienia, osłabienia zdolności koncentracji, zaburzenia funkcjonowania i osłabienia mięśni szkieletowych, rogowacenia i wczesnego starzenia się skóry, gorszego gojenia się ran, pogorszenia wzroku, niedokrwistości, bezpłodności – może być także zwiększone ryzyko chorób układu krążenia. Witaminę E oprócz kompleksów witaminowych możemy dostarczyć w pożywieniu w olejach roślinnych, orzechach, nasionach dyni/słonecznika, sezamie, migdałach, awokado, kiełkach, roślinach strączkowych, fortyfikowanych margarynach miękkich. Witamina E zawarta jest także w gruboziarnistych produktach zbożowych, warzywach zwłaszcza ciemnozielonych (natka pietruszki, sałata, szpinak, szczypiorek, brokuły, jarmuż), otrębach np. pszennych.
  • Adaptogeny – głównie w celu wspomagania układu nerwowego i zmniejszania skutków stresu zewnętrznego w stresującym trybie życia którego efektem mogą być procesy zapalne i osłabienie organizmu, rozdrażnienie, rozchwianie hormonów oraz infekcje. W tym celu możemy zastosować:

Żeń-szeń azjatycki. Swoje antystresowe właściwości zawdzięcza ginsenozydom. Suplementacja ekstraktem z jego korzenia podnosi poziom neurotransmiterów związanych z pozytywnym nastrojem oraz ochrania neurony przed negatywnym wpływem wolnych rodników. Zmniejsza wydzielanie kortyzolu poprzez zmniejszenie działania ACTH na nadnercza. Zaleca się, by przyjmować go w ilości 200–400 mg/dzień.

Amerykańska wersja żeń-szenia (żeń-szeń pięciolistny) zawiera większą ilość ginsenozydów (ok. 6,5%) niż jego azjatycki kuzyn. Tonizuje układ nerwowy, synchronizując i usprawniając jego pracę. Stabilizuje poziom kortyzolu, działając antydepresyjnie. Reguluje pracę jelit oraz chroni żołądek i dwunastnicę przed wrzodami.

Eleuterokok kolczasty (eleuthero, żeń-szeń syberyjski). Przyjmowany w dawce 800 mg/dzień redukuje zmęczenie i zwiększa wytrzymałość podczas ciężkiego wysiłku. Jednym z mechanizmów jego działania jest wpływ na oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) oraz modulacja wydzielania hormonów przez te organy w stresie.

Według badań suplementacja ashwagandhą (indyjskim żeń-szeniem) przez 2 miesiące 2 razy dziennie po 300 mg ekstraktu KSM-66 zmniejsza poziom stresu o ok. 40% i poziom kortyzolu o ok. 30%. W innym badaniu ta sama dawka spowodowała zredukowanie poziomu niepokoju dwa razy skuteczniej niż standardowa psychoterapia. Za ten efekt odpowiada prawdopodobnie zdolność ashwagandhy do naśladowania neuroprzekaźnika GABA i łączenia się z jego receptorami.

Astragalus, znany także jako traganek. Jako antyoksydant ochrania mitochondria przed działaniem wolnych rodników. Zawarte w nim polisacharydy zwiększają aktywność makrofagów i cytokin prozapalnych, utrzymując organizm w stanie gotowości do walki z różnymi patogenami. Jego składniki aktywne (m.in. astragalozydy) podnoszą poziom hormonów anabolicznych, obniżając jednocześnie hormony kataboliczne – kortyzol i miostatynę. Polecany jest szczególnie osobom po zawale serca lub z problemami sercowymi.

Bardzo popularny ostatnio różeniec górski (arktyczny korzeń) wpływa na zmniejszenie wydzielania kortyzolu poprzez działanie na oś HPA. Badania wykazują, że przyjmowanie 340–680 mg ekstraktu SHR-5 na dzień przez 6 tygodni łagodzi objawy depresji. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość i wydolność, spożywaj ok. 200 mg ekstraktu godzinę przed ćwiczeniami. Zaleca się suplementację różeńcem górskim w dawkach 200–400 mg/dzień.

Cordyceps (himalajska viagra) to pasożytniczy grzyb, którego owocniki wyrastają od wiosny do jesieni na łąkach wyżyny tybetańskiej. Poprawia wytrzymałość, stymuluje metabolizm i zwiększa „pompę” treningową poprzez znaczne zwiększenie produkcji ATP, cAMP, testosteronu i tlenku azotu. Działa antyoksydacyjnie, podnosząc aktywność enzymów: peroksydazy glutationowej, katalazy i dysmutazy ponadtlenkowej – które chronią komórki przed utlenianiem.

Cytryniec chiński (owoc pięciu smaków) warto łączyć z innymi adaptogenami, gdyż działa z nimi synergistycznie. Surowiec leczniczy stanowią jego nasiona oraz dojrzałe owoce przypominające jarzębinę. Poprawia pracę nadnerczy i podnosi poziom glutationu, poleca się go szczególnie w przypadku problemów wątrobowych.

Jak widać wszsytskie czynniki na jakie oodziałują owe adaptogeny mogą być potencjalnie powodem zwiększonego poziomu cholesterolu (stres, oksydacja, uszkodzenia śródbłonka, przemęczenie itp.) Widzimy także powiązanie adaptogenów z hormonami których prekursowem jest cholesterol więc zwiększając np. produkcję hormonów steroidowych polepszamy też drogę wykorzystania cholesterolu.

