Menu

Co nowego?

Suplementacja EAA w pigułce.

31 Październik, 2019

Kreatyna – leksykon wiedzy.

26 Październik, 2019

Obserwuj nas na:

Kreatyna – leksykon wiedzy.

Kreatyna to bez wątpienia najbardziej popularny suplement wśród osób trenujących. Składa się z glicyny, argininy oraz metioniny i syntetyzowana jest w ludzkim organizmie między innymi w wątrobie, nerkach i trzustce. Kwas beta-metyloguanidynooctowy, bo taka jest pełna nazwa owego związku, działa na wielu płaszczyznach i przynosi wiele benefitów – o czym już za chwilę.

Pierwszą zaletą suplementacji jest poprawa siły mięśniowej [1, 2]. Nie jest to szczególnie skomplikowany mechanizm. Wiążę się on bowiem ze wzrostem stężenia fosfokreatyny w komórkach mięśniowych, co w konsekwencji przyczynia się do efektywniejszego poziomu regeneracji adenzyno-5′-trójfosforanu, wytwarzanego w mitochondriach. Jest to swoiste paliwo dla naszego organizmu i jednocześnie podstawowy nośnik energii. Dorosły człowiek w ciągu dnia syntetyzuje i zużywa około 85 kilogramów ATP [3]! To oczywiście fakt niewielu osobom wiadomy, ale ukazuje jak bardzo istotne są sprawy systemu fosfagenowego i uświadamia nam, dlaczego warto go wspierać.

