Menu

Co nowego?

Suplementacja EAA w pigułce.

31 Październik, 2019

Kreatyna – leksykon wiedzy.

26 Październik, 2019

Obserwuj nas na:

Suplementacja EAA w pigułce.

EAA, czyli essential amino acids. Po co i dlaczego? Będzie to tematem przewodnim dzisiejszego tekstu. Na początek chciałbym rozwinąć czym właściwie są owe aminokwasy, ponieważ ostatnimi czasy możemy usłyszeć wiele sprzecznych sobie opinii i twierdzeń.

Generalnie aminokwasy to z punktu widzenia chemii organiczne związki chemiczne ( w swoich molekułach posiadają węgiel ) z zasadową grupą aminową i kwasową karboksylową. Jak wiadomo – wiele to nie mówi, zatem prostszym językiem, w organizmie aminokwasy białkowe są “cegiełkami” do budowy danych struktur.

Każde białko składa się z aminokwasów białkowych, których sumarycznie wyróżnia się aż dwadzieścia. Dzielą się one na endogenne, czyli syntetyzowane w ludzkim ciele oraz egzogenne, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem. Wyróżniamy także między innymi aminokwasy rozgałęzione, a więc leucynę, walinę i izoleucynę ( branched chain amino acids – BCAA ) należące do grupy egzogennych.

Aminokwasy egzogenne to 10 “cegiełek”, w tym dwie względnie egzogenne, czyli wytwarzane w ludzkim organizmie, jednakże czasem w niewystarczającej ilości – należałoby dostarczać takowe z pożywieniem.

Zwykle trenujemy od dwóch do nawet trzech godzin po posiłku. Synteza protein, jako jeden z najważniejszych procesów dla osób uczęszczających na siłownię, opada do wyjściowego poziomu właśnie po okresie około trzech godzin [1]. Więc ostatecznie, gdy przychodzi pora treningu jako czegoś, co ma stymulować do wzrostu najmocniej – synteza protein jest można powiedzieć zerowa.

Na pomoc przychodzi EAA, czyli tak jak wspomniałem we wcześniejszych akapitach – aminokwasy nie produkowane w naszych ciałach. Przy odpowiednio dużej dawce, maksymalnie możliwie inicjują proces syntezy protein. Są to porcje rzędu około 30 gramów proszku, natomiast ekonomiczniejszą wersją będzie użycie 10-15 gramów i dodanie do tego 2-3 gramów leucyny – podziała tak samo dobrze i synteza protein osiągnie swój szczyt [2]. Dodatek leucyny do EAA, czyli zwiększenie jej stężenia w produkcie poprawia działanie o około 33%, ponieważ o tyle mocniej zwiększa syntezę protein w porównaniu do EAA z niższą zawartością leucyny [3].

Aby możliwe maksimum osiągnąć wraz z posiłkiem musimy spożyć od 30 do 40 gramów białka [4]. Najlepiej jeśli proteiny będą ze źródeł zwierzęcych, ponieważ wykazują zauważalną przewagę nad roślinnymi [5].

Po tym wszystkim można pomyśleć, że skoro szejk proteinowy czy kawałek kurczaka podziała tak jak droższe EAA, to po co przepłacać? Realia są niestety inne – aminokwasy egzogenne, jako gotowe już cegiełki trafiają do krwiobiegu praktycznie natychmiastowo, natomiast białka z posiłku muszą zostać wpierw “rozbite” na aminokwasy, a sama wołowina czy odżywka białkowa wpierw strawiona. Posiłek jedzony niemal przed jednostką może sprawiać dyskomfort i przyczynić się do wizyty w toalecie. EAA z kolei nie obciąża układu pokarmowego.

Rozsądne jest stosowanie suplementacji aminokwasów nie tylko przed, a także w trakcie treningu – odpowiednia będzie gramatura identyczna jak w przypadku suplementacji pre-workout, zatem jest to od 10 do 15 gramów EAA i od 2 do 3 gramów samej leucyny, która również należy do grupy egzogennej, jednak w gotowym stacku jest jej zbyt mało. Jeżeli dodamy do tego węglowodany najlepiej w postaci samej dekstrozy – efekty mogą być bardzo zaskakujące.

Rezultat takiego połączenia to około 27% mniejszy wyrzut kortyzolu w trakcie treningu i do 48 godzin po [6]. Takowa suplementacja potrafi podwyższyć wzrost masy mięśniowej o 2 kilogramy w czasie 3 miesięcy [6]. Grupa placebo w badaniu, na którym opieram swoje tezy zbudowała w tym czasie 2 kilogramy – osoby stosujące EAA i węglowodany zanotowały wzrost 4 kilogramów, co oznacza dwukrotnie ( !!! ) lepsze efekty [6]. Sam efekt możemy dodatkowo spotęgować dodając do zestawu glutaminę [7], jednak będzie miało to zastosowanie tylko u osób naprawdę ciężko trenujących – i nawet tutaj będzie bardzo drobiazgowe, co nie zmienia faktu, że warto jest o tym wspomnieć.

Dochodzi jeszcze temat samych rozgałęzionych aminokwasów. Jak już wiemy, należą one do grupy egzogennych, zatem kupując EAA mamy w składzie także BCAA – pisząc kolokwializmami. Aminokwasy rozgałęzione podnoszą syntezę protein o 22% [8], zatem nie tylko w teorii, a również w praktyce potwierdzonej badaniami wypadają znacznie gorzej.

Podsumowując, EAA jest użytecznym suplementem i może przyczynić się do poprawy naszych wyników sportowych. Wykazuje wiele ciekawych benefitów i nie bez powodu zdobywa coraz większą popularność. Synteza protein to z kolei kluczowy czynnik determinujący wzrost masy mięśniowej, dlatego tak bardzo należy o nią dbać.

 

Pozdrawiam,
Damian Danowski

 

Bibliografia:

1 – The journal of physiology;2001;Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids.

2 – The journal of physiology;2013;Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.

3 – Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):809-18. doi: 10.3945/ajcn.111.017061. Epub 2011 Jul 20.
Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis.

4 – Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20.
Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.

5 – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates

6 – Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term
bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation; Stephen P. Bird4, Kyle M. Tarpenning, Frank E. Marino, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University, Bathurst, NSW 2795, Australia

7 – Nutrition. 2002 Feb;18(2):130-3.
Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism.

8 – Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.
Jackman SR, et al. Front Physiol. 2017

Top