  • Mniszek lekarski – Inulina, jedna z substancji czynnych mniszka lekarskiego – jest rozpuszczalnym błonnikiem, obniża poziom cholesterolu, wzmacnia układ odpornościowy, utrzymuje prawidłową mikroflorę jelit, obniża poziom cukru we krwi. Mniszek lekarski szczególnie zalecany jest w przypadku schorzeń wątroby i woreczka żółciowego – między innymi w marskości wątroby i po przebytym wirusowym zapaleniu wątroby. Ze względu na działanie moczopędne, mniszek jest pomocny w infekcjach dróg moczowych, chorobach pęcherza, nerek, kamicy moczowej. Mniszek stosowany jest w początkowym stadium cukrzycy i miażdżycy, korzystnie wpływa na zdrową cyrkulację oraz jest wspaniałym lekiem oczyszczającym i wzmacniającym krew, działa też jako środek oczyszczający organizm z toksyn. Pobudza wydzielanie soku żołądkowego, zalecany jest więc przy zaburzeniach trawienia, korzeń mniszka lekarskiego pobudza apetyt i ułatwia trawienie a więc i wykorzystanie spożywanych składników odżywczych.
  • Witaminy z grupy B – Witamina B3 (niacyna, witamina PP) – bierze udział w syntezie hormonów płciowych (estrogenu, progesteronu i testosteronu), kortyzolu, tyroksyny i insuliny oraz w tworzeniu czerwonych ciałek krwi. Ponadto obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym. Przypuszcza się, że może wspomóc leczenie schizofrenii. Do głównych źródeł witaminy B3 należy zaliczyć produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego. Na pierwszym miejscu znajduje się przede wszystkim chude mięso jak cielęcina, kurczak czy indyk. Nie można jednak pominąć podrobów (np. serce czy wątróbka), wieprzowiny czy wołowiny, gdyż zawarte w nich dawki są również wysokie. Również jaja, niektóre gatunki ryb (np. łosoś, makrela lub tuńczyk), a także nabiał w postaci twarogów czy odtłuszczonego mleka, nadają się na organiczne źródła witaminy PP. W przypadku roślinnych źródeł niacyny należy wymienić: brokuły, fasolę, groch, grzyby, suszone brzoskwinie, nasiona słonecznika czy niektóre gatunki ziół (np. kozieradka, lucerna, mięta, pokrzywa i rumianek).

Witamina B4 (cholina) – jest współodpowiedzialna za tworzenie i utrzymanie prawidłowej struktury komórek, a także za kontrolowanie funkcji mięśni, układu oddechowego, czynności serca oraz pracy mózgu związanej z pamięcią. Ponadto bierze udział w regulacji gospodarki lipidowej. Głównymi źródłami choliny są wątroba (i inne podroby) oraz żółtko jaja kurzego – jedno jajo zawiera jej aż 280 mg, głównie w postaci fosfatydylocholiny². Ograniczenia spożycia jaj z obawy o nadmiar cholesterolu w diecie prowadzi do niedoboru choliny. Choliny nie brakuje także w mięsie bydlęcym, kiełkach pszenicy oraz suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach i rybach.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – jako koenzym A, bierze udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną w organizmie, m.in. w syntezie kwasów tłuszczowych. Uczestniczy także w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, witaminy A i D – dlatego tak ważna jest w utrzymaniu odpowiedniego ich poziomu. Ponadto zwiększa wytwarzanie żółci, czerwonych ciałek krwi. Łagodzi również objawy artretyzmu, zapobiega łysieniu i siwieniu włosów. Wzmacnia system odpornościowy i zapobiega skutkom ubocznym leczenia antybiotykami. Duże ilości tej witaminy znajdują się w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Dobrym źródłem kwasu pantotenowego wśród żywności pochodzenia roślinnego są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz suche nasiona roślin strączkowych.

Pełnoziarnisty chleb, mięso(kurczak, wątróbka), tłuste ryby (śledzie, makrele), nabiał: sery (także miękkie typu brie i camembert), mleko pełne, jajka, warzywa (ziemniaki, brokuły), owoce (awokado, banany, pomarańcze, melony), grzyby, soja, orzechy i masło orzechowe, pestki słonecznika, brązowy ryż, otręby pszenne

Witamina B5 bardzo szybko ulega zniszczeniu pod wpływem promieni słonecznych, a także w czasie gotowania.

Witamina B9 (Kwas foliowy) – jest niezbędny do syntezy DNA (warunkują prawidłowy podział komórek). Witamina ta zapobiega defektom wrodzonym, także neurologicznym. Ponadto wspomaga funkcjonowania układu krwiotwórczego (zapobiega anemii), nerwowego (bierze udział w produkcji przekaźników nerwowych, które odpowiadają m.in. za samopoczucie, sen i apetyt) oraz odgrywa kluczową rolę w metabolizmie homocysteiny – i tutaj jest jej bezpośredni związek z cholesterolem i tworzeniem blaszki miażdżycowej gdyż zbyt wysoka homocysteina w połączeniu z zapaleniem śródbłonka wpłynie negatywnie na poziom cholesterolu i zmiany miażdzycowe. W produktach spożywczych znajdziemy go przede wszystkim w zielonych warzywach. Zalecana jest brukselka, brokuły, szpinak, szparagi, sałata czy kalafior. Ponadto bogatym źródłem są drożdże, żółtko jaja, wątróbka, otręby pszenne oraz chleb razowy. Do diety warto wprowadzić rośliny strączkowe, czyli groch, fasolę lub soję. Kwas foliowy znajduje się też w cytrusach, więc poleca się chociażby pomarańcze. Lepsze wchłanianie zapewni nam między innymi spożywanie witaminy C wraz z suplementami czy produktami bogatymi w kwas foliowy.