Kolejną korzyścią, jaką możemy się cieszyć suplementując kreatynę jest wzrost czystej masy mięśniowej [4, 5]. Myślę, że to cel większości bywalców siłowni. Skuteczność związku na tym polu nie ulega wątpliwości. Nie chciałbym również, aby artykuł był traktowany jako nudny i przepełniony naukowymi terminami “bełkot”, zatem oszczędzę sobie obszerne opisy mechanizmów poszczególnych skutków.
Przejdźmy więc do następnej zalety. Jest nią poprawa funkcji kognitywnych [6,8], a także stanu psychicznego u osób z zalążkami depresji [7]. Literatura pokazuję, że osoby z niższym poziomem kreatyny w mózgu ( gdzie swoją drogą również jest syntetyzowana ), mają niestety niższy poziom inteligencji [8]. Zatem oprócz poprawy wyników sportowych, możemy odczuć również poprawę jakości naszej pracy ( zakładając, że jest umysłowa ) i pamięci. To niepodważalna przesłanka mówiąca o kreatynie, jako suplemencie dla wszystkich. I rzeczywiście tak jest! Suplementacja może nawet przedłużyć życie [9], a to z powodu zwiększenia zapasów karnozyny, nierzadko spożywanej przez osoby starsze. Przedłużenie życia dzięki kreatynie jest póki co udowodnione poprzez badanie na szczurach, jednakże to wyłącznie przez terminowość ( przeprowadzenie takowego “doświadczenia” na ludziach byłoby wręcz niemożliwe ).
Kreatyna skraca czas gojenia się ran i uszkodzeń mięśni [10]. Poprawia wyniki sprinterskie [11]. Ma swoje zastosowanie również w sportach wytrzymałościowych [12]. Wiążę się to z opcjonalną poprawą wydajności ze względu na superkompensację glikogenu [13], który jest paliwem mięśniowym w pracy trwającej dłuższy czas – na przykład bieg na 3000 metrów.
Kreatyna, wbrew obiegowym mitom, dla ludzi zdrowych jest w każdym aspekcie stu procentowo bezpiecznym suplementem [14]. Nie “niszczy nerek”, co bywa często błędnie powtarzane – takie zjawisko możemy zaobserwować jedynie u osób już z wcześniej nabytymi problemami. Z kolei częste wizyty w toalecie podczas suplementacji są spowodowane zbyt dużą podażą związku, którego nadmiar organizm następnie musi wydalić ( z moczem ).
Pojawiają się kolejne pytania – jaką formę wybrać, kiedy stosować, z czym, ile i w proszku czy w kapsułkach? Odpowiedzi są bardzo proste. Otóż w każdej formie, niezależnie czy będzie to monohydrat, jabłczan, chlorowodorek, mamy ten sam związek – kreatynę ( zatem mitem będzie, że jedna forma “zalewa” bardziej lub mniej, bo substancja czynna jest ta sama, a stopień retencji wody zależy od nasycenia – stąd inne subiektywne odczucia ). Różnicę robią natomiast substancje pomocnicze, ponieważ posiadają odmienne właściwości i delikatnie manipulują działaniem produktu. Na pierwszy rzut pójdzie jabłczan kreatyny. To produkt występujący pod nazwą TCM, czyli tri creatine malate. Oznacza to proporcję monohydratu kreatyny do kwasu jabłkowego w postaci 3:1. Jabłczan kreatyny jest bardzo ciekawym produktem. Jak wiemy, transport kreatyny jest insulinozależny. Sam kwas jabłkowy to z kolei metabolit glukozy ( cukru – więc stymuluje trzustkę i wydzielanie insuliny ). Produkt jest bardziej bio-dostępny i w mniejszej ilości przekształca się w niepotrzebną kreatyninę. Mimo, że w 6 gramach jabłczanu 3:1 będziemy mieli mniej kreatyny niż w identycznej ilości samego monowodzianu – uzyskamy podobny stopień nasycenia ze względu na lepszą stabilność jabłczanu.
Monohydrat kreatyny to z kolei najbardziej popularna i najtańsza forma. Jest jednocześnie najlepiej przebadana. Składa się z cząsteczki wody połączonej z cząsteczką kreatyny. Nie wykazuje dodatkowych korzyści dzięki substancjom pomocniczym, które posiada jabłczan czy orotan, aczkolwiek niczym nie odbiega w samym działaniu.
Na rynku powstają coraz nowsze produkty, takie jak kre-alkalyn, cytrynian czy pirogronian. Wybór jest bardzo duży, jednakże wbrew pozorom zwykły monohydrat pozostaje najbardziej racjonalny. Wszystkie formy dadzą bardzo zbliżony efekt, zatem warto kierować się ceną. Wyjątkiem są osoby z problemami żołądkowymi, u których zaleca się włączyć na przykład jabłczan.
Kiedy wiemy co i dlaczego stosować, odpowiemy sobie na pytanie kiedy. Generalnie w dni wolne od treningu pora nie ma większego znaczenia. Natomiast w dni treningowe, warto spożywać suplement po jednostce [15], gdy komórki zużyły swoje zapasy i chętniej przyjmą nowe molekuły, aby uzupełnić straty. Najlepiej spożyć kreatynę wraz z węglowodanami – z powodu wcześniej wspomnianej zależności od insuliny [16]. Optymalna dawka wynosi około 5 gramów każdego dnia. Nie ma różnicy czy będzie to w kapsułkach czy w proszku. Są to wyłącznie nośniki substancji i nie wpływają w jakikolwiek sposób na rzeczywiste działanie.
Tyle ode mnie w dzisiejszym artykule.

 

Pozdrawiam,
Damian Danowski

 

 

Bibliografia:

1. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.

2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):504-20.
Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans.

3. Neil A. Campbell, Brad Williamson; Robin J. Heyden: Biology: Exploring Life. Boston, Massachusetts: Pearson Prentice Hall, 2006. ISBN 0-13-250882-6.

4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):504-20.
Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans.

5. Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287. doi: 10.2174/1389203718666170606105108.
Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.

6. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):1-14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644. Epub 2018 Aug 7.
Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury.

7. Bipolar Disord. 2007 Nov;9(7):754-8.
Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study.

8. Kurosawa, Y., & Hamaoka, T. (2017). Creatine in the brain. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 6(4), 215-217. doi:10.7600/jpfsm.6.215

9. MacNeil L wsp, Analysis of creatine, creatinine, creatine-d3 and creatinine-d3 in urine, plasma, and red blood cells by HPLC and GC-MS to follow the fate of ingested creatine-d3.September 2005

10. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

11. Scand J Med Sci Sports. 2001 Apr;11(2):96-102 Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters.

12. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):305-13.
Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function.

13. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100.
Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation

14. Subcell Biochem. 2007;46:275-89.
Safety of creatine supplementation.

15. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Int. Soc. Sport. Nutr. 2013;10(1):1

16. Steenge GR, Lambourne J, Casey a, Macdonald I a, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am. J. Physiol. 1998;275(6 Pt 1):E974–9.

Top