  • Kurkumina (Kurkuma) (Curcuma longa, ostryż długi) to pochodząca z Indii roślina przyprawowa. Jej kłącza zawierają wiele związków czynnych farmakologicznie, dlatego od wieków są wykorzystywane nie tylko w sztuce kulinarnej, ale również w medycynie Dalekiego Wschodu. Tradycyjnie ekstrakty z kurkumy stosuje się dla złagodzenia dolegliwości trawiennych, przy problemach z wątrobą, krwotokach oraz w stanach zapalnych. Obecna między innymi w przyprawach curry i kurkuma, wykazuje doskonałe walory smakowe.

Kurkuminoidy to nazwa stosowana w odniesieniu do kilku związków wyizolowanych z kłączy kurkumy, odpowiadających za jej lecznicze właściwości. W skład tej grupy wchodzą: kurkumina, demetoksykurkumina, disdemetoksykurkumina i cyklokurkumina. Spośród nich największą aktywność wykazuje kurkumina. Jest ona uznawana za jedną najbardziej obiecujących, naturalnych substancji terapeutycznych. Ma działanie plejotropowe, czyli wpływa na bardzo wiele aspektów funkcjonowania organizmu i wywołuje szereg pozytywnych efektów w ustroju.

  • Resweratrol to organiczny związek chemiczny zaliczany do polifenoli. Najbogatszym jego źródłem są winogrona, owoce jagodowe (borówki, maliny, czarne porzeczki, morwa), jabłka i orzeszki ziemne. Resweratrol stoi za fenomenem tzw. francuskiego paradoksu, czyli bardzo dobrego stanu zdrowia Francuzów, niskiej zapadalności na schorzenia układu sercowo-naczyniowego i niespotykanej długości życia, mimo diety obfitującej w nasycone kwasy tłuszczowe. Okazuje się, że resweratrol zawarty w chętnie pijanym przez Francuzów czerwonym winie jest głównym czynnikiem chroniącym zdrowie.

Kurkumina i resweratrol to silne przeciwutleniacze, które swoją aktywnością dorównują witaminie C i działają silniej niż witamina E. Neutralizują i wymiatają z organizmu reaktywne formy tlenu (m.in. rodniki ponadtlenkowe, nadtlenki wodoru, rodniki hydroksylowe), ale także zapobiegają rozwojowi wolnych rodników. Kurkumina hamuje ekspresję enzymów oksydazy ksantynowej i mieloperoksydazy i ogranicza utlenianie lipidów. Oba związku zmniejszają natężenie stresu oksydacyjnego. Podnoszą poziom endogennych enzymów antyoksydacyjnych, tj. peroksydazy glutationowej i dysmutazy ponadtlenkowej. Resweratrol aż 14-ktornie zwiększa aktywność dysmutazy nadtlenkowej manganu (MnSOD), która występuje w mitochondriach komórek i chroni ich wrażliwe struktury przed szkodliwym wpływem wolnych rodników.

Kurkumina i resweratrol regulują odpowiedź zapalną organizmu. Stan zapalny jest złożonym mechanizmem obronnym organizmu, uruchamianym po kontakcie z alergenem, patogenem, czynnikiem potencjalnie zagrażającym zdrowiu, po urazie, albo w związku z naturalnym starzeniem się. Jeśli natężenie stanu zapalnego nie jest odpowiednio regulowane, może doprowadzić do uszkodzenia tkanek, spowolnić procesy gojenia się i regeneracji. Naukowcy są zdania, że chroniczny stan zapalny leży u podstaw praktycznie wszystkich chorób cywilizacyjnych. Kurkumina i resweratrol mają niezwykłą zdolność modulowania reakcji zapalnych. Hamują aktywację NF-kB – czynnika transkrypcyjnego, który kontroluje cały zestaw genów kodujących cytokiny prozapalne, ograniczają syntezę i uwalnianie mediatorów prozapalnych, modyfikują produkcję eikozanidów.

Kurkumina i resweratrol zwiększają wrażliwość na insulinę i usprawniają wykorzystanie glukozy. Kurkumina wspomaga zdrowie wysepek trzustkowych przywracając prawidłową sekrecję insuliny. Resweratrol obniża stężenie hemoglobiny A1c – głównego markera długotrwałego nadmiaru glukozy we krwi – co za tym idzie spada ryzyko uszkodzenia śródbłonka poprzez glikację.

Resweratrol wspiera zdrowie układu krążenia. Zwiększa poziom syntazy śródbłonkowej NO, czyli enzymu odpowiedzialnego za syntezę tlenku azotu. Dzięki temu sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych i promuje prawidłowy przepływ krwi w całym ciele. Hamuje adhezję płytek krwi do naczyń krwionośnych, zmniejszając prawdopodobieństwo powstania blaszek miażdżycowych.

  • Berberyna – berberyna jest alkaloidem otrzymywanym z rośliny Berberis Aristata. Jest to roślina o potężnych właściwościach leczniczych, uznawana za substancję zwalczającą choroby cywilizacyjne – zaburzenia metaboliczne, choroby układu krążenia, choroby serca, cukrzyca i otyłość. Skutecznie obniżając poziom stężenia glukozy we krwi, poprawiając wrażliwość na insulinę i opóźniając wchłanianie cukru przez organizm. Berberyna jest mocnym orężem w walce z cukrzycą typu II. Natomiast stymulując metabolizm kwasów tłuszczowych, zmniejszając stężenie trójglicerydów, cholesterolu LDL i całkowitego cholesterolu we krwi bardzo pozytywnie wpływa na układ krążenia zapobiegając wielu chorobom w tym zawałowi serca spowodowanym oczywiście zaleganiem blaszki miażdżycowej i utlenionych lipidów. Wiele badań wykazało także pozytywne działanie Berberyny na gładkie tkanki, wyścielające przewód pokarmowy poprawiając jego pracę i niweluje niepożądane skutki w trawieniu odciążając pracę wątroby, a w efekcie gospodarkę lipidową również.
  • Niagen – jest prekursorem NAD (dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego), który ma szeroki wpływ prozdrowotny na nasz organizm. Oprócz ekspresji PGC-1-a i aktywacji sirtuin (zapobieganie starzeniu się komórek) i przeciwdziałaniu insulinooporności poprzez zwiększenie czułości komórek na działanie insuliny a przez to zmniejszenie stężenia glukozy we krwi, działa również regulująco gospodarkę lipidową – poprzez wpływ na kofaktory homestoazy lipidów w wątrobie. Niagen posiada oczywiście szereg innych pozytywnych działań takich jak: usprawnienie pracy mitochondriów, nasilenie spalania tłuszczy i lepsze wykorzystywanie energii, usprawnienie pracy mózgu i promowanie witalności.
  • Glutation – zastosowanie glutationu będzie również bardzo uzasadnione w celu usunięcia z organizmu toksyn i wolnych rodników oraz niekorzystnych metabolitów. Glutation działa także korzystnie na same komórki chroniąc je przed utlenianiem. Aby utrzymać prawidłowy poziom tego związku można podawać go w suplementach w których jest zawarty lub w pożywieniu, a także zastosować popularny suplement N-acetylocysteinę, która także w tym pomaga. Dodatkową korzystną właściwością NAC jest działanie mukolityczne, a gdy żyjemy w bardzo zanieczyszczonym środowisku to oczyszczanie dróg oddechowych z krążącego w powietrzu „syfu” jest również wskazane. Żywność bogata w glutation to: awokado, szparagi, brokuły, brukselka, czosnek, cebula, kapusta.
  • Sylimaryna – wykazuje działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, rozkurczowe, detoksykujące, żółciotwórcze i żółciopędne, stabilizuje strukturę błon komórkowych, obniża tym samym efekt miażdżycowy i w efekcie stężenie cholesterolu we krwi, chroni wątrobę przed szkodliwym działaniem trucizn, między innymi mykotoksyn muchomora sromotnikowego, hamuje podziały komórek nowotworowych, zapobiega marskości wątroby, zapobiega wytrącaniu się złogów i kamieni żółciowych. Sylibina jest składnikiem o największej aktywności biologicznej, a jej zawartość w stosowanych preparatach wynosi ok. 20-40%. Jednak ze względu na słabą rozpuszczalność w wodzie charakteryzuje się małą dostępnością biologiczną. Wiele przeprowadzonych badań wskazuje na pozytywne działanie ekstraktów z ostropestu plamistego w leczeniu ostrych i przewlekłych chorób wątroby, w tym m.in. w niealkoholowej chorobie stłuszczeniowej wątroby (NAFLD). Preparaty te, nawet przy dużych dawkach charakteryzują się dobrą tolerancją i brakiem istotnych działań niepożądanych.

Izomery TRANS

Każdy chyba o nich słyszał, ale jak one powstają? Najprostszym przykładem tłuszczy trans są nasze nieszczęsne tak bardzo modne masła i oleje roślinne. Dlaczego? Zastanówmy się czy istnieje olej rzepakowy czy słonecznikowy z którego są robione „masła” w postaci stałej – No właśnie. Oleje roślinne jak wiemy są kwasami nienasyconymi i poddawane są rafinacji i uwodornieniu w celu utwardzenia a w rezultacie powstają tłuszcze w postaci stałej czyli masła i margaryny. Dlaczego tłuszcze trans są potencjalnie złe? To one w największym udziale są odpowiedzialne za procesy zapalne w organizmie i budowanie blaszki miażdżycowej mimo szeroko pojętego pojęcia miążdzycy związanej z cholesterolem. Cholesterol jest tylko czynnikiem który te stany zapalne „gasi”. Weźmy pod uwagę bardzo popularny olej rzepakowy. Zauważyliście że jest on tak bardzo uwielbiany w Polsce a nie za granicą? Odpowiedź na to jest prosta – rzepak i oleje rzepakowe zostały tak rozreklamowane że stały się produktem powszechnie stosowanym. Wystarczy poczytać o tym jak rzepak jest przystosowywany do przetworzenia na olej i myślę, że każdy by wyrzucił go ze swojego domu. Poza tym rzepak naturalnie jest rośliną trującą, więc jest modyfikowany genetycznie aby uzdatnić go do spożycia. Drugim wartym uwagi aspektem jest właśnie obróbka termiczna nienasyconych kwasów tłuszczowych. Smażąc na olejach roślinnych (kwasach tłuszczowych nienasyconych) powodujemy ich utlenianie a w efekcie powstawanie szkodliwych związków dla naszego organizmu gdyż są one bardziej podatne na zmianę struktury chemicznej pod wpływem obróbki termicznej niż kwasy tłuszczowe nasycone. O ile np. oliwa z oliwek dobra jest do podsmażenia czyli krótkotrwałego działania wysokiej temperatury, to nie jest już odpowiednia do smażenia a sami wiecie że jest to często praktykowane. Na czym więc najlepiej smażyć? Logicznie rzecz biorąc na tłuszczach nasyconych bo nie ulegają one utlenieniu i mają o wiele wyższą temteraturę dymienia niż kwasy tłuszczowe nienasycone. Ograniczając spożycie tłuszczy trans i olejów roślinnych ograniczamy też podaż prozapalnych Omega-6 oraz szkodliwych związków dla naszego zdrowia.

Podsumowanie

Podsumowując cały problem rozchwiania gospodarki lipidowej – jest to teraz zjawisko spotykane niemalże u każdego. Należy jednak podejść do tego z rozwagą i założyć odpowiednie kroki po rozpoznaniu co może być problemem. Mowimy zazwyczaj o hipercholesterolemii bo jest to częstsze zjawisko niż za niski poziom lipoprotein. Co wobec tego może znaczyć hipocholesterolemia? Podłoże może być różne – żywienie, upośledzenie funkcjonowania wątroby, zbyt duża aktywność fizyczna, problemy z wchłanianiem w jelitach itp. Natomiast tak jak dużo było mówione wcześniej o przyczynach zawyżonych wartości lipoprotein – mają one wiele podstaw zdrowotnych i środowiskowych takich jak ekspozycja na czynniki chgorobotwrcze, stres, nieodpowiednie żywienie, spożywanie przetworzonej żywności i tłuszczy trans, używki, przebyte infekcje itp. Zwracajmy więc uwagę na takie sprawy i starajmy się pomagać naszemu organizmowi trwać w homeostazie poprzez odpowiednio dobrane żywienie i work-life balance, co pozwoli mu eliminować czynniki chorobotwórcze i zachować nienaganne zdrowie.

Kategorie
Artykuły o dietach Dieta

Spróbuj brazylijskiej diety! Stracisz 12 kg w miesiąc – Dieta Wypróbowana i skuteczna

W ostatnich czasach dieta brazylijska stała się bardzo modna ze względu na doskonałe wyniki, które oferuje, jeśli chodzi o utratę wagi. Jest to dość rygorystyczna dieta, dzięki której można stracić do 12 kilogramów wagi w ciągu miesiąca.

Chociaż musi być przestrzegany w celu maksymalizacji rezultatów, jest również elastyczny, ponieważ ma strukturę umożliwiającą sporządzanie od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, co pozwala uniknąć niepokoju i frustracji, które powoduje głodowanie!

Dieta brazylijska jest całkowicie naturalna, ponieważ opiera się głównie na spożyciu owoców i warzyw.

Plan tygodniowy obejmuje:

Brazylijska dieta na 1 tydzień przewiduje super rezultaty oraz niesamowite efekty

Poniedziałek

Śniadanie: szklanka soku jabłkowego i gotowane jajko.
Obiad: 100 g chudego mięsa, 2 gotowane ziemniaki i 4 liście sałaty.
Przekąska: szklanka soku jabłkowego i kromka chleba tostowego.
Kolacja: 200 g grillowanej ryby, gotowane jajko, sałata i groszek.
Przed pójściem spać: szklanka soku jabłkowego i kawałek tostów pełnoziarnistych.

Wtorek

Śniadanie: szklanka soku pomarańczowego, banana i pomarańczy.
Obiad: 100 g grillowanej ryby, wraz z miską sałatki ze świeżych warzyw.
Przekąska: szklanka soku pomarańczowego i kromka chleba tostowego.
Kolacja: powtórz to samo co na lunch.
Przed pójściem spać: szklanka soku pomarańczowego i kawałek tostów pełnoziarnistych.

Środa

Śniadanie: szklanka wysokobiałkowej odżywki na wodzie i kromka chleba tostowego.
Obiad: 100 g białego ryżu (waga już ugotowana) i sałatka z kapusty z pietruszką i sokiem z cytryny.
Przekąska: 100 g niskotłuszczowego sera.
Kolacja: 100 g piersi z kurczaka, jabłko i 4 liście sałaty.
Przed pójściem spać: szklanka soku jabłkowego i kawałek tostów pełnoziarnistych.

Czwartek

Śniadanie: 60 g ananasa i szklanka soku ananasowego.
Obiad: 100 g chudego mięsa, 20 g sera i pomarańcza.
Przekąska: szklanka soku ananasowego i kromka chleba tostowego.
Kolacja: Sałatka z marchwi, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra oraz dwa gotowane ziemniaki.
Przed pójściem spać: szklanka soku ananasowego i kawałek tostów.

Piątek

Śniadanie: szklanka soku jabłkowego i kawałek tostów.
Obiad: 150 g grillowanej ryby i 2 gotowane marchewki.
Przekąska: jabłko i pomarańcza.
Kolacja: porcja zupy jarzynowej i kromka chleba tostowego.
Przed pójściem spać: szklanka soku pomarańczowego i kawałek tostów pełnoziarnistych.

Sobota

Śniadanie: szklanka soku jabłkowego i trochę tostów.
Obiad: porcja zupy jarzynowej i kromka chleba tostowego.
Przekąska: gotowana sałatka z buraków (150 g), jedna łyżka. oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra.
Kolacja: 100 g smażonych grzybów z miską sałatki warzywnej.
Przed pójściem spać: szklanka soku jabłkowego i 2 kromki chleba.

Niedziela

Śniadanie: banan i kiść winogron.
Obiad: 100 g cielęciny lub chudego mięsa i miseczka sałatki, kapusty, cebuli i soku z cytryny.
Przekąska: szklanka soku z marchwi i kromka chleba tostowego.
Kolacja: Jedna porcja zupy jarzynowej, 4 liście sałaty i 100 g świeżych owoców.
Przed snem: 2 suszone figi i szklanka soku jabłkowego.

Środki ostrożności, które należy wziąć pod uwagę
Pamiętaj, że nawet tę dietę można uznać za cud. Przy wielu okazjach ostrzegaliśmy przed ryzykiem związanym z przestrzeganiem tak rzadkiej diety, jak na przykład efekt odskoku. Aby tego uniknąć, po zakończeniu reżimu musimy zrobić wszystko, co możliwe, aby uniknąć pokusy, więc będziemy musieli uregulować nasze dzienne spożycie, czyli spożywać niezbędne ilości kalorii, aby utrzymać wagę. Do tego możemy użyć aplikacji takich jak MyFitnessPal, które pomogą nam dowiedzieć się, ile powinniśmy jeść i śledzić kalorie, które spożywamy przez cały dzień.
Ponownie, będąc dietą, która znacznie ogranicza spożycie kalorii, powoduje również nierównowagę w metabolizmie, więc nie powinieneś stosować go dłużej niż przez tydzień. Jeśli ten czas nie wystarczy, aby osiągnąć idealną wagę, nie martw się, możesz zrobić dietę ponownie w następnym tygodniu. Dobrym przykładem struktury do naśladowania jest: Tydzień 1: dieta brazylijska / Tydzień 2: Dieta podtrzymująca / Tydzień 3: dieta brazylijska / Tydzień 4: Dieta podtrzymująca … i tak dalej, aż do uzyskania pożądanych rezultatów.
Jeśli planujesz stosować dietę przez dwa tygodnie lub dłużej, zrób to na własne ryzyko, jednak zalecamy co 10 dni robic przynajmniej jeden dzień w którym można spożywac wszystkie produkty.

Kategorie
Artykuły o dietach

Która dieta jest najlepsza na redukcję?

Wszyscy słyszeliśmy o milionie różnych diet, a jedna lepsiejsza od drugiej. Która więc jest najlepsza? Najlepsza na odchudzanie, czyli dokładniej redukcję tkanki tłuszczowej?

Nie będę tu przytaczał i opisywał wszystkich, bo zabraknie internetów. Każda z diet ma swoje założenia, biochemiczne, zdrowotne, odnośnie celu i sposobu jego realizacji. Są diety podyktowane wiarą i przekonaniami, są też diety stosowane w celach zdrowotnych. Ale za to wszystkie, powtarzam, wszystkie, mają swoje plusy i minusy.

Która dieta będzie dla nas najbardziej odpowiednia, hmmm… odpowiedź zawsze ta sama. „To zależy”!

Dobór diety na redukcję zależy od:

  • potrzeb i celów
  • stanu zdrowia
  • preferencji i gustu
  • trybu życia
  • rodzaju aktywności fizycznej
  • możliwości
  • itd. itd. itd…

Dobrać dla siebie idealną dietę to niemal syzyfowa praca. Jedynym sposobem jest mozolne i długotrwałe stosowanie i testowanie. Można bawić się i po kolei testować wszystkie, obserwując co się dzieje, tak jak ja to przez lata robiłem. Można też iść na skróty, zgłosić się do „fachowca”, który na podstawie analizy wymienionych powyżej punktów, zaproponuje od razu najwłaściwszą.

Tu jednak byłbym rozsądny. Słowo fachowiec kryje w sobie wiele pułapek. Czy fachowcem jest osoba z ukończonym kursem trenera personalnego, znająca tylko dietę ryż z kurczakiem. Czy fachowcem jest dietetyk bazujący tylko na zaleceniach Instytutu żywności i żywienia, nie znający innych alternatyw.

Diety też można dzielić na te rozsądne, mniej rozsądne, skuteczne, mniej skuteczne, zdrowe, mniej zdrowe, czy zupełnie kretyńskie, ale mające za to chordy swoich wyznawców.

Jeśli miałbym coś polecić, dietę która będzie dobra na redukcję, taka dla każdego, to jest to dieta MŻ, czyli mniej żreć. Jeść trzeba, ale JEŚĆ to znaczy spożywać dobre nieprzetworzone jedzenie, w odpowiedniej ilości i czasie.

Jeśli ktoś nie patrzy na to co pakuje sobie do buzi, to sorry, ale żre. Jeśli spożywa wyłącznie naturalne „zdrowe” produkty (o ile jest coś takiego), ale w niewłaściwej ilości, to żre. Jeśli kupuje i spożywa tylko produkty które zna z TV, jogurciki, margaryny, parówki, bo przecież w reklamie mówili, że to takie zdrowe, to żre. Jeśli cały dzień nic nie je, bo nie ma czasu, a wieczór to niekończąca się pielgrzymka do lodówki, to żre. Jeśli podjada, bo jak twierdzi ma słabą psychikę, to żre. Itd…. Tyle w temacie.

Słowo jeść tyczy się jedzenia, jemy jedzenie. Chipsy i cola to nie jest jedzenie.

A ty? Jesz czy żresz?

Jak widzicie, w przygotowanej przeze mnie tabeli, diety są różne, mają inne założenia, inny rozkład makro, ale zasada redukcji tkanki tłuszczowej jest niezmienna. Ilość energii jest kluczem. To prosta matematyka. Energia włożona – Energia zużyta. Abstrahując od tematu procesów jakie w ciele powoduje jaki pokarm, tematu insuliny, glukagonu, leptyny, greliny, adipocytów, cholesterolu, trójglicerydów, enzymów, genów i całej reszty, to ogólnym i uproszczonym założeniem każdej diety redukcyjnej jest ujemny bilans kalorii, to jest Fakt i koniec kropka! Bez względu na to co jesz, jak jesz, kiedy jesz, jeśli ilość energii dostarczonej z pożywieniem jest wyższa niż ta, którą ogółem zużywasz w ciągu dnia, w pracy, w domu, na siłowni, itd… to nie schudniesz!!!

A czy można schudnąć żywiąc się samymi słodyczami, albo stołując się wyłącznie w McDonaldzie? Można, i zostało to udowodnione. Inna kwestia jaki ma to wpływ na zdrowie. A wpływ diety na zdrowie, jakość jedzenia, jego pełno wartościowość, chemia, schorzenia, czy jakże często spotykana przy dietach redukcyjnych zbyt niska podaż kalorii, to już tematy na kolejne artykuły.

Podsumowując.

Jak twierdził Einstein, wszystko jest energią. Materia to energia. My też jesteśmy energią, nasze jedzenie to energia, a kaloria to jednostka energii, pamiętajcie o tym.

Mariusz Łączka

Kategorie
Artykuły o dietach

Jak dużo białka twoje ciało może przyswoić z jednego posiłku?

Wydaje się logiczne, że im więcej białka będziesz miał w jednym posiłku, tym szybszy efekt uzyskasz w budowaniu masy mięśniowej. Jednak ciało człowieka nie działa w ten sposób. Jest pewna ilość białka, która może być wchłonięta przez nasze ciało podczas jednego posiłku. Synteza białka mięśni szkieletowych maksymalizuje się podczas posiłku od 25 do 35 gramów białka o wysokiej jakości.

„Synteza białka” jest w zasadzie sposobem powiedzenia „budowa i naprawa mięśni”. Ćwiczenie wytwarza mikrourazy w mięśniach. Im ciężej trenujesz, tym więcej urazów. Białko pomaga odbudować uszkodzony mięsień i powoduje, że staje się większy i silniejszy.

Jeśli twoje mięśnie otrzymują mniej niż 25 gramów białka w trakcje posiłku to urazy mięśni spowodowane wysiłkiem nie odbudują się z powodu braku braków „materiałów budowlanych”

Jednakże jeśli twoje mięśnie otrzymają więcej niż 35 gramów białka z posiłkiem potrzebują wszystko co potrzebne do odbudowy po treningowej a reszta białka trafi do innych partii twojego ciała – lub po prostu do toalety. Magiczna ilość białka które twoje mięśnie są w stanie wchłonąć podczas posiłku wynosi mniej więcej 25-35 gramów.

Możesz to uzyskać z:

  • 1 szklanki serka wiejskiego (28 gram białka)
  • 1 szklanki serka wiejskiego + garść orzechów (25g)
  • Kawałek steku, ryby, drobiu wielkości dłoni (28g)
  • 3 całe jajka (27g)
  • 1 miarka białka serwatkowego (25g)

Więc spożywanie jak największej ilości wołowiny może nie przynieść korzyści twoim mięśniom, tak samo jak zjedzenie mniejszej ilości polędwicy.

W rzeczywistości, jeśli układasz za duże porcje białka w posiłku możesz przez to wypchnąć inne ważne składniki odżywcze z diety, takie jak warzywa owoce, zdrowe tłuszcze i pełne ziarna, które mogą pomóc w odbudowie mięśni i utracie wagi.

Kategorie
Artykuły o dietach

Izolat białka serwatkowego kontra koncentrat białka serwetkowego – Jaka jest różnica?

Kiedy chcesz większych przyrostów mięśni lub po prostu chcesz dostarczyć czyste białko, jednym z najlepszych wyborów będzie zakup proszku białka serwatkowego. Jednak nawet przy zażywaniu białka z tego źródła, masz wybór.

Te proszki występują w prawie każdym możliwym smaku od milinów różnych marek,ale istnieją dwa główne typy, izolat białka serwatkowego i koncentrat białka serwatkowego. Pytasz jaka jest różnica? Każdy typ ma swoje dobre i złe strony, więc czytaj dalej aby dowiedzieć się który jest odpowiedni dla ciebie.

Czy są jakieś różnice w sposobie produkcji?

Oczywiście, że tak! Izolat białka serwatkowego jest znacznie lepiej filtrowany niż koncentrat białka serwatkowego. W rzeczywistości, aby wytworzyć izolat, fabryki filtrują koncentrat w kółko aby osiągnąć porządną czystość białka. Oznacza to, ze cząstki w izolacie będą znacznie mniejsze (nawet czterokrotnie!) niż cząstki w koncentracie, co oznacza, że izolat jest znacznie czystszy jako substancja. Powoduje to większy stopień zanieczyszczeń w koncentracie białka serwatkowego, co może prowadzić do problemów żołądkowych i zatkania gazem.

Czy mają taką samą wartość odżywczą?

Nie! Koncentrat białka serwatkowego nie jest tak filtrowany jak izolat, co oznacza, że wciąż jest w nim od 5-7% tłuszczu mleka. Jednak nie zniechęcaj się, tłuszcz mleczny może być dla ciebie bardzo korzystny ze względu na wysoki procent czynników anabolicznych wzrostu, fosforylowe lipidy, takie jak CLA i wiele innych rzeczy. Te substancje mogą pomóc Ci schudnąć, ochronić twój organizm przed nowotworem i co nie mniej ważne utrzyma cie w fazie anabolicznej.

Czy smakują tak samo?

NIE! Izolat białka serwatkowego posiada znacznie wyraźniejszy  i lepszy smak  dzięki doskonałej filtracji podczas produkcji. Ma smak mleka smakowego, który jest znacznie lepszy niż mocna, sproszkowana konsystencja koncentratu białka serwatkowego.

Czy mają taką samą ilość białka?

Nie! 100 gram izolatu białka serwatkowego zawiera więcej białka niż 100 gram koncentratu białka. Wszystko jest to spowodowane jak wyżej lepszą filtracją wariantu izolatu, co onzacza, że więcej czystego białka pozostało w substancji podczas produkcji. Wariant koncentratu zawiera o wiele więcej tłuszczu i węglowodanów niż  izolat,ale izolat jest znacznie czystszy i posiada więcej białka na gram. Z tego powodu izolaty są zwykle droższe niż koncentraty.

Czy wchłaniają się tak samo?

Nie. Izolat białka serwatkowego jest wchłaniany przez nasz organizm znacznie szybciej. Oznacza to, że proces regeneracji jest znacznie szybszy i trening będzie bardziej skuteczny w przypadku izolatów niż w przypadku koncentratów.

Podsumowując, podczas zakupów białka serwatkowego można dokonać osobistego wyboru. Większość osób wybiera izolat ze względu na niższy udział procentowy tłuszczów i węglowodanów,praktycznie bez skutków ubocznych kompozycji, jednak można wybrać jaki chcesz. Natomiast jeśli chcesz mieć korzyści z dodatkowej ilości CLA w swoim “szejku” lub jeśli masz mniejszy budżet, koncentrat białka serwatkowego spełni swoje zadanie. Nie tak dobrze jak izolat, ale mimo to wystarczająco dobrze. Ponadto jeśli nie martwisz się liczeniem kalorii, koncentrat może być dla ciebie lepszym wyborem, a jeśli potrzebujesz czystszego białka powinieneś wybrać izolat.

Kategorie
Artykuły o dietach

Czy białko w proszku ma skutki uboczne?

Wielu ludzi jest teraz świadomych swojego zdrowia i dąży do maksymalizacji jego poprzez prawidłową dietę i ćwiczenia. Jednym z najpopularniejszych suplementów do osiągnięcia najlepszej formy jest koktajl proteinowy, szczególnie u sportowców. Jednak wiele osób zastanawia się jaki dokładnie ma wpływ picie dużych ilości wysoko przetworzonego białka każdego dnia.

Na szczęście większość ludzi nie doświadcza żadnych skutków ubocznych przy codziennym spożywaniu typowej ilości białka, zwykle około 1 do 2 shake’ów. Dostarczy to około od 50 do 70 gram białka spożytego z proszku białkowego, z którym organizm nie ma problemów. Chociaż wielu sportowców decyduje się na spożywanie setki gram białka z tak zwanych szejkach proteinowych. Czy przez to doświadczają jakieś skutki uboczne?

Na początek musimy zdać sobie sprawę z możliwych dla naszego organizmu skutków ubocznych zażywania dużej ilości białka z proszku. Większość takich białek jest wytwarzanych ze źródeł takich jak jaja, mleko lub soi, którym głównym składnikiem jest białko serwatkowe. Tak się składa, że te trzy produkty są jednymi z najbardziej alergicznych. Więc możesz prawdopodobnie mieć efekty uboczne z picia białka z proszku z tego powodu.

Również dla tych, którzy jedzą duże ilości białka, istnieje określone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Wiele osób, które doświadczyły kamieni nerkowych, opisuje je jako jedną z najstraszliwszych rzeczy, jakie kiedykolwiek przeszły, więc naprawdę chcesz tego uniknąć, jeśli jest  to możliwe. Jeśli więc zjesz nadmierną ilość białka, będziesz również potrzebował dużo wody. Pomoże to wypłukać nerki, aby uniknąć tworzenia się kamieni.

Innym możliwym efektem ubocznym w postaci proszku białkowego jest zwiększenie kwasowości krwi. Dzieje się tak z powodu nadmiernego spożycia białka, a organizm musi zmniejszyć kwasowość krwi poprzez zwiększenie poziomu wapnia. Skąd pochodzi ten wapń, z kości oczywiście. Więc zwiększy to twoje szanse na złamanie kości, a także tworzenie kamieni nerkowych.

Podsumowując, białko w proszku jest w zasadzie bezpieczne, ale podobnie jak wszystko, co jest w nadmiarze, może powodować działania niepożądane. Aby uniknąć skutków ubocznych wystarczy skonsumować zalecaną przez producenta wielkość porcji, aby obniżyć swoje prawdopodobieństwo na nieporządne efekty. Twoje ciało może przyswoić  40 gramów białka na raz, więc zapobiegniesz marnowaniu białka.

 

Kategorie
Artykuły o dietach

Fit aplikacje, czy warto z nich korzystać? – Tomasz Politowski

Szalona moda na fit aplikacje, czy warto stosować, czy nie, czy pomagają czy przeszkadzają, co o tym sądzi Tomasz Politowski, trener personalny i utytułowany zawodnik sportów sylwetkowych kategorii Fitness plażowe (Męska Sylwetka). Na pewno warto obejrzeć, jeszcze zanim zasiądziemy do stołu świątecznego 